Часто рекомендуют воздержаться от фильмов перед сном. С учетом того, что днем люди обычно работают, потом приходят домой, ужинают и освобождаются часам к 9-10 (в лучшем случае) – получается, фильмы смотреть вообще нельзя.
Взглянем на вещи реалистично: фильмы чаще всего только вечером посмотреть и можно. Так что смотрите, просто знайте меру. Уж точно не больше одного подряд, и лучше не каждый день. Три фильма в неделю это и достаточно интересно, и не слишком помешает вашему сну. При этом помните про 15 минут отдыха – это явно не последние 15 минут фильма. Выключив телевизор, внутренне тоже переключитесь, отвлекитесь от фильма, перед тем как лечь спать.
Правильная спальня
Заведите себе привычку проветривать помещение перед сном. Наше тело приспособлено спать при температуре более низкой, чем днем. Оптимальная температура для сна – 18 °C. Отчасти поэтому мы более беспокойно спим летом.
Сделайте так, чтобы ночью вам не мешала никакая бытовая техника и электроника. Едва заметные днем шумы и свечения индикаторных панелей могут ночью плохо повлиять на ваш сон, даже если покажется, что вам ничего не мешает.
И, естественно, для эффективного сна нужно выключить все источники света. Чем темнее будет в комнате, тем лучше отдохнут ваши глаза и весь зрительный тракт.
Расслабление
И, наконец, самая важная часть правильного сна. Чтобы наше тело и психика эффективно восстанавливались во сне, они должны быть расслаблены.
Как чаще всего люди ложатся спать? Голова забита мыслями о том, что случилось в течение дня, тело устало и держит в себе все напряжение, которое скопилось за день. И в таком «скрюченном» состоянии мы сворачиваемся и накрываемся одеялом.
В результате ближайшие пару часов наше тело тратит на то, чтобы хоть как-то расслабить мышцы и сбросить накопленное напряжение. Полностью мышцы при этом не расслабляются и за всю ночь. Мозг тоже не может сразу начать отдыхать из-за избытка мыслей в конце дня.
Если помочь своему организму расслабиться, тело и психика намного быстрей перейдут к процессу восстановления, и времени на сон потребуется намного меньше. Именно поэтому так важен с точки зрения эффективности сна процесс расслабления, или релаксации. Далее – о том, как это делать правильно.
Начнем с того, что при расслаблении мышц происходит расширение кровеносных сосудов и приток крови к мышечным тканям. В связи с этим мышечное расслабление сопровождается ощущениями тепла и тяжести.
В 1930-е годы немецкий невропатолог И. Г. Шульц создал систему упражнений, названную им «аутогенной тренировкой». В основе этой системы находится как раз идея о соответствии расслаблению ощущений тепла и тяжести. При этом суть метода Шульца заключается в том, что не только расслабление приводит к ощущению тепла и тяжести, но и наоборот: намеренное представление тепла и тяжести в мышцах приводит к расслаблению мышц.
Таким образом, чтобы хорошо расслабить мышцы, это нужно делать не только волевым усилием, что не очень эффективно, но и представляя в них ощущения тяжести и тепла.
Техника расслабления, которую мы будем использовать для эффективного сна, выполняется лежа. Уделяйте расслаблению 1015 минут, когда вы уже лежите в кровати.
Ваша задача – последовательно расслабить все тело, все группы мышц: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, таз, живот, грудь, спина, плечи, шея, лицо. Переведите внимание в ту часть тела, которую расслабляете. Мысленно сбросьте напряжение с мышц, ощутите тепло в этой части тела, почувствуйте тяжесть. Расслабляя группу мышц, вы можете мысленно проговаривать то, что делаете, например: «Я ощущаю тепло в правой руке. Я чувствую, как правая рука становится тяжелой.» И так нужно пройтись по всем частям тела.
Такому расслаблению довольно легко научиться, и довольно скоро вы сможете расслабляться быстро и глубоко. Правильное выполнение техники расслабления приводит к тому, что вы будто бы не чувствуете конечностей. Это означает, что мышцы настолько расслаблены, что контролирующий их нервный центр отключен. И это очень хорошо для восстановления сил как тела, так и психики.
Можно также выполнять технику расслабления днем, чтобы восстановить силы и освежить голову.
Ольга Лебедева, руководитель кадрового отдела ООО «НК-Аудит»:
Я освоила техники расслабления около года назад, и с тех пор уделять 15 минут расслаблению перед сном стало для меня естественным и привычным делом. Когда я только начала этим заниматься, меня просто потрясло то, что я стала просыпаться утром сама! До этого всегда вставала по будильнику (и каждое утро начиналось одинаково неприятно), причем с большим трудом. Теперь я высыпаюсь примерно за шесть часов, легко встаю в 5 утра и чувствую себя при этом намного лучше, чем раньше при «здоровом» восьмичасовом сне. Сейчас вопрос «Расслабляться или нет?» просто не возникает: это дополнительные два часа времени в день и отличный сон!
Расслабление поможет вам намного лучше высыпаться и существенно сократить время, необходимое вам для сна. 15 минут глубокого расслабления всего тела по восстанавливающему эффекту заменяют 3 часа полноценного сна!
Подъем
После того как вы выбрали время подъема и обустроили процесс отхода ко сну, самое время поговорить о том, как правильно вставать, чтобы провести день в бодром расположении духа и успеть многое.
Будильник
Скорее всего, вставать вам (по крайней мере, ближайшее время) предстоит по звонку будильника, так что начнем с него.
Будильник в первую очередь должен быть расположен так, чтобы вы не могли достать до него с того места, где вы спите. Впрочем, это еще не гарантирует, что вы не уснете все равно, не заметив, как встали и выключили его. Потому место, где будильник находится, должно периодически меняться. На шкафу, на подоконнике, на полу под тумбочкой – что угодно, что заставит вас хоть немного подвигаться и, по возможности, включить голову.
Когда будильник звенит – не нужно залеживаться в постели ни секунды. Каждая лишняя секунда, проведенная в кровати, будет после выключения будильника тянуть вас назад под одеяло, так что не рискуйте. Нужно просто немедленно встать и пойти выключить будильник.
Со временем, когда вы привыкните к нужному вам режиму дня с фиксированным подъемом, тело будет просыпаться уже само, и будильник вам уже не понадобится.
Стакан воды
Рядом с будильником – заготовленный с вечера большой стакан чистой питьевой воды. Выключили будильник – и сразу отметили это дело, выпили залпом весь стакан.
Это становится для организма шоком: как будто обливание, только изнутри. А ведь это просто один стакан воды! Очень легкий и очень действенный способ помочь себе проснуться.
Есть еще один метод утреннего включения организма с использованием стакана воды. Только вода на этот раз должна быть горячей. Это способ, которым пользуются индийские йоги для запуска системы пищеварения, аппетита, а через это – и всего остального организма.
