Еще одно полезное свойство ритуалов – предсказуемость, из-за которой выполнять их проще и естественнее. В компании Boston Consulting Group как-то проводили воспитательную работу с особенно усердными сотрудниками – их буквально насильно заставляли устраивать себе запланированные передышки
{33}. Им было предписано освобождать себе один вечер в неделю независимо от того, как много им еще надо сделать (обычно в будние дни все они оставались на работе допоздна, а потом шли ночевать в отель, чтобы, как им казалось, освободить себе выходные). Даже такая скромная мера поначалу вызвала у сотрудников протест – они боялись разочаровать клиентов, или обрасти кипой недоделанной работы, или навредить такими вольностями своей карьере. Однако результаты оказались прямо противоположными: возросла удовлетворенность работой, карьера пошла в гору, дела стали лучше удаваться, а клиенты начали чаще выказывать свою признательность. А научиться вовремя отдыхать работникам помогло простое правило: если сделать перерывы регулярными и предсказуемыми, становится легче их соблюдать.
Внушаем себе чувство контроля
Все мы безоговорочно верим: чтобы почувствовать, что наша жизнь находится в нашей власти, нужно предпринять какие-то активные меры по захвату этой самой власти. Иначе говоря, чувство контроля в нашем восприятии неразрывно связано с реальной возможностью контролировать все и вся, которой, как нам кажется, просто надо научиться. Однако в перенасыщенном мире абсолютный контроль невозможен, и, хотя некоторые способы взять собственную жизнь в свои руки существуют (о чем мы говорили ранее в этой главе), полностью подчинить реальность себе мы все равно не сможем. Поэтому давайте ненадолго забудем о стратегиях контролирования действительности и зададимся вопросом: как можно повлиять на свое эмоциональное состояние и внушить себе чувство контроля независимо от того, насколько оно оправданно?
Вырываемся из замкнутого круга стимулов и реакций
Мы незамедлительно выдаем эмоциональные реакции на все, что происходит вокруг нас. Кто-то ведет себя раздражающе – мы злимся; объем несделанной работы под вечер становится больше, чем был утром, – мы нервничаем; нас весь день гоняют по совещаниям, не давая хотя бы ответить на важные письма, не говоря уж о том, чтобы заняться чем-то дельным, – мы чувствуем беспомощность. Эмоции естественны, но – особенно в случае с беспомощностью – не очень полезны. Беспомощные люди, как лабораторные собаки, растрачивают все свои силы на выживание в сложившейся ситуации, а не на ее изменение. Они вздыхают, жалуются всем на занятость («пожалейте меня») и с видом великомученика продолжают свой скорбный труд.
Но мы можем изменить ситуацию, изменив свое отношение к ней. Нейробиолог Эми Арнстен, например, доказала, что чувство перегруженности и недостатка контроля над обстоятельствами крайне взбудораживает нашу лимбическую систему и мы теряем способность здраво мыслить – а конкретнее: оно угнетает деятельность префронтальной коры головного мозга или той его части, которая больше всего отвечает за рациональное мышление
{34}. Однако, если в напряженной ситуации мы все равно чувствуем, что все под контролем, префронтальная кора головного мозга продолжает функционировать нормально.
Наши реакции на сложившуюся ситуацию не должны быть автоматическими – мы можем их регулировать. Или, если точнее, мы можем сознательно выбрать альтернативную реакцию вместо той, что возникла неосознанно, и таким образом почувствовать себя хозяином положения. Возможно, вам это кажется голой теорией, но поверьте, данный способ работает даже в самых экстремальных ситуациях.
«У человека можно отнять все, кроме одного – его последней свободы: выбрать свое отношение к любым данным обстоятельствам, выбрать свой собственный путь»
{35}.
Это слова не какого-нибудь современного «гуру», обласканного благодарной публикой. Они принадлежат Виктору Франклу – психиатру, пережившему одно из самых страшных зверств, когда-либо совершенных в истории человечества, холокост. Франкл высказал эту мысль, рассуждая о своем опыте заключения в Освенциме, Дахау и других лагерях смерти, где он стал свидетелем и жертвой невообразимой жестокости. И заметил, что разные люди по-разному реагировали на свое положение. Одни теряли надежду и «бросались на проволоку» (так называли способ самоубийства, когда заключенный кидался на окружавшую лагерь колючую проволоку под напряжением). Другие становились агрессивными и звероподобными, он вспоминает, что некоторые особенно лютые узники получали статус «капо» – заключенного, помогавшего охране держать лагерь в подчинении. Но многие избирали совсем иной путь – они будто бы погружались в самих себя, в свою светлую внутреннюю жизнь. Франкл рассказывает, как, маршируя навстречу новому дню и непосильному физическому труду, они с другом – промерзшие до костей, голодные, с распухшими ногами, еле влезающими в ботинки, – заговорили о своих женах. И потом весь оставшийся день он удерживал образ жены в своем сознании, представляя разговоры с ней, вспоминая ее смех. Из мрака своего настоящего он будто бы перенесся в радостное прошлое и то будущее, на которое едва ли мог надеяться. Он вспоминает, как (при всем ужасе своего положения), они с другими заключенными выходили из своих бараков, чтобы полюбоваться закатом, насладиться чудесным небом и впитать красоту мира. Даже когда смерть была так близка, жизнь невыносима, а будущее безнадежно, заключенные не позволили мучителям вторгнуться туда, где еще были властны, – в свои мысли и душевные переживания. И тогда Франкл осознал, что, как бы ни складывалась наша жизнь, мы всегда вольны сами выбрать свое отношение к ней.
Выбираем свое отношение
Будь вы сколь угодно заняты, ваши эмоции никуда не денутся. Но важно помнить, что они непостоянны – у них есть свои приливы и отливы. Поэтому, даже если раздраженность и бессилие кажутся вам вашим нормальным состоянием, на деле они тоже временами достигают своего пика, а временами идут на спад. И главный секрет управления своими эмоциями состоит в том, чтобы научиться предвосхищать их прилив. Достаточно вовремя заметить, что на вас накатывает сильная эмоция, и вы уже сможете от нее дистанцироваться – а значит, выйти из замкнутого круга стимулов и реакций и начать здраво оценивать ситуацию.
Буддисты занимаются этим уже 2500 лет, используя практику «правильного памятования». Она направлена на то, чтобы усилить осознание своего настоящего. Человек должен наблюдать за собственными мыслями и чувствами, не пытаясь их оценивать. Техника правильного памятования вызывает немалый интерес у психологов и нейробиологов, потому что она благотворно влияет на интеллект и эмоциональное состояние человека. Чтобы побороть чувство беспомощности, нужно первым делом понаблюдать за своей эмоциональной реакцией так, словно вы видите ее со стороны. Чтобы упростить эту задачу, придумайте своей эмоции какое-нибудь название (доказано, что такой способ маркировки эмоций неплохо работает
{36}). Сама по себе ваша эмоция не плохая и не хорошая, но вы должны осознавать, что на происходящее можно было бы отреагировать и другим образом. Только когда вы это поймете, можно будет переходить на следующую ступень: вырабатывать альтернативную реакцию.
