2. Притворство
Мы притворяемся, будто наши поступки никого не затрагивают. Мы закрываем глаза на то, как наша занятость отражается на наших близких, любимых людях. Мы утешаем себя историями о том, как «все наладится, когда…», но пусть нам и удается одурачить самих себя, наши родные верят нам все меньше.
3. Неуязвимость
Чтобы обезопасить себя от стыда и переживаний, мы притупляем свое чувство уязвимости. Мы стараемся не обнаруживать свою чувствительность, чтобы избежать ситуаций, в которых другие могут разглядеть нашу слабость. Мы надеваем непробиваемую броню и готовимся отражать нападения. Проблема в том, что, согласно данным Браун, вместе с чувством уязвимости мы отключаем и другие свои эмоции. Другими словами, не признав свое несовершенство и уязвимость, мы не можем в полной мере ощутить радость и любовь. Что же касается работы, то без чувства уязвимости мы не способны выделиться из серой массы. Без него мы неразличимы.
Забавно, что самоуважение возникает не тогда, когда мы достигаем совершенства, а тогда, когда принимаем свои недостатки, признаем, что мы далеки от идеала, и открываемся риску. Чтобы повысить самооценку, нам не обязательно сбросить десять килограммов, получить степень магистра или продвинуться по службе. На самом деле все эти приятные события могут вселить в нас уверенность только на некоторое время, а потом самооценка спустится до привычного уровня. Мы все несовершенны – среди нас нет ни одного идеала. Но уверенность приходит к нам не тогда, когда мы искореняем свои недостатки, а когда принимаем их и начинаем воспринимать как неотъемлемую часть себя, часть своей «самости».
Какие ваши несовершенства угнетают вас больше всего? Как вы могли бы помочь себе смириться с ними? Насколько вы самодостаточны?
Бунт: небольшой эксперимент
Вспомните, как часто в детстве вам велели доесть весь свой ужин или убрать игрушки. Нас учили, что чистая тарелка и опрятная комната – это хорошо, а недоеденная порция и бедлам на полу – это плохо. И, чтобы не вызывать нареканий, мы привыкли защищаться демонстрацией безупречного поведения. Теперь способом показать всему миру, какие мы идеальные, стали ноль непрочитанных писем в почте, ноль невыполненных пунктов в списке дел и порядок на рабочем столе. Так другие никогда не догадаются, что на самом деле мы не такие совершенные, какими кажемся.
Но в целях повышения вашей самооценки я предлагаю такой эксперимент: почему бы вам немножко не пошалить и не посмотреть, разверзнется ли под вами земля, если вы позволите себе каплю непослушания? Почему бы вам не разрешить себе побыть неидеальным и уязвимым, неспособным вычистить все под ноль? Почему бы не попрактиковаться в умышленном несовершенстве? Почему бы не оставить еду на тарелке? Или проверить, сколько сообщений вы можете не прочитать до конца дня и сколько собраний в неделю можете пропустить? Или выбросить в помойку свой список дел, надеясь на то, что самые важные из них вы вспомните и без него? Попытайтесь расстаться со своими «главными инструментами», которые помогают вам в поддержании порядка: «забудьте» где-нибудь на недельку смартфон или оставьте ноутбук на работе. Я не утверждаю, что вам стоит бунтовать на регулярной основе – вероятно, это не лучшая стратегия, но, если вы жить не можете без демонстрации своей идеальности, такие мелкие выходки помогут вам понять, что от некоторых шероховатостей ваша самооценка особо не пострадает.
Итак, в чем вы можете побыть неидеальным сегодня?
Определяем и меняем свои главные убеждения
Представьте, каким сложным и непонятным видится окружающий мир новорожденному ребенку. Малыш даже не может понять, где заканчивается он сам и начинается все остальное. И только после очередного столкновения с очередной твердой поверхностью он начинает понимать, что вон там внизу у него ноги и заканчиваются они где-то в районе большого пальца. Новорожденные и маленькие дети – самые настоящие ученые. Они постоянно разрабатывают собственные гипотезы, почему случаются те или иные вещи, и проверяют их на практике. Постепенно, с каждым следующим годом, их теории приобретают все более продуманный и точный характер. А сами они становятся все более независимыми и уверенными в своих действиях.
А теперь вообразите, как много таких теорий о мире младенцу нужно изобрести, – ведь он должен охватить все: начиная с того, почему становится больно, когда обо что-то ударишься, и заканчивая тем, почему иногда мама появляется сразу, как начнешь плакать, а иногда не идет и не идет, сколько ни кричи (наверное, я плохо себя вел). С годами эти теории оседают в нашей голове на самое дно – мы ни с кем их не обсуждаем и даже, как правило, забываем, что они у нас когда-то были. Но при этом мы продолжаем жить в соответствии с ними.
Когнитивные бихевиористы называют эти теории «схемами». Если схемы достаточно верны и полезны, они отлично работают на нас. Но у большинства из нас, что неудивительно, есть и набор бестолковых, неправильных схем, которые плохо влияют на нашу самооценку. Они объясняют нам, почему и в чем мы нехороши. Во многих случаях их активация приводит к легкой тревоге или снижению эффективности работы, но бывает и такое, что все заканчивается гнетущим беспокойством и депрессией. На выручку приходит когнитивно-поведенческая психотерапия – она помогает людям определить и переформулировать свои вредоносные схемы, чтобы изменить отношение к себе, и тогда им удается постепенно свести воедино идеальных и реальных себя.
Рекомендую следующее упражнение – «дневник мыслей»
{165}, которое основано на методах когнитивно-поведенческой психотерапии. На протяжении пары недель фиксируйте свои мысли, связанные со значительными событиями и переживаниями. Сначала опишите в деталях саму ситуацию, расскажите о том, что произошло. Затем честно передайте свою реакцию, свои чувства и мысли, вызванные этой ситуацией. И наконец, попытайтесь понять, почему вы испытывали такие эмоции и вели себя таким образом. Итак, какие же у вас главные, основополагающие убеждения?
Вскоре вы заметите связь между своими реакциями и основополагающими убеждениями (или схемами), которые подталкивают вас к ним. Ваша задача не изменить свои схемы полностью, но ослабить их путы, сделать их менее разрушительными. Приведу классический пример: «Если я хочу считаться хорошим человеком, я должен сделать так, чтобы все вокруг были мной довольны». Такое убеждение (особенно в нашем перенасыщенном мире) может быть очень опасным. Но, если у вас уже есть эта схема, вы не сможете заменить ее на «Буду делать, что сам считаю нужным, и все другие мне не указ». Однако вы можете попытаться смягчить ее до такого варианта: «Конечно, очень важно быть любезным с другими людьми, но я не могу и не должен постоянно угождать им». Придав своим схемам менее жесткую форму, мы позволяем себе быть неидеальными – и наше самоуважение начинает потихоньку возрастать.
