Ходьба
Достижение хорошей физической формы – по существу, создание вашей аэробной базы. Чем больше вы тренируете сердце и легкие, тем эффективнее они доставляют кислород в ткани тела и мозга. С увеличением кровотока в мозг поступает больше серотонина, эндогенных нейротрофических факторов (в том числе BDNF) и других поддерживающих его молекул.
Если ходить по часу в день с нагрузкой 55–65 % от максимальной ЧСС, вы постепенно начнете проходить за это же время большее расстояние и наберете хорошую форму. Даже на этом уровне интенсивности вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ. Когда в теле скапливается слишком много жира, в мышцах развивается резистентность к инсулину, что только способствует дальнейшим жировым отложениям и снижает выработку инсулиноподобного фактора роста. Проведенное в 2007 году Мичиганским университетом исследование показало, что одного занятия аэробными упражнениями хватило, чтобы на следующий день у человека исчезла резистентность к инсулину. Ученые сравнили пробы микроскопического количества мышечных волокон до начала тренировки и после нее и установили, что по завершении нагрузки эти волокна выработали белки, необходимые для синтеза жира. Ученые не смогли установить, сколько длится такой эффект, но это открытие позволяет сделать вывод: даже небольшого количества физической активности достаточно, чтобы начать в организме положительный «эффект домино».
Когда вы напрягаете тело, а мышцы испытывают потребность в дополнительном «топливе», в организме происходят позитивные изменения. Низкоинтенсивные и способствующие сжиганию отложенного жира упражнения закачивают в кровоток свободный триптофан, который, как вы помните, оказывается веществом – предшественником важного для настроения серотонина. На таком уровне физической активности также повышается содержание норэпинефрина и дофамина. Если посмотреть на это с точки зрения определения Хайнрихом человека в эволюционном контексте как «выносливого хищника», все становится легко объяснимым: преследуя добычу, предки должны были обладать одновременно терпением, оптимизмом, концентрацией внимания и мотивацией. Все эти способности обостряются под воздействием серотонина, дофамина и норэпинефрина.
Ходьба сделает более предметной вашу связь с окружающим миром. Очень скоро вам захочется выходить в него еще и еще. Есть простой способ, с помощью которого врачи определяют физическую форму пациентов: уточнять, сколько они смогут пройти за 6 минут. Однако исследователи из Высшей медицинской школы Университета Алабамы установили, что люди адаптируются к нагрузкам невероятно быстро и для более точного определения их формы нужно замерить прохождение сразу двух отрезков по 6 минут. Иными словами, вас может приятно удивить, как быстро вы сможете покрывать большее расстояние в ходе таких проб.
Если вы достигли такого уровня физической формы, что после часовой прогулки можете, не задыхаясь, беседовать с компаньоном, можно переходить к занятиям средней интенсивности. Задавая себе этот уровень, вы добьетесь большего не только в тренировках, но и в других сферах жизни. У вас будет больше сил и энергии, меньше негатива, и вы сможете лучше ощутить контроль над своей жизнью. Но самое главное – войдете в активный режим и перестанете сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.
Джоггинг
Когда вы переходите к среднему уровню интенсивности, то есть 65–75 % максимальной ЧСС, организм сжигает и жир, и глюкозу, а в мышечной ткани в результате стресса появляются микроразрывы. Все клетки тела и мозга теперь постоянно в процессах повреждения и восстановления, однако на этом этапе обменные потребности постепенно повышают обменные же реакции. Тело осознает необходимость в более активном снабжении клеток кислородом, поэтому мышцы начинают вырабатывать фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. Они побуждают клетки к делению для создания большего количества тканей, формирующих кровеносные сосуды – новые капилляры, появление которых «поймал» на своих сканах Скотт Смол. Ученые установили, что в лабораторных условиях оба упомянутых фактора роста заставляют клетки создавать сосуды всего через два часа после попадания в них. В мозге человека эти факторы не только создают капилляры, но и побуждают клетки к образованию новых связей и нейрогенезу.
В клетках головного мозга активизация факторов роста способствует образованию «обменных очищающих команд», создавая новые белки и энзимы, которые освобождают ткани мозга от свободных радикалов, разорванных кусков ДНК и продуктов воспалений, разрушающих клетки, если с ними не бороться. Все новые исследования убеждают нас, что прием антиоксидантов в форме таблеток не всегда помогает (а иногда и вредит), но большинство людей не до конца осознают, что аэробные упражнения – замечательный естественный способ снабдить клетки антиоксидантами напрямую. И оксиданты составляют только часть истории. Если человеку удается обеспечить своим нервным клеткам достаточный восстановительный период, их реакция на упражнения делает нейроны значительно более сильными.
Физические упражнения средней интенсивности также способствуют выработке адреналина и активному попаданию его в кровь. Даже у не слишком тренированных людей активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги», о которой я рассказывал в главе 3. В ходе такой реакции тело находится в повышенной боеготовности, а в мозг выбрасывается большое количество кортизола. При умеренном объеме он активизирует механизмы обучения на клеточном уровне, которые помогают ему зафиксировать информацию, необходимую человеку с точки зрения выживания. Но если кортизола в организме хронически много, он превращается в яд для нервных клеток. Для нейронов лучшей защитой становится нейротрофин BDNF. Поднимая уровень защитных веществ с помощью упражнений, вы усиливаете нейронные цепи в мозге и настраиваете гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, чтобы она более активно противостояла стрессам. Точно так же и ваша иммунная система становится сильной и более готовой к отражению настоящих атак на организм – к борьбе со всем, начиная от простуд и кончая раковыми заболеваниями.
Еще одно важное естественное химическое соединение, которое вступает в действие, – атриальный натрийуретический пептид (атриопептин). Производимый мышцей сердца во время ее работы атриопептин с током крови попадает в мозг, где модерирует наши реакции на стресс и снижает посторонние воздействия. Это важный член целой группы нейрохимических веществ, которые спасают нас от стрессов и снижают тревожные состояния. Поскольку атриопептин активно вырабатывается во время физической нагрузки вместе с притупляющими боль эндорфинами и эндоканнабиноидами, их комбинированным действием и объясняется ощущение расслабленности и покоя, которое обычно наступает после среднеинтенсивных занятий. Когда мы говорим, что «сжигаем» стресс, занимаясь фитнесом, мы имеем в виду как раз работу этих нейрохимических веществ.
На стадии физических упражнений со средней интенсивностью вы разрушаете устоявшийся дисбаланс в организме в расчете на то, что его работа станет более гармоничной и стабильной. При этом важно выделять достаточно времени для восстановления, чтобы тело и мозг в полной мере возвращались к норме.
