6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заменить витаминами, – они не содержат никаких калорий.
14.2.5. Режим питания
В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понимается регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3–4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4–5 часов (табл. 12).
Частый прием небольших количеств пищи с полным исключением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.
В ряде исследований разработаны рекомендации по составу и организации питания для экстремальных условий деятельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опасности труда. В рекомендациях отмечается необходимость правильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп витаминов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессоустойчивость существенно снижаются.
Таблица 12. Суточный рацион при различных режимах питания
Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обеспечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснованных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет климатических особенностей и условий труда.
14.3. Физические упражнения
14.3.1. Роль физических упражнений в профилактике стресса
Развитие стресса в значительной мере определяется состоянием здоровья и работоспособности человека. Их нарушение сопровождается снижением функциональных резервов организма и психики, ухудшением устойчивости к воздействию стресс-факторов и адаптации к экстремальным условиям жизни и деятельности. Одним из направлений профилактики указанных расстройств является укрепление здоровья и развития защитных механизмов регуляции функционального состояния путем применения методов и упражнений физической культуры. Физические упражнения способствуют также совершенствованию профессионально значимых психологических и физиологических функций и качеств, а также эффективному восстановлению измененного функционального состояния.
Роль физической культуры в современных условиях особенно велика в связи с техническим прогрессом, который способствует преобразованию нашего труда и повседневной жизни. Трудовая деятельность становится все более умственно насыщенной и обедненной физической активностью. Внедрение техники во многие сферы нашей жизнедеятельности значительно снизило энерготраты организма и увеличило вероятность и опасность набора лишнего веса, уменьшения мышечной массы, нарушения деятельности ряда функциональных систем организма, снижения резистентности этих систем к воздействию экстремальных факторов среды, и следовательно, повысило предрасположенность человека к развитию функциональных нарушений, в том числе и состояния стресса.
14.3.2. Эффекты физических упражнений
Физические упражнения оказывают значительное влияние на организм человека. Они способствуют увеличению объема дыхания, мышечного тонуса (анаэробные упражнения), прочности костей, связок и сухожилий, повышают физическую силу, скорость, ловкость и выносливость, уровень полезного холестерина, улучшают сон, циркуляцию крови, деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшают риск травматизма, помогают снижению веса, вредного холестерина и триглицеридов, ускорению метаболизма и переработки жиров, замедлению процессов старения и т. п. [127, 143, 299, 342, 347].
Некоторые исследования показали, что упражнения уменьшают реакцию на психосоциальные стрессоры и могут предотвращать или уменьшать депрессию, вызывать эйфорию, увеличение самообладания, независимости, самоуважения, уверенности в себе, появление чувства собственного достоинства, снижение субъективной оценки тяжести и сложности работы, улучшение умственной деятельности, внимания и продуктивности работы, возникновение эмоционального катарсиса или освобождение напряженных отношений от влияния межличностных конфликтов и стресса на работе, снижение психической напряженности и т. д. [485]. Установлено, что у физически тренированных людей агрессивность и раздражительность, которые играют важную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, выражены меньше, чем у нетренированных.
Регулярные упражнения способствуют формированию физической пригодности человека, то есть способности выполнять работу наиболее эффективно и экономично с точки зрения расхода энергии.
14.3.3. Организация физических тренировок
Выполнение физических упражнений сопровождается тренирующим эффектом, то есть процессом развития, совершенствования форм и показателей физической активности и его влиянием на состояние физических и психических функций человека. Этот процесс связан с необходимостью приложения определенных усилий для преодоления функциональных затруднений, но адаптация организма к физическим нагрузкам требует некоторого увеличения длительности и интенсивности упражнений, однако, до определенного (индивидуального) предела. Он определяется необходимостью относиться к упражнениям не как к средству максимального развития своих физических возможностей путем возрастающих нагрузок, терпения и приложения сверхусилий, а как к помощи организму в поддержании хорошего тонуса и предупреждении развития нежелательных последствий негативных явлений принятого образа и условий жизни и деятельности. В этой связи не следует стремиться поднять больший вес, пробежать более протяженные расстояния и быстрее своих оптимальных физических возможностей, – важно, чтобы физические упражнения, процесс их выполнения приносили удовольствие, радость, наслаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опустошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жизни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного – следует найти свою скорость.
Существует множество правил и рекомендаций по проведению физических тренировок. Для профилактики функциональных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сердечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило тренироваться 3–4 раза в неделю по 30–45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.
