Восстанавливайте контроль над собой
Не стану предлагать вам копировать образ жизни Дина Карназеса, но если вы испытываете склонность к зависимости, не мешает подобрать себе какую-нибудь постоянную физическую нагрузку.
Насколько интенсивно следует заниматься, нужно выбирать, конечно, исходя из степени тяжести вашей проблемы. Однако я считаю, что при желании освободиться от любого пристрастия 30 минут интенсивных аэробных занятий пять раз в неделю – минимум. Речь идет именно о ежедневных занятиях, потому что только в таком режиме вы ощутите занятость и сможете концентрироваться на чем-то позитивном. Я видел много людей, которые буквально хоронят себя в зависимости и теряют работу. Если вы пока находитесь дома, ежедневные упражнения, до какой-то степени заменяющие ее, особенно важны. Я часто рекомендую пациентам заниматься по утрам. Но если ваша цель, например, отказаться от привычки заходить в бар каждый день после работы, может быть, для вас будут предпочтительны физические упражнения именно по вечерам. Они могут оказаться своеобразной отдушиной вместо порции выпивки.
В то же время следует проявлять осторожность, чтобы не «перетрудиться», и выбрать для себя занятие с прицелом на длительную перспективу. Пациенты, о которых я рассказал, убедились, что физические упражнения способны дать мощное ощущение вознаграждения, и нашли его в различных занятиях. Расти не все время занимался на Dance Dance Revolution: он увлекся футболом, потом переключился на скалолазание. Зоуи начала тренироваться на велосипеде-тренажере, однако весной выезжает на трассы в леса и поля. Чем больше будет подходящих вариантов, тем выше вероятность, что вы сможете продолжать свои занятия всю жизнь.
Если ранее вы не занимались физическими упражнениями и не имеете к ним привычки, разумно вступить в какой-то клуб, купить абонемент в тренажерный зал или даже нанять персонального тренера: материальные затраты окажутся прекрасным мотиватором. Если вы испытываете сильную зависимость от еды, при возникновении желания что-то съесть попробуйте совершить короткую прогулку по кварталу, или поупражняйтесь несколько минут со скакалкой, или сделайте 30 прыжков с разведением ног и рук в стороны, как в армии. Это «собьет» мозг с навязчивой мысли о еде и последующем чувстве вознаграждения.
Физические упражнения, выполняемые ради контроля над пристрастием к еде, – совершенно очевидный выбор. Ваш вес – это разница между тем, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Однако важно помнить, что польза от двигательной активности перекрывает только физиологический аспект сожженных калорий. Вырабатываемый в ходе занятий дофамин попадает на нейронные рецепторы и притупляет острое желание поесть, а со временем привычка к движению приведет к образованию новых рецепторов D2R2, что будет способствовать восстановлению баланса в центре удовлетворенности. У людей, страдающих из-за несовершенной фигуры, переключение активности на мозг может создать новый стимул для занятий.
Многие считают, что главная проблема любого зависимого человека – отсутствие мотивации к действию. На каком-то уровне это так. Но люди часто забывают, что мотивация – это функция, определяемая сигналами мозга, и их качество сильно коррелирует с надежностью переносящих «курьеров» и проводящих нейронных путей. Когда мы смотрим на зависимость не как на моральный дефект, а как на неврологическую дисфункцию, то оказывается, что ее можно исправить. Это, конечно, задача не из легких. Но решение значительно облегчается, когда в качестве важного инструмента мы используем физические упражнения. Этот инструмент может принимать самые разнообразные формы. Да, двигательная активность не обязательно будет единственным лекарством. Но это только один из известных мне методов лечения зависимостей, который действует как сверху вниз, так и снизу вверх, перенастраивая мозг для обхода сложившихся в нем порочных путей и обуздания жажды предмета болезненного пристрастия. Попробуйте! Может быть, вы пристраститесь именно к нему.
8. Гормональные изменения
Влияние на здоровье мозга женщины
Гормоны всю жизнь оказывают колоссальное влияние на развитие мозга, равно как и на эмоции, поведение и черты характера. С завершением полового созревания уровень гормонов у мужчин остается в основном постоянным, в то время как у противоположного пола он все время меняется. Такие изменения воздействуют на каждую женщину по-своему, и это нужно учитывать при любом обсуждении проблемы здоровья мозга. Физическая активность особенно важна для женщин, поскольку у одних она ослабляет негативные последствия гормональных изменений, а у других усиливает положительное действие гормонов. В целом занятия помогают поддерживать гормональную систему в сбалансированном состоянии практически на каждом отрезке жизни, включая беременность и менопаузу.
Нормальная женщина в среднем за жизнь переживает 400–500 менструальных циклов, каждый из которых длится 4–7 дней. Если это время сложить, получится больше девяти лет – чрезвычайно длительный период для тех, кто страдает предменструальным синдромом (ПМС). «Вы не можете жить нормальной жизнью, когда чувствуете себя раздраженной, возбужденной и импульсивной, – говорит мне моя 38-летняя коллега, назовем ее Патти. – Знаю, феминистки меня осудят, но иногда в такие периоды мы просто сходим с ума».
Я бы, конечно, не стал употреблять слово «сумасшествие», но оно до какой-то степени отражает состояние раздражения женщин, у которых гормоны «зашкаливают». Примерно 75 % женщин испытывают те или иные соматические и психические расстройства в связи с ПМС. Патти входит в число тех, у кого они проявляются невероятно остро, мешая нормальному течению жизни (14 % не ходят в учебные заведения или на работу из-за ПМС). Каждый месяц с 16 лет моя пациентка, если только не прибегает к физическим упражнениям, испытывает усталость, раздражительность, беспокойство, тревогу, возбудимость и даже агрессивность в дни, предшествующие менструальному циклу. Ей трудно сосредоточиться на одном деле, она бесконечно ворочается по ночам и страстно жаждет углеводов. У Патти отекают колени и распухает живот, на лице появляется сыпь, возникают запоры и болят молочные железы. «Вот тогда-то мне и приходится пересиливать себя, – говорит она. – За неделю до менструации я должна заниматься аэробными упражнениями по часу четыре раза в неделю, иначе ноги не будут меня держать».
Еще в юности она поняла, что аэробные упражнения помогают существенно снизить появление этих симптомов. Имея рост 178 сантиметров, большую копну рыжих волос и широкую яркую улыбку, Патти с детства до 20 с лишним лет работала на модельное агентство Elite. Спортом активно не занималась, но уже в подростковом возрасте почти маниакально выполняла разнообразные физические упражнения, иногда по три часа в день, чтобы держать вес на уровне 50 килограммов. Ее мать знала: если Патти не тренировалась, иметь с ней дело было невозможно. Абсурдность необходимости сохранять вес 50 килограммов привела девушку к мысли уйти из модельного бизнеса. Так и поступив, она получила степень магистра в социальной службе. Были времена и даже годы, когда она отходила от привычного режима, но она всегда к нему возвращалась. «Больше всего это помогает от перепадов настроения, – говорит Патти. – Упражнения помогают снять стресс и агрессию, которая приходит с гормонами».
