Сноудон в качестве возможного объяснения этого феномена указывает на когнитивные резервы нашего мозга. Это его способность адаптироваться и компенсировать разрушения одних участков за счет мобилизации других. Продолжая до самых преклонных лет преподавать и оставаясь в ясном уме, сестра Бернадетта, судя по всему, натренировала свой мозг так, что он не поддался генетическому ущербу, который она в себе носила. Ее пример, как и образ жизни моей матери, заставляет ориентироваться на таких людей.
10. Режим
Укрепляйте свой мозг
Я специально всячески подчеркиваю тот удивительный эффект, который аэробные упражнения оказывают на мозг, – в надежде, что вы, по-настоящему поняв все чудо в вашей голове, испытаете реальную мотивацию завязывать шнурки на кроссовках каждый день. Или пойдете в бассейн, или запрыгнете на велосипед, или сделаете еще что-то, чтобы согнать с себя семь потов. Я хочу – ни много ни мало, – чтобы вы пристрастились к физическим упражнениям.
Акцент, который я попытался сделать в этой книге на то, что физические упражнения считаются одним из самых действенных способов оптимизации работы мозга, основывается на доказательствах, которые я собрал из сотен научных работ, большинство из которых опубликовано только в последние десятилетия. Наше понимание работы мозга расширилось буквально в геометрической прогрессии за сравнительно короткий период. Это очень интересное время с точки зрения изучения природы человека. Подбор научного материала для книги удвоил мой энтузиазм по поводу пользы упражнений и заменил интуитивное подозрение твердым научным знанием.
Чтобы еще раз проиллюстрировать, насколько нова эта область науки, вернусь к вопросу о нейрогенезе – когда-то считавшейся ересью теории, что мозг создает новые нервные клетки на протяжении всей жизни человека. «Десять лет назад ученые не были даже уверены, что это происходит», – говорит невролог Скотт Смол. Именно в его лаборатории Колумбийского университета в 2007 году были обнаружены первые признаки нейрогенеза. «Пять лет назад люди уже начали говорить: “Хорошо, скорее всего, процесс имеет место, но так ли уж это важно?” Сегодня не проходит и недели без нового исследования, свидетельствующего, что нейрогенез оказывает большое воздействие на мозг».
В эксперименте Смол организовал для группы волонтеров трехмесячную программу занятий, по завершении которой сканировал их мозг. Прибегнув к некоторым техническим хитростям на стандартной аппаратуре МРТ (большее увеличение, устранение всевозможных помех), он «поймал» изображение вновь образовавшихся капилляров, которые явно сформировались для питания новых нейронов. Смол увидел, что в зоне гиппокампа (зоне памяти) количество капилляров выросло на 30 % – очень примечательное изменение! Настоящим прорывом стала способность разглядеть нейрогенез, не вскрывая черепную коробку, что позволило перенести эксперименты с лабораторных животных на людей. Новая технология позволяет ученым измерять воздействие на нейрогенез любых возможных переменных, в частности необходимого количества упражнений. «Это час в неделю? Или каждое утро? Только ли тяжелая физическая нагрузка типа марафона максимизирует нейрогенез? – задается вопросами ученый. – Пока мы не знаем этого. Никто не знает. Имея в распоряжении инструмент, с помощью которого нейрогенез можно измерять хотя бы косвенно, мы можем оптимизировать объем нагрузки, требующейся для пациентов разного рода».
Вот история всего нескольких лет. Сегодня Смол и его коллеги рассматривают физические упражнения прежде всего как надежный «рубильник», благодаря которому можно активизировать формирование новых нервных клеток. То есть упражнения они используют для изучения других процессов. Большинство ученых не концентрировались на рассмотрении феномена двигательной активности.
Примерно так же обстоит дело и с другими позитивными эффектами от упражнений, которые я обсуждаю на страницах этой книги: от увеличения выработки нейромедиаторов и нейротрофических факторов роста до выработки в мышцах таких гормонов, которые способствуют формированию в мозге новых капилляров и повышают его нейропластичность. Уильям Гриноу, который еще в 1970-е годы с помощью электронного микроскопа установил, что физические нагрузки способствуют формированию новых ответвлений на нейронах, всегда утверждал, что аэробные упражнения очень полезны для мозга. И он более чем уверен, что в программу двигательной активности следует включать сложные движения (типа аэробических танцев, боевых искусств и т. п.). Однако специальных рекомендаций тоже пока не сформулировал.
И в этом нет ничего страшного. Чтобы начать нашу программу, не обязательно полагаться исключительно на нейрофизиологов. Во-первых, из их исследований уже можно сделать некоторые выводы. Во-вторых, любопытные данные поступают и из смежных областей науки. Работы разных специалистов – от кинезиологов до эпидемиологов – убеждают: чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает его мозг. Чарльз Хиллман доказал, что физически крепкие дети показывают лучшие результаты в тестах на мышление с задействованием исполнительной функции, чем ослабленные. Артур Крамер продемонстрировал, что приведение тела в хорошую форму увеличивает объем мозга даже у пожилых людей. А масштабные обследования населения, включающие десятки тысяч участников разных возрастов, указывают: чем лучше у человека физическое состояние, тем выше его настроение и тем меньше у него стрессов и тревог.
Когда люди спрашивают, какой объем физических упражнений им следует выполнять для мозга, я обычно говорю, что нужно добиться хорошей формы, а потом просто поддерживать ее. Конкретные рекомендации, как это сделать, могут различаться. Однако исследования постоянно показывают: чем лучше развито тело, тем более гибким становится мозг и тем лучше вы функционируете и в когнитивном плане, и в психологическом. Если вы сумеете привести в форму свое тело, за ним последует и мозг.
Значит ли это, что для использования всех плюсов от физических упражнений вы должны внешне выглядеть как модель для демонстрации нижнего белья? Конечно, нет. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Я акцентирую внимание на хорошей форме потому, что поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга. В принципе, нам помогает любой уровень активности. Но с практической точки зрения, если уж вы беспокоитесь о поддержании здоровья мозга, почему не задуматься о защите тела от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других подобных недугов? Тело и мозг взаимосвязаны. Почему не проявлять заботу об обоих?
Рожденные, чтобы бегать
В своей книге Racing the Antelope: What Animals Can Teach Us about Running and Life («В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни») биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни по бесконечным равнинам. Хайнрих пишет, что антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек был в состоянии добыть их, доводя до изнеможения: он следовал за ними буквально по пятам, пока у животных уже не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.
