В систему оценки соматического здоровья входят следующие индексы, оцениваемые в баллах по табл. 4 и 5:
Таблица 4
Шкала расчета уровня соматического здоровья для мужчин
Таблица 5
Шкала расчета уровня соматического здоровья для женщин
1) весоростовой индекс (индекс Кетле), рассчитываемый по формуле
2) жизненный индекс (ЖИ), определяемый по формуле
ЖЕЛ (мл) / масса тела (кг),
где ЖЕЛ – жизненная емкость легких, измеряемая с помощью сухого спирометра, мл;
3) силовой индекс (СИ), рассчитываемый по формуле
[F (kг) / масса тела (кг)] × 100%
где F — максимальная сила кисти доминирующей руки, измеряемая с помощью кистевого динамометра;
4) индекс Робинсона (ИР), определяемый по формуле
ЧСС (уд/мин) × АДсист(мм рт ст.) / 100,
где ЧСС – частота сердечных сокращений в покое; АДсист – систолическое артериальное давление, измеряемое с помощью тонометра;
5) проба Мартинэ (ПМ). По данной функциональной пробе судят о динамике приспособляемости организма (адаптированности) к физической нагрузке (изменениям внутренней среды). Методика проведения пробы состоит в измерении ЧСС в состоянии относительного покоя в положении сидя за 10 с. Далее испытуемый встает и выполняет 20 глубоких приседаний за 30 с. После выполнения приседаний включают секундомер и пятикратно измеряют ЧСС за 10 с (на 50-й секунде первой минуты восстановления; на 20-й и 50-й секундах второй минуты восстановления; на 20-й и 50-й секундах третьей минуты восстановления). Реакция организма оценивается по времени восстановления в баллах. Чем раньше показатели ЧСС восстановятся до исходных (показателей покоя), тем выше приспособительные силы организма.
После измерения всех индексов показатели суммируют и полученный результат соотносят с уровнем соматического здоровья. «Безопасными» являются уровни с характеристикой соматического здоровья «выше среднего» и «высокий».
Мы понимаем, что одно только словосочетание «физические упражнения» пробуждает отрицание в сердцах многих руководителей, уже привыкших к сидячему образу жизни. Учитывая то, что нас часто пытаются увлечь иллюзией, будто избавиться от лишних килограммов можно и без хлопот, приобретая различные вибротренажеры, таблетки и пояса для похудания, сломать стену неприятия тяжело дающихся физических нагрузок достаточно трудно. И все же, рассчитывая, что читатель относится к категории людей здравомыслящих, мы приводим ниже перечень научно доказанных фактов, собранных из различных источников и способных, как нам кажется, заставить читателя передумать.
1. Многие считают, что опасность возникновения сердечно-сосудистого заболевания связана с такими факторами, как повышенное артериальное давление, высокий уровень содержания холестерина и триглицеридов, сахара в крови. Однако исследования показали, что даже если АД в норме и нет других факторов риска, только одно увеличение массы тела способствует развитию сердечно-сосудистого заболевания.
2. В среднем человек проводит сидя почти 9 ч ежедневно (в офисе, дома, в автомобиле). По данным шведских ученых, канцелярские работники гораздо чаще страдают от проблем со здоровьем, вызванных лишним весом, чем те, кто регулярно двигается, даже если это небольшая прогулка, например чтобы налить себе кофе. В среднем стройные люди ежедневно стоят на 2 ч больше, чем тучные. А ведь достаточно «сжигать» от 30 до 50 калорий в день, чтобы предотвратить накопление жира.
3. Некоторые считают, что физические нагрузки не обеспечивают «сжигания» того количества энергии, которое необходимо для снижения массы тела. Однако это не так. Например, если бегать по 4,8 км 5 раз в неделю, то в течение года можно снизить вес на 9–11 кг, не уменьшая энергетической ценности потребляемой пищи.
4. Исследования влияния физических нагрузок на снижение массы тела показывают, что они в сочетании с рациональной диетой ускоряют потерю жира при минимальном снижении мышечной массы. Например, в проведенном эксперименте 38 тучных женщин следовали диете (1200 ккал в день). Они были разделены на 3 группы: 1-я группа – соблюдала только диету, 2-я – использовала диету в сочетании с физическими нагрузками (ходьба и бег в течение 30 мин перед завтраком), 3-я – диету с выполнением нагрузок в вечернее время перед ужином. Через 5 недель серьезных различий обнаружено не было (потеря веса составила соответственно 3,41; 3,78 и 3,66 кг). Однако количество жира оказалось меньше у женщин из 2-й и 3-й групп (причем более выражено у 3-й); 1-я группа потеряла в весе за счет снижения доли мышечного компонента массы тела, а жировой остался неизрасходованным.
5. Для обеспечения жизнедеятельности человеку нужно 24 ккал на 1 кг массы тела. Если человек потребляет больше, то, как правило, избыток откладывается в виде жира в жировых депо организма. Минимальный расход, необходимый для снижения массы тела за счет жировой ткани, предполагает непрерывную физическую активность в течение 20–30 мин при расходе 300 ккал за одно занятие при частоте занятий не менее трех раз в неделю.
6. Опыты на крысах показали, что мышцы играют значимую роль в процессах метаболизма жира и сахара, но при условии их (мышц) активности. Ряд веществ в организме человека вырабатывается только тогда, когда человек двигается или стоит. Когда он садится, процесс выработки веществ, участвующих в метаболизме сахара и жира, замедляется. Это может приводить к такому заболеванию, как диабет. Исследования показывают: тот, кто вставал каждые полчаса или около того, гораздо менее подвержен таким последствиям. Ученые советуют приучить себя стоять, например во время разговора по телефону, при этом вес будет естественным образом переноситься с ноги на ногу и калории будут «сжигаться».
7. У физически тренированного человека ЧСС в состоянии покоя ниже, чем у нетренированного, и растет медленнее даже в моменты эмоционального напряжения. У мужчин 45–55 лет после трех месяцев регулярных физических занятий ЧСС в покое снизилась с 72 до 55 уд/мин; у стайеров мирового класса средняя ЧСС составляет 40–50 уд/мин; у некоторых марафонцев – не более 30 уд/мин; самая низкая ЧСС зарегистрирована в 1975 г. у марафонца Х. Хигдона – 28 уд/мин.
8. Сердце человека сокращается в среднем 70 раз в минуту, количество сокращений за сутки составляет 100 800. В результате систематических физических нагрузок количество сокращений сердца уменьшается за счет увеличения силы сердечной мышцы. Даже если ЧСС снизится только до 65 уд/мин, количество сокращений за сутки уменьшится до 93 600. Такая «экономия» в год равна 2 млн 628 тыс. сокращений. Тренированное сердце сэкономит энергетический потенциал, обеспечивающий его работу при прежнем режиме (70 сокращений) практически на 2 года (625 дней). Экономизация работы сердечно-сосудистой системы проявится не только в покое, но и при реакции на стресс-факторы.
