Триведи и Данн определили высокую интенсивность на основе рекомендаций, действующих в здравоохранении США. Это 30 минут средней физической нагрузки каждый день. При среднем весе человека 68 килограммов это означает около трех часов упражнений в неделю. Низкая интенсивность – 80 минут занятий в неделю.
Чтобы вычислить, сколько калорий вы должны сжигать в неделю при режиме высокой интенсивности, умножьте свой вес на 8, а потом заметьте, сколько калорий сжигаете за занятие (большинство тренажеров оборудованы такими калькуляторами). Если вы весите 68 килограммов и сжигаете за одно занятие 200 калорий, нужно проводить в неделю 6 занятий, чтобы «вписаться» в расчеты.
Я рекомендовал бы как минимум такой объем занятий для тех, кто, как мой пациент Билл, почувствовал хотя бы скрытые признаки депрессии. Это люди, еще не имеющие клинического диагноза, но смотрящие на жизнь преимущественно пессимистически. Это те, кто считает, что никто в мире, включая их самих, не соответствует их высоким стандартам. Когда Билл начал бегать и поднимать тяжести, он каждое утро встречался с другими занимающимися и в спортивном зале, и за кофе. Его продуктивность и отношения с коллегами улучшились, и он уже не смотрел на каждый новый проект со страхом, вызывающим дрожь в коленях. Билл с большим интересом занялся новыми жизненными задачами, что полностью изменило мнение его жены о нем.
Некоторые просто склонны к меланхолии. Обычно они недооценивают себя, частично оттого, что не знают, как будут себя сегодня чувствовать – на спаде или на подъеме? Моя пациентка Джиллиан точно соответствует такому типу. Мы стали работать с ней после того, как она была помолвлена с мужчиной своей мечты и стала вдруг чаще, чем прежде, испытывать непонятные приступы грусти и раздражительности. Естественно, я рекомендовал ей заняться физическими упражнениями, и она начала посещать фитнес-центр неподалеку от своей работы. Джиллиан поступила мудро и присоединилась к коллеге, которая уже практиковала фитнес, и они помогали друг другу в занятиях, для которых использовали обеденный перерыв. После нескольких месяцев тренировок Джиллиан начала себе нравиться и рассказала, что ежедневная физическая активность, по ее мнению, помогла стабилизировать ее состояние.
Некоторые люди с резкими перепадами настроения относят себя к числу страдающих биполярными расстройствами (ранее их называли маниакально-депрессивными). Но это проблема другого плана. Я не касаюсь биполярных расстройств главным образом потому, что пока вопрос о влиянии на них физических упражнений мало изучен. Тем не менее недавние предварительные исследования показали, что госпитализированные пациенты с биполярными расстройствами, которые участвовали в специальной программе пешей терапии (прогулки), стали испытывать меньше симптомов депрессии и тревожных состояний, чем те, которые не подключились к программе. Также было установлено, что поощрение социальных контактов пациентов с биполярными расстройствами оказывает на них позитивное воздействие в долгосрочной перспективе. Лишь недавно ученые и врачи стали включать в программы лечения таких проблем упражнения.
В определенном смысле двигательная активность и нагрузки более важны для профилактики депрессий, чем для их лечения. Одним из первых симптомов депрессии, еще до резкого спада настроения, становятся проблемы со сном. Человеку трудно либо просыпаться, либо засыпать. А иногда присутствует и то и другое. Я понимаю это как «инерцию сна», когда сложно и в начале засыпания, и при пробуждении. Затем наступает упадок сил и пропадает интерес ко всему. Ключ решения этой проблемы – немедленно двигаться. И не останавливаться. Наметить себе расписание ежедневных прогулок, пробежек, поездок на велосипеде или занятий танцами. Если не можете заснуть, выходите на короткую прогулку даже в сумерки и делайте это каждый день. Берите с собой собаку, составьте индивидуальный план – бегите от депрессии. Сжигайте эти 1400 калорий, как будто ваша жизнь зависит от этого, и душите проблему в зародыше.
Если развивается тяжелая форма депрессии, вы можете почувствовать себя в какой-то глубокой яме, в состоянии медленной смерти. И просто невозможно выйти на улицу, или отправиться в тренажерный зал, или даже подумать о физической активности. Прежде всего обратитесь за помощью к врачу, начните принимать пищевые добавки на основе группы ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают антидепрессивный эффект. Надеюсь, эти меры окажутся для вас достаточными хотя бы для того, чтобы решиться выходить на прогулки. Обратитесь за помощью. Попросите друзей или членов семьи по возможности сопровождать вас во время прогулок. В Англии и Австралии «пешие группы» для страдающих депрессией существуют уже много лет. Сейчас эта практика начинает прививаться и в США. Я понимаю, может показаться сумасшествием, что вы чувствуете себя неспособными даже встать с кресла или кушетки. Но если это так, необходимость проявления активности становится еще более неотложной.
Физкультура не излечивает немедленно, однако задача – заставить мозг снова работать. Если вы начнете двигаться, у него не будет выбора. Это продолжительный процесс. И лучшая тактика – делать по одному шагу, а затем по одному занятию за раз. Начинайте не спеша и постепенно набирайте темп. В своей основе депрессия определяется как нежелание двигаться и развиваться. Физические упражнения становятся тем оптимальным инструментом, который отводит эти негативные сигналы от мозга и заставляет его возвращаться к жизни после замирания.
6. Дефицит внимания
Побег от рассеянности
«Подозреваю, я впервые понял, что отличаюсь от сверстников, еще в 3 года, когда открыл, что ни на кого другого в моей семье или у соседей не надевали детский поводок», – писал Сэм, 36-летний инвестор, специализирующийся на новых и рискованных рынках. Он обратился ко мне в надежде диагностировать расстройство, мучающее его всю жизнь, симптомы которого теперь проявились у его маленького сына. «От меня всегда ждали неприятностей, поэтому большую часть детства я провел в немилости, чаще – отбывая наказание в углу. Учителя говорили, что я вполне могу хорошо учиться, но у меня никак не получалось сосредоточиться. Я в состоянии правильно организовывать и излагать свои мысли, но часто затягиваю решение вопросов».
Сэм, конечно, не болван и не тупица. Но его неправильное поведение, как и у многих других с СДВГ, привело к тому, что окружающие считали его «глупым, упрямым и испорченным». Сэм не хотел, чтобы его сын тоже страдал от обидных ярлыков, поэтому решил обратиться ко мне за помощью по совету бизнес-партнера и жены. «Ни один из них не в силах понять, как я могу существовать и работать с таким хаосом в жизни», – признался он.
Бессистемное нагромождение событий, высокие ставки в делах, дедлайн – острый стресс любого происхождения действует на мозг Сэма как стимулятор. В письме ко мне он отметил, что в школе имел серьезные проблемы с дисциплиной, поскольку не умел ладить с учителями и школьным руководством. В 14 лет попробовал наркотики. Но все же он не относился к числу малолетних нарушителей общественного порядка или преступников. Когда Сэму исполнилось 16, родители запретили ему получать водительские права, пока не исправит оценки и поведение. Под таким давлением юноша умудрился почти молниеносно поднять средний балл успеваемости с 1,5 до 3,5. Многие согласятся, что это доказывало правоту учителей – ему просто необходимо было приложить определенные усилия.
