Я верю: когда люди полностью осознают роль, которую может сыграть их образ жизни не только для ее большей продолжительности, но и для повышения качества, они как минимум испытают тягу дольше оставаться активными. А когда они полностью проникнутся мыслью, что упражнения так же важны для их мозга, как и для сердца, они всерьез привяжутся к ним. Ниже я резюмирую, какую пользу приносят физические упражнения.
1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сильное сердце и легкие снижают артериальное давление. Результат – меньшее напряжение кровеносных сосудов тела и мозга. Здесь срабатывает ряд механизмов. Во-первых, сокращение мышц при занятиях способствует выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов. Помимо того что они помогают создавать связи между нейронами и способствуют нейрогенезу, они также запускают молекулярную цепную реакцию, которая создает клетки эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов. Так расширяется наша кровеносная система. В результате каждая отдельная зона мозга становится ближе к источникам питания и обзаводится альтернативными путями кровоснабжения, которые могут «включаться», если необходимо предотвратить возможные закупорки сосудов. Во-вторых, при двигательной активности организм потребляет больше окиси азота, то есть того газа, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток. В-третьих, увеличивающийся в ходе умеренных и среднеинтенсивных упражнений кровоток не позволяет затвердевать артериям головного мозга. Люди, пострадавшие от инсульта и имеющие в анамнезе болезнь Альцгеймера, которые получают умеренную физическую нагрузку, демонстрируют улучшение показателей в тестах на мышление. Лучше всего, конечно, начинать тренироваться в молодости, но сделать это никогда не поздно.
2. Они регулируют снабжение клеток энергией. Ученые из шведского Каролинского института 9 лет наблюдали 1173 пожилых людей старше 75 лет. Никто из них не болел диабетом, но те, у кого отмечалось повышенное содержание сахара в крови, демонстрировали на 77 % более высокий риск развития болезни Альцгеймера.
Когда мы стареем, снижается наш уровень инсулина, и глюкозе труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются побочные продукты – например, свободные радикалы, повреждающие стенки сосудов. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера. Когда же в организме все сбалансировано, инсулин борется с образованием амилоидных бляшек. Правда, повышенное его количество, наоборот, ускоряет их образование, равно как и воспалительные процессы, поражая окружающие сосуды.
Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина и повышает пластичность синаптических окончаний нейронов в мозге. Сжигая лишнее клеточное «топливо», тренировки увеличивают объем нейротрофина BDNF, который подавляется при повышенном содержании сахара.
3. Они помогают бороться с ожирением. Помимо того что откладывающийся в теле жир наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, он еще и оказывает чрезвычайно отрицательное воздействие на мозг. Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что 73 % жителей США старше 65 лет имеют излишний вес, а с учетом тяжести заболеваний, к которым может привести ожирение, – от сердечно-сосудистых до диабета, справедливо называют эту угрожающую тенденцию пандемией. Избыточный вес удваивает вероятность развития деменции, а если к этому добавляются еще и высокие артериальное давление с холестерином, часто сопровождающие ожирение, риск развития слабоумия повышается в 6 раз. Когда люди выходят на пенсию, они начинают думать, что заслуживают отдыха после жизненных трудов, и обращают все внимание на еду. Но не понимают, что есть десерт после каждого приема пищи – самоубийство. Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.
4. Они повышают порог устойчивости к стрессам. Упражнения смягчают разрушительное воздействие избытка кортизола, этого «гормона хронических стрессов», который в том числе провоцирует развитие депрессии и деменции. Двигательная активность также укрепляет нейроны по отношению к лишнему сахару, свободным радикалам и нейромедиатору-возбудителю глутамату. Все эти вещества необходимы организму, но они могут повредить клетки, если их уровень неконтролируемо вырастет. Побочные продукты межклеточного обмена нарушают нормальную деятельность клеток, и в результате появляются новые токсины – поврежденные белки и фрагменты ДНК, запускающие скрытый процесс, который в итоге приводит к гибели клетки и старению организма. При физических занятиях образуются белки, которые устраняют эти повреждения на клеточном уровне и тормозят старение.
5. Они поднимают настроение. Большее количество нейромедиаторов, нейротрофинов и нейронных связей защищает гиппокамп от атрофии, которая связана с депрессией и тревогами. Множество научных исследований показало, что приподнятое настроение снижает риск деменции. Соответствующие доказательства относятся не только к клиническим случаям депрессий, но и к общему самочувствию. Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.
6. Они укрепляют иммунную систему. Стрессы и возраст притупляют реакцию иммунной системы на внешние раздражители. А упражнения укрепляют ее в двух важных аспектах. Первый: даже умеренно интенсивные занятия повышают содержание в крови антител и лимфоцитов, которые известны как Т-клетки. Антитела борются с бактериальными и вирусными инфекциями, а большее присутствие в организме Т-клеток позволяет ему активнее предупреждать рак и противостоять развитию этого страшного недуга. Массовые обследования населения подтверждают этот вывод: наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50 % меньше риска заболевания раком прямой кишки.
Второй: часть работы нашей иммунной системы состоит в активации особых клеток, которые восстанавливают поврежденные ткани. Когда этот механизм не срабатывает, травмированные участки начинают гноиться и развиваются хронические воспаления. Именно поэтому после 50 лет нужно обязательно регулярно сдавать анализ крови на С-реактивные белки. Повышение их уровня может указывать на наличие хронических воспалений, оказывающихся первоочередными факторами возникновения сердечно-сосудистых проблем и болезни Альцгеймера. Упражнения вновь приводят иммунную систему в равновесие, и она может снова останавливать воспаления и бороться с недугами.
7. Они укрепляют костную систему. Остеопороз напрямую не связан с мозгом, но о нем всегда следует помнить, поскольку для занятий физическими упражнениями в старшем и преклонном возрасте нужен прочный корпус. А остеопороз можно предотвратить.
В США этот недуг поразил около 20 млн женщин и 2 млн мужчин. Каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, – главного тяжелого последствия остеопороза – умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1 % этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30 % массы своих костей. Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В этом случае ходьба не так помогает – ее следует оставить на более поздние этапы жизни. Но в ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Степень, в которой можно предупредить эту ситуацию, впечатляет: экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями. Даже дамы после 80 лет могут повысить сопротивляемость этой ужасной болезни.
