В итоге пациенты Джонсгарда приучаются преодолевать значительное пустое пространство до торгового центра все более длинными отрезками. Кит говорит, что часто видит улучшение психологического состояния подопечных всего после нескольких таких пробежек. Он пишет: «По существу, метод состоит в том, что я приучаю пациентов к умению снова забраться на спину лошади, которая сбросила их». Приучение мозга к тому, что человек может выжить в любых обстоятельствах, служит ключом к преодолению тревожных расстройств.
Этот подход вписывается в более широкую концепцию нейрофизиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду, известного исследователя проблемы страха. Вскоре после террористической атаки 11 сентября 2001 года Леду в соавторстве с Джеком Горманом опубликовал в научном журнале American Journal of Psychiatry статью «Призыв к действию: преодоление тревожных состояний активным сопротивлением им». Активно решить проблему – значит предпринять какие-то действия в ответ на угрозу или причину тревоги вместо пассивного беспокойства по ее поводу. И оказывается, движение может быть в этом далеко не второстепенным элементом.
В статье Леду утверждает, что, принимая решение о действиях перед лицом источника нашей тревоги, мы буквально переключаем потоки информации, поступающей в наш мозг, на новые нейронные пути. Просто тот участок миндалевидного тела, который называется ядром и отвечает за создание негативных реакций, не различает действительно угрожающих и не опасных для нас раздражителей. Даже само воспоминание о страхе снова «запускает» тревогу.
На экспериментах с крысами Леду показал, что внешние сигналы могут так перенаправляться в мозге, чтобы вместо центрального ядра миндалевидного тела следовать через базальные ядра, прямо связанные с двигательными нейронными цепями. Если то же самое относится и к человеку, значит просто благодаря физическому действию мы можем создавать для «страшных» воспоминаний обходные пути. Проводниками действий становятся базальные ядра, и мы в силах «зажечь» их своими мыслями. Одному пациенту, который испытывал сильную душевную травму в связи с потерей работы и любимой девушки, я посоветовал начинать каждый день с посещения спортивного зала, чтобы не «киснуть» в негативных переживаниях. Еще я предложил переключить сигналы в мозге со страхов на действия, составляя список потенциальных работодателей. Это тоже классический пример активного преодоления, хотя и менее комплексный, чем тренировки. Делая что-то вместо сидения и копания в своих тревогах, мы направляем мыслительный процесс мимо пассивно реагирующих цепей и снижаем чувство страха, в то же время оптимизируя деятельность мозга на поиск вариантов выхода из тупика. Первая инстинктивная реакция любого человека при столкновении с тревожной ситуацией – попытаться ее избежать. В такие моменты мы ведем себя как мыши, застывшие в клетке от страха. Но если мы будем поступать наоборот, само действие приведет к перестройке мыслительного процесса. Используя свое тело, мы можем помочь излечиться мозгу.
Как изгонять из себя страхи
Вся прелесть упражнений как способа преодоления тревожных расстройств, будь то ежедневные тренировки или спорадические занятия, состоит в том, что они в любом случае воздействуют одновременно на тело и на мозг. И вот как это происходит.
1. Физические упражнения отвлекают. В буквальном смысле движение заставляет мозг переключаться на что-то иное. Так, занятия на эллиптическом тренажере помогали моей пациентке Эми выходить за пределы острых тревожных состояний и сосредоточиваться на другом, помимо страхов перед очередными паническими кризисами. Научные исследования показывают, что люди в тревожных состояниях хорошо реагируют на любое направленное отвлечение – будь это просто спокойное сидение, или медитация, или совместный с кем-то ужин, или чтение журнала. Но противотревожное действие физических упражнений длится дольше и приносит другие полезные эффекты, перечисленные в этом списке.
2. Физические упражнения снимают мышечное напряжение. Упражнения «прерывают» нейронные цепи точно так же, как и бета-блокаторы. Они разрывают порочный круг нервных сигналов, идущих от тела к мозгу и повышающих тревогу. Еще в 1982 году ученый Герберт де Врис провел исследование, показавшее, что люди с тревожными расстройствами имеют электрически «перегруженные» нервно-мышечные веретена и тренировки помогают их раскрепостить (опять же как бета-блокаторы). Он назвал это «транквилизирующим эффектом мышечной активности». Снижение напряженности мышц способствует снятию остроты тревоги. И это, как я подчеркивал, касается не только состояний, но и характерных черт личности.
3. Физические упражнения расширяют ресурсы мозга. Вы уже знаете, что двигательная активность увеличивает содержание в организме серотонина и норэпинефрина, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. Серотонин работает на всех участках «тревожных» нейронных цепочек, регулируя сигналы, которые поступают в ствол мозга, улучшая деятельность префронтальной коры по борьбе со страхом и снижая возбуждение миндалевидного тела. Норэпинефрин – это нейромедиатор, передающий нервное возбуждение, поэтому оптимизация его действия очень важна с точки зрения разрыва порочного «тревожного» нервного круга. Мышечная активность увеличивает выработку «сдерживающего» нейромедиатора ГАМК, равно как и нейротрофинов, играющих важную роль в консолидации памяти.
4. Физические упражнения приучают организм к альтернативности симптомов тревоги и активности. Одним из важных аспектов тревожных состояний, которые отличают их от других расстройств, становится частое присутствие выраженных физиологических симптомов. Поскольку тревожные состояния обычно задействуют симпатическую нервную систему, учащение сердцебиения или дыхания легко может спровоцировать тревогу или приступ паники. Но эти же симптомы проявляются и при аэробных занятиях. И это хорошо! Если человек начинает ассоциировать проявления тревоги с чем-то позитивным, инициированным им самим и поддающимся контролю, память о страхе отступает перед свежими воспоминаниями. Воспринимайте это как биологический аналог тактики маркетологов «заманивай и подменяй», только наоборот: мозг ожидает взрыва панических ощущений, а вместо этого проявившиеся симптомы оказываются связанными с чем-то приятным.
5. Физические упражнения перенастраивают ваши нейронные цепочки. Активизируя свою симпатическую нервную систему с помощью упражнений, вы вырываетесь из западни пассивных ожиданий и тревог. Таким образом вы не позволяете своему миндалевидному телу сойти с ума и гипертрофированно представлять вам окружающую реальность как сплошную угрозу. Напротив, когда вы встречаете проблему действием, то посылаете миндалевидному телу сигнал по другим нейронным цепочкам, обходящим уже сложившиеся «тревожные» пути. Вы улучшаете альтернативные нервные связи, активно постигая иную реальность.
6. Физические упражнения улучшают пластичность нервной системы. Вы приучаетесь успешно справляться с тревожными проявлениями, не давая загнать себя в состояние паники. Психологический термин для этого – самообладание. Развитие самообладания – действенная профилактика чувствительности к тревогам и депрессий, которые могут возникнуть из тревожных расстройств. Сознательно принимая решение о собственных действиях, вы начинаете понимать, что способны на действия. Пусть это и тавтология, но очень полезная.
