В таком состоянии, мы ожидаем, что все для нас будет ужасным. И стараемся всего избегать, и наш мир начинает сжиматься. Эми после крушения брака спряталась в своей новой квартире и оказалась совершенно отторгнутой от друзей и семьи.
Защита
В отличие от того, что старалась изобразить адвокат, Эми была очень заинтересована в поправке своего душевного состояния. Нет ничего преступного или даже необычного в том, что она захотела приостановить прием лекарств. Но ведь какое-то время она их принимала. Препараты несколько успокоили нервы, но ее чувства не получили должной мотивации, и она прекратила медикаментозное лечение. Женщина занялась крипалу-йогой
[30], что тоже способствовало успокоению. Но все равно продолжала страдать, и я предложил ей попробовать аэробные упражнения. Она приобрела эллиптический тренажер и установила в квартире. Ей казалось, что так будет лучше, чем заниматься пробежками там, где она жила и где ее знали.
Постепенно Эми вошла в ритм, посвящая тренировкам 30 минут каждый день. Тогда у нее было очень мало радостей, и она полюбила свои занятия. Женщина рассказывала, что придумала дополнительные повороты плечевого пояса. За аэробными тренировками у Эми обычно следовали часовые занятия йогой (которые, как было доказано, хорошо снижают панические атаки). Она начала постепенно контролировать тревожные состояния, что можно назвать важным шагом к победе над этим вновь приобретенным свойством. Эми очень быстро привыкла к новому алгоритму: когда дома на нее накатывали приступы тревоги или паники, она запрыгивала на тренажер и быстро расправлялась со своими негативными эмоциями (примерно так же, как Сьюзан снимала стресс, занимаясь со скакалкой).
Через движение Эми вновь открылась жизненная мотивация. Она не только перестала все время тревожиться, но и оценивать себя стала скорее как активную, а не пассивную личность. Больше она не испытывала скованности и попыталась реорганизовать свой образ жизни. Эми вернулась к многочисленным хобби и вновь начала общаться с друзьями, что повышало ее самооценку. Теперь она уже не ощущала себя загнанной в угол мышью, пугающейся или огрызающейся на каждое раздражение. Сторонний наблюдатель мог бы сказать, что Эми выбралась из своей раковины. Однако кумулятивный позитивный эффект, который оказали физические занятия на ее личность, был еще более глубоким. Она почувствовала себя стоящей на твердой почве.
По правде сказать, ее ситуация не очень изменилась. Стали иными ее отношение к проблеме и ее реакции. Эми говорит, что использует физические упражнения примерно таким же образом, как кто-то другой применяет хорошую порцию виски или дозу антидепрессанта для успокоения нервов. Такой подход значительно уменьшил ее чувствительность к тревожным состояниям, а это позволяет мозгу находить пути из западни фобий.
Свидетельские показания
В 2004 году исследователь из Университета Южного Миссисипи Джошуа Броман-Фалкс выяснял, влияют ли упражнения на снижение восприятия тревоги. Он нашел 54 студентов с генерализованными тревожными расстройствами, которые были физически активными менее одного раза в неделю. Ученый разделил эту «сидячую» группу на две, каждой из которых были предписаны шесть 20-минутных занятий в неделю на протяжении 14 дней. Первая команда занималась на беговых тренажерах с интенсивностью 60–90 % их максимальной ЧСС. Вторая ходила со скоростью примерно 1,6 км/ч при ЧСС примерно 50 % от предельной.
Обе программы были призваны снизить у участников эксперимента чувствительность к тревогам. Однако оказалось, что интенсивные занятия давали более быстрый и выраженный эффект. Члены первой группы заявляли, что стали меньше бояться физиологических симптомов тревоги, и это отличие проявилось уже после второго занятия. Объяснить картину можно так: повышая частоту сердечных сокращений и дыхания во время физических занятий, мы привыкаем к тому, что соответствующие физиологические проявления не обязательно связаны с приступом тревоги. Мы легче переносим возникающее напряжение и не делаем автоматически вывод, что оно для нас вредно.
Это очень важно понимать, потому что иногда тревога понимается как когнитивное искажение реальности. Используя упражнения для привыкания к борьбе с симптомами тревоги, вы научитесь лучше справляться с ними, а по мере улучшения физического состояния можете вообще забыть о тревожности. Со временем мозг приучится к тому, что симптомы – еще не приговор судьбы и даже при их наличии вполне можно выжить. Таким образом вы перепрограммируете искаженное восприятие действительности.
Тот факт, что аэробные упражнения очень быстро снимают тревожные состояния, многократно подтверждался учеными на протяжении многих лет. Однако только в последние годы стал ясен механизм этого явления.
Физическая активность снижает мышечную напряженность и, таким образом, разрывает порочную «тревожную петлю» между телом и мозгом. Если тело спокойно, то и мозг менее склонен к тревогам. Двигательная активность порождает выработку химических веществ, которые оказывают на организм успокаивающее действие. Когда работают мышцы, в организме расщепляются молекулы жира и жирные кислоты попадают в кровоток. Там они конкурируют с триптофаном, одной из восьми основных аминокислот, за место в транспортных белках, увеличивая свое присутствие в крови. Триптофан через специальные каналы поступает в мозг, где немедленно превращается в строительный материал для синтезирования нашего старого друга серотонина. Вдобавок к тому, что уровень серотонина в мозге повышается благодаря присутствию триптофана, ту же функцию выполняют и нейротрофины, которые активно вырабатываются во время занятий. В результате мозг успокаивается и возрастает чувство безопасности.
Двигательная активность способствует также производству ГАМК, главного сдерживающего нейромедиатора в мозге (и главной цели для активизации со стороны многочисленных медицинских препаратов, помогающих справиться с тревожными состояниями). Обеспечение нормального уровня ГАМК – решающий фактор с точки зрения остановки на клеточном уровне порочного цикла тревог, то есть разрыва навязчивой тревожной связи тела и мозга. Когда сердце начинает биться чаще и сильнее, его миокард вырабатывает гормон под названием атриальный натрийуретический пептид (АНП), который снижает перевозбуждение. АНП – это инструмент, который тело использует в реакциях на стресс, о чем я расскажу ниже.
Аэробные упражнения значительно снимают проявления симптомов любых тревожных расстройств. Упражнения помогают уменьшать естественное чувство тревоги и здоровым людям. В интересном эксперименте 2005 года изучались психологический и физиологический эффекты физических упражнений на примере группы чилийских учеников старшей средней школы. Эксперимент продолжался 9 месяцев. Исследователи разделили 198 15-летних школьников на две группы. В первой, контрольной, дети продолжали заниматься по обычной программе физвоспитания, подразумевавшей один 90-минутный урок физкультуры в неделю. Во второй группе школьники занимались по специально разработанной программе, включавшей три интенсивных тренировки в неделю. По результатам эксперимента планировалось оценить изменения в настроении учеников. Особо выделялись результаты психологических тестов, призванные оценить их тревожные ожидания. Во второй группе такие ожидания снизились на 14 % по сравнению с 3 % в первой, контрольной группе (этот результат вообще может быть оценен как статистическая погрешность или эффект плацебо). Не случайно уровень физической подготовки у учеников экспериментальной группы повысился на 8,5 % по сравнению с 1,8 % в контрольной. Совершенно очевидно, что между мышечной активностью и снижением уровня тревоги есть прямая связь.
