Витамин D – признанное важное средство не только для укрепления костной системы, но для борьбы с раком и болезнью Паркинсона. Рекомендую всем принимать по 1000 IU (0,0250 мг) витамина D в день, а женщинам еще по 1500 мг кальция. Витамин D полезно дополнять также приемом как минимум 800 мг в день фолиевой кислоты, которая улучшает память и ускоряет мышление.
Физические упражнения: главное – постоянство
Всем людям старше 60 лет я рекомендую выполнять физические упражнения почти каждый день. Вы же на пенсии, так почему не заниматься? Идеально проводить тренировки шесть раз в неделю, но превращая их не в повинность, а в радость. Хорошо при этом использовать монитор ЧСС. Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью. Обычно такие мониторы снабжаются инструкциями, но можно поступить проще: вычтите ваш возраст из 220 – и получите теоретический максимальный показатель вашей ЧСС. Используйте его, чтобы установить свою интенсивность занятий (подробнее я поясню это в следующей главе).
В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65 % от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили. Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше. Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность – до 70–75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального. «Не следует работать с такой нагрузкой, которую вы хотели бы себе задать, – говорит Крамер. – Если вы можете работать интенсивнее и, например, бежать вместо того, чтобы идти, – замечательно. Но если не можете, достаточно и ходьбы. Она тоже даст замечательные результаты».
СИЛА. Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10–15 раз. Это очень важно для предотвращения остеопороза и борьбы с ним: даже если вы выполняете все известные аэробные упражнения, мышцы и кости с возрастом атрофируются. Исследования, проведенные в Университете Тафтса на женщинах 50–70 лет, показали, что те из них, кто выполнял силовые упражнения в течение года, увеличили плотность костной ткани в области бедер и позвоночника на 1 %. У тех же, кто был привержен сидячему образу жизни, наоборот, плотность костной ткани в тех же областях снизилась на 2,5 %. Если у вас ранее не было никакого опыта силовых тренировок, на первый месяц занятий найдите персонального тренера или воспользуйтесь другим способом инструктажа, чтобы избежать возможных травм. Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И ГИБКОСТЬ. Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы – они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений. Вместо самостоятельных тренировок используйте большой резиновый мяч, различного рода балансировочные доски (диски) или полусферу Босу с плоским основанием: на ней удобно удерживать равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц. Помните Гарольда, 80-летнего лыжника? Для своего рекордного путешествия он специально тренировался на полусфере Босу.
Упражнения для ума: продолжайте учиться
Мой совет: постоянно бросайте вызовы вашему мозгу. Теперь вы знаете, что физические упражнения готовят ваши нейроны к более активным соединениям, а стимуляция мыслительной активности позволяет мозгу максимально задействовать эту готовность нейронов к работе. Не случайно исследования одно за одним показывают: чем больше вы учитесь, тем больше вероятность того, что ваша когнитивная жизнь будет долгой и вы не поддадитесь деменции. Но речь не только об университетских дипломах. Просто те, кто дольше и активнее учился в школе, имеют большую вероятность сохранить интерес к учебе и в дальнейшем. Среди этих людей находятся те, кто не посещали колледж, но имеют острый интерес к окружающей жизни. Наиболее интересное свидетельство этому дало обследование здоровья горожан в рамках программы «Экспериментальный корпус», выполненное специалистами из Университета Джонса Хопкинса. Они подобрали для участия 128 женщин 60–86 лет, преимущественно афроамериканок и лиц с невысоким социально-экономическим статусом, и подготовили их для проведения в интернете занятий по чтению и работе с текстами с учениками начальной школы. В итоге не только дети улучшили навыки в чтении, но и существенно поправилось здоровье волонтеров: половина женщин, пользовавшихся тростями, забыли о них; 44 % сообщили о приливе сил; время просмотра телепрограмм у всех сократилось на 4 %; все участницы эксперимента указали, что им стало легче общаться с людьми и при необходимости обращаться за помощью.
Вообще волонтерство очень полезно, поскольку подразумевает социальные контакты, которые сами по себе активизируют мозг. Все, что поддерживает ваши связи с другими людьми, помогает жить лучше и дольше. Статистика показывает прочную обратную зависимость между социальной активностью людей и смертностью. Новый опыт предъявляет мозгу незнакомые требования, а это увеличивает его компенсаторные способности. В мозге появляется больше «удобрения» для роста, а также нейронных связей, нейронов и возможностей.
В середине 1990-х годов от инфаркта в возрасте 85 лет скончалась монахиня, сестра Бернадетта. Вместе с другими 600 монахинями она завещала свой мозг для научных исследований, проводившихся по программе Дэвида Сноудона. Этот ученый увековечил сестер женского монастыря Нотр-Дам в Манкейто, написав замечательную книгу Aging with Grace («Благородная старость»). Монахини постоянно упражняют свой мозг кроссвордами, задачами на мышление, дискуссиями по важным общественным темам и так далее. И многие из них доживают до 100 и более лет. Интересный факт в отношении сестры Бернадетты: обычно все когнитивные задания она выполняла не менее чем на 90 %, но когда после смерти ее мозг был исследован, оказалось, что он был сильно поражен болезнью Альцгеймера. Ткани, связывающие гиппокамп с корой головного мозга, были буквально пронизаны амилоидными бляшками и нейрофибриллярными клубками. Кроме того, у сестры Бернадетты был обнаружен аллель (видоизмененный ген) АроЕ4. Другими словами, она уже давно должна была страдать жесточайшей формой деменции. Однако, несмотря на обширное поражение мозга, ее ум оставался острым.
