Данные исследований говорят о том, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма хорошо концентрируются на поставленных задачах, они реже поддаются соблазнам и более стрессоустойчивы. Как правило, получая сложнейшие задания, они не сдаются после первых промахов, даже если желание послать всё подальше растёт с каждой минутой. Таким образом, способность к самоконтролю имеет физиологические показатели.
Почему же некоторые люди отличаются такой высокой вариабельностью сердечного ритма, в то время как другие нет? Дело в том, что на резерв силы воли влияет множество факторов, среди которых и правильное питание, и условия жизни, и семейное благополучие. Любое физическое и душевное волнение вмешивается в физиологию самоконтроля. Соответственно, это подрывает нашу силу воли. Гнев, одиночество, уныние или тревожность – всё это сочетается со сниженным самоконтролем. Если вы длительное время болеете, то это тоже истощает ваше тело, а значит, и ресурс воли.
При этом можно назвать множество факторов, которые позволяют усилить способность к самоконтролю. Как уже было сказано, медитация является одним из таких способов. Простой в исполнении и довольно эффективный, он позволяет укрепить биологические основы силы воли без особых ухищрений и воздействий на организм. Кроме того, медитативные упражнения позволяют увеличивать вариабельность сердечного ритма. Существуют и другие способы его повысить: спорт, здоровое питание, отдых в кругу семьи и близких людей и многое другое.
Одним из быстрых эффективных способов мгновенно увеличить силу воли является следующее дыхательное упражнение. Вам нужно замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это медленнее обычного, но вполне достижимо при определённой подготовке. С помощью этой практики вы увеличите вариабельность сердечного ритма и приведёте мозг в режим самоконтроля. Через несколько минут практики этого упражнения справиться с искушениями будет значительно проще.
Всё дело в том, что, замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору головного мозга. Вы успокаиваетесь, постепенно отвлекаетесь от стрессовой ситуации, а затем принимаете верное решение. Существует даже множество приложений, которые помогут технически уравновесить дыхание. Они вполне безопасны в использовании и просты настолько, что даже ребёнок с ними справится.
Вернёмся к примеру с кондитерской. Пока вы смотрите на пирожное, вы можете замедлить дыхание. Для начала засеките, сколько вдохов в течение минуты вы совершаете в состоянии покоя. После этого старайтесь замедлить дыхание, не стесняя лёгкие. Многим проще замедлить дыхание на выдохе. Полностью выдохнув, вы можете приступать к простому вдоху без усилий. Даже если сначала вам не удалось замедлить дыхание до нужного показателя, не стоит расстраиваться – вы уже увеличили вариабельность сердечного ритма.
Исследования утверждают, что данная техника замедленного дыхания отлично увеличивает волевой резерв и при этом помогает человеку лучше бороться со стрессами. Особенно это стоит учитывать людям таких опасных профессий, как полицейские, пожарные и спасатели. Важную роль играет практика при лечении посттравматического стрессового расстройства или даже алкоголизме. Снижается импульсивность, повышается вариабельность сердечного ритма – человек лучше борется с вредными привычками и идёт на поправку. Любое предстоящее искушение или испытание на прочность пройдёт для вас менее болезненно, если потратить две-три минуты на замедление дыхание и концентрацию самоконтроля.
Поддержите свою физиологию
Для того чтобы улучшить самоконтроль, можно использовать две несложные стратегии. Вам не нужны дополнительные средства и инструменты для работы с этими техниками: достаточно желания и собранности. Результат очевиден! Вы убедитесь в этом сами, когда польза от регулярных тренировок будет расти. Значительный плюс этих стратегий заключается в том, что они позволяют снизить уровень депрессии, лучше справляться с хроническими заболеваниями и тревожностью. Хотите укрепить здоровье и получить больше самообладания? Тогда оставайтесь с нами.
Несколько лет назад американские исследователи провели тестирование нового лечения, повышающего самоконтроль. Его результаты оказались поразительными не только для общественности, но и для самих учёных. В качестве испытуемых были отобраны шесть мужчин и восемнадцать женщин от 18 до 50 лет. Потребовалось всего два месяца тренировок, чтобы увеличить концентрацию внимания до 30 секунд. Это удивительный показатель, учитывая, что 8 секунд – достаточно большой промежуток концентрации внимания для взрослого человека.
Помимо таких достижений испытуемые смогли снизить употребление алкоголя, сигарет и кофе. А ведь это даже не было заявлено в качестве цели эксперимента. Также участники исследования стали меньше есть фастфуда и тратить времени на бессмысленные занятия и смогли лучше концентрироваться на более важных делах. Многие даже перестали откладывать задачи на потом и приступали к их решению в кратчайшие сроки.
Что же легло в основу таких перемен? Как бы ни было странно, но чудеса самообладания были достигнуты при помощи физических упражнений. Участники лечения получили членство в тренажёрном зале, куда и ходили в течение двух месяцев. Оказалось, что занятия спортом позволяют открыть новый источник силы и лучше владеть собой. Это касалось всех сфер деятельности человека.
Исследователи выяснили, что тренировки несли моментальную пользу для человека. Даже несколько минут на беговой дорожке позволяют в дальнейшем отказаться от шоколада или перекура после зала. Но это всё минутный эффект, скажете вы. Отнюдь! Физические упражнения не только помогли справиться с повседневным стрессом, но и стали мощным антидепрессантом. Упражнения укрепили биологические основы самоконтроля, увеличив вариабельность сердечного ритма. После исследования мозга спортсменов-новичков учёные обнаружили, что объем серого вещества увеличился. Таким образом, можно сделать уверенный вывод: физические упражнения (как и медитация) ускоряют работу мозга, в первую очередь, префронтальной коры.
Итак, вы приняли для себя решение вступить в ряды начинающих спортсменов. Сколько же нужно заниматься? На самом деле, нет универсального ответа на этот вопрос – всё зависит от ваших возможностей. Не имеет смысла ставить завышенные цели, если вы уже через несколько дней не сможете выполнять банальные упражнения. Даже получасовые занятия спортом ежедневно помогут вам. Некоторые учёные утверждают, что даже пятиминутные прогулки вокруг дома очень полезны.
Некоторые задаются вопросом, что же лучше для улучшения самоконтроля? Здесь вы сами должны выбирать упражнения, поскольку каждый организм индивидуален. С чего бы вы ни начали тренировки, ваше тело и мозг будут благодарны. Начинаете заниматься танцами – прекрасно, используете дачную лужайку для беговых упражнений – отлично! Даже уборка в доме или игры с домашними животными на улице будут очень эффективными.
Для самоконтроля вам достаточно заняться физическими упражнениями на свой вкус и по физическим возможностям. Даже небольшая тренировка лучше, чем лежание на диване. Кроме того, физическая активность не всегда подразумевает, что вам придётся идти в зал качаться.
