7. Физические упражнения делают вас свободными. Ученые обездвиживают крыс, чтобы изучать на них действие стресса. Люди, находящиеся в состоянии неподвижности и инерции – в буквальном или переносном смысле, – тоже ощущают больше тревог. Те из них, кто страдает тревожными расстройствами, также часто стремятся обездвижить себя – сворачиваются в позу эмбриона или находят укромный уголок, чтобы спрятаться от мира. Страдающие агорафобией ощущают себя в своих домах как в западне. Хотя в каком-то смысле любое тревожное состояние приносит его обладателю ощущение ловушки. Противоположно этому любое действие. Оно же и лучшее лекарство. Нужно чаще выходить из дома и исследовать окружающий мир. И заниматься упражнениями.
Запланируйте контратаку
Лечение тревожных состояний комбинированно, физическими упражнениями и лекарственными препаратами, и с помощью только медикаментов очень отличаются. Хотя фармакологические средства (и алкоголь для тех, кто привык к собственным «лекарствам») быстро гасят тревогу, они не дают никакой гарантии, что вы научитесь самостоятельно справляться со страхами. Людям, страдающим тревожными расстройствами, обычно труднее осознать и выбрать то, что они хотят получить от жизни. В действительности все, чего они хотят, – не испытывать тревоги. Мышечная активность способна помочь им сдвинуться в нужном направлении.
Я не рассматриваю упражнения или лекарства в контексте выбора «или – или». Двигательная активность – просто еще один инструмент в вашем распоряжении. Он очень удобен, потому что вы можете прописывать его себе и дозировать сами, независимо от того, страдаете вы установленным расстройством или время от времени испытываете тревогу. Последнее касается большинства. Я, разумеется, не отношусь к числу фармакологических протестантов – и не говорю людям, что они сами должны справляться со своими проблемами, а полагаться на медицинские препараты – признак слабости или греха.
Недавно я работал с выпускником старшей школы. Первый тревожный эпизод случился с ним в 6 лет (что предполагает его склонность к таким состояниям). В последнее время подобные проявления участились, что, как он полагает, может быть связано с психическим напряжением в связи с поступлением в колледж. Каждый раз во время пробежки, когда сердце начинает учащенно биться, он испытывает тревогу по поводу возможного приступа паники. Парень страшно беспокоится, что упадет замертво из-за остановки сердца и никто его не найдет. Иногда он останавливается и просто плачет. Но на рациональном уровне понимает: если удастся преодолеть эту чувствительность к физическому напряжению, чувство тревоги постепенно уйдет. Вы считаете, я порекомендую ему перестать принимать препараты?
Ни в коем случае.
Прежде всего, его глубокая фобия относительно панической атаки пока никуда не делась. А поскольку панические расстройства очень опасны, я обычно назначаю прием медикаментов. Проглотить таблетку не требует много усилий, и иногда это психологически срабатывает как предохранитель на оружии. Однако, как я уже отмечал, фармакологические средства не всегда приводят к устойчивому положительному результату. Чтобы наступило долговременное облегчение, необходимо «переучить» мозг. Почему бы не объединить оба средства? Я полагаю, что сочетание лекарства и физических упражнений может быть правильным подходом. Медикаменты дают немедленную безопасность, а упражнения работают над коррекцией глубинных причин тревоги.
Это особенно важно в отношении детей, поскольку их тревожные расстройства имеют большую вероятность перерастания в депрессии, когда они станут старше. Одно из пролонгированных исследований проследило жизнь 700 детей от отрочества до взрослого состояния. Большинство участников эксперимента, которые испытывали тревожные состояния в детстве, впоследствии «выросли» из них. Но у тех, кто уже взрослыми имел проблемы с резкими перепадами настроения, в 2⁄3 случаев все началось с детских тревожных состояний. Трагедия в том, что детский тревожный синдром относительно легко вылечить, но часто он остается нераспознанным – малыши просто испуганно сидят за последней партой, ничем себя не выдавая. Никто не замечает, что с ними что-то не в порядке, потому что они, как правило, ведут себя хорошо. Тем временем тревожные состояния негативно отпечатываются в их мозге, создают устойчивые нейронные цепочки и исподволь готовят к будущим проблемам.
Я сказал тогда юноше, что абсолютным приоритетом для него должны стать занятия упражнениями вместе с кем-то. Это необходимо всем, кто склонен к приступам паники. Такие занятия дают ощущение безопасности и одновременно практически сразу приводят к выбросу в мозг серотонина – просто от того, что кто-то находится рядом с ними. В конкретном случае с этим подростком я порекомендовал начать тренировки дома или поблизости от него, пока он не станет устойчиво воспринимать активизацию работы своего сердца с позитивной точки зрения. Ему нужно подобрать себе такой вид активности, который будет ему нравиться. А поскольку в основе его панических расстройств явно лежат и генетические факторы, я посоветовал заняться всем этим серьезно. Парню требовались минимум 15 минут интенсивных аэробных упражнений в день. Это могли быть бег, плавание, велосипед, гребля – что угодно, заставляющее его сердце работать активнее. В его случае интенсивность занятий была особенно важна: ученые располагают свидетельствами того, что именно массированные упражнения поднимают порог чувствительности организма к напряжению.
Как и все юноши, с которыми мне приходилось работать, этот молодой человек не очень хотел принимать лекарства. Он спросил, может ли прекратить их прием. Я ответил, что со временем, если он войдет в режим активных физических упражнений. Плюс к тому, возможно, мы займемся и когнитивно-поведенческой психотерапией. Тогда он сможет понизить порог чувствительности к тревожным состояниям. В итоге, вероятно, можно будет уменьшить дозы принимаемых лекарств, а может быть, и совсем отказаться от них. Но никто никогда не скажет, могут ли упражнения полностью заменить медицинские препараты. Наш мозг слишком сложен.
Многие из тех, кто проходит лечение от панических атак, в конце концов способны полностью изменить свою жизнь. Чем дальше они от последнего приступа, тем меньше вероятность прихода нового. То же самое относится к любым видам тревожных расстройств. Чем сильнее меняется ваша жизнь, чем теснее связь с окружающим миром, тем выше вероятность навсегда распрощаться с тревожным синдромом. Физические упражнения могут оказывать очень хороший эффект на расстройства средней тяжести, при которых еще не нужны лекарства, но которые тем не менее все же доставляют хлопоты.
Мой выпускник нуждался в полном наборе лечения: лекарстве, физических упражнениях и психотерапии. А вот Эми отлично помогли только упражнения, как в момент беды, так и далее в жизни. Они же способствовали большему эффекту психотерапии в понимании корней ее проблем. Аэробные упражнения Эми сопровождала занятиями йогой, которые позволили ей обрести спокойствие и заглянуть вглубь себя, а не тратить эмоциональную энергию только чтобы не выглядеть подавленной. Женщина очень многое поняла в собственном психологическом складе и поведении. Она начала осознавать, что в осаждающих ее проблемах и негативных эмоциях есть приливы и отливы, нужно уметь скользить по их волнам – и она способна на это. Не менее важно, что Эми заметила перемены в себе и правильно их восприняла. Развод для нее стал подобен землетрясению, которое чуть не разурушило жизнь, но физические упражнения дали ей возможность собраться с силами. Она понимала, что за основным ударом последуют новые толчки, но чувствовала в себе силы противостоять им.
