Кого вы могли бы избрать в качестве примера? Есть ли среди вашего окружения человек, который все еще отбивается от занятости, но уже проявляет значительную уверенность в собственных силах? Попробуйте сделать его своей ролевой моделью.
Дело практики
Самый надежный и действенный способ усилить нашу самоэффективность – это выполнять поставленные перед нами задачи и делать это успешно (что заодно повысит и наше самоуважение). Когда мы преодолеваем препятствия и добиваемся чего-то, мы обретаем оправданную уверенность в своих силах, у нас появляется чувство, что мы на многое способны и можем контролировать ситуацию, – и от этого наша самоэффективность становится все мощнее. Доказано, что самоэффективность, обусловленная успешным выполнением какого-то одного задания, распространяется и на другие сферы жизни, повышает нашу общую уверенность в себе – и уж тем более не дает нам впредь стушеваться перед проблемой, схожей с той, что мы уже некогда блестяще разрешили.
Начните с малого: поэкспериментируйте с каким-нибудь занятием, которое важно лично для вас. Это может быть дело, которое вы очень давно откладываете на потом (поскольку вы так ужасно заняты), или перемена в вашем поведении, на которую вы никак не решитесь, потому что она кажется вам слишком рискованной. Что бы это ни было, начинайте с небольших экспериментов. Когда они увенчаются успехом, вы почувствуете, что ваше желание продолжать и чувство самоэффективности значительно укрепились.
Расширяем границы
Большая часть нашей занятости – это попытки забить чем-нибудь дыры от несделанных важных дел. У всех нас есть большие, существенные задачи, которые мы должны были бы (и могли бы) выполнить и которые позволили бы нам гордиться собой и наслаждаться полученным эффектом – не будь они такими сложными и страшными. Я уже упоминал ранее, что взяться за крупные дела нам отчасти мешает наша зацикленность на сиюминутных результатах: мы хотим, чтобы успех настиг нас сразу и чтобы мы тут же вкусили плоды своих трудов. Но, возможно, иногда стоит смириться с тем, что поначалу блистать не будешь, – ведь с чего-то нужно начинать. Научиться чему-либо и обрести уверенность можно только благодаря практике. Если вы станете подходить к пугающим задачам с мыслью, что пока вы только «практикуетесь», вы почувствуете большую свободу – свободу пробовать что-то новое, что-то грандиозное. Практикуясь, мы приобретаем знания, мы растем. Вместе с нами растет и наша самоэффективность – и мы приобретаем импульс для движения.
Этот принцип непосредственно касается и борьбы с занятостью – чтобы обрести уверенность и вырваться из замкнутого круга, нужно потихоньку подталкивать себя все дальше, умышленно и планомерно расширяя границы собственных возможностей. Эксперт по айкидо Джордж Леонард называет это «игрой на краю» – постоянным стремлением подобраться как можно ближе к границам своих способностей и пойти дальше. Как однажды сказал гуру менеджмента Питер Друкер, «чем лучше человек, тем больше ошибок он делает – ведь тем чаще он берется за новые для себя дела»
{171}. Если вы не делаете ошибок, значит, вы не пробуете себя ни в чем новом – в таком случае вы не сможете найти собственный путь и взрастить в себе чувство самоэффективности.
В чем вы можете попрактиковаться сегодня?
Основные идеи главы «Шаг вперед»
В современном перенасыщенном мире нам приходится иметь дело не только с высочайшим уровнем требований, но и с высочайшим уровнем неуверенности и неопределенности. Эта неопределенность порождает страх и беспокойство.
Существуют две стратегии, как нам управлять своими эмоциями и поведением: установка на предотвращение и установка на достижение – то есть либо избегание негативных событий, либо стремление к позитивным результатам.
Чтобы создать для себя импульс, нужно сделать ставку на достижение – тогда вы сможете подчинить себе свою перенасыщенную действительность.
Управление негативными эмоциями
• Научиться контролировать свои эмоции – первое, что необходимо сделать, если вы намерены задать себе установку на достижение.
• Наши эмоции – это неуправляемый Шимпанзе. Мы не можем изменить его, но мы ответственны за его поведение.
• Эффективный способ управлять своими эмоциями – это переоценка. Вы можете переоценить свой опыт, попытавшись дать событиям иную интерпретацию или целенаправленно увеличив дистанцию между проблемой и собой.
Уверенность
• Чтобы променять защитную позицию на более позитивную схему поведения, нужна уверенность. Для укрепления своей уверенности нам требуются два компонента: самоуважение и самоэффективность.
• Низкий уровень самоуважения не позволяет нам верно распределять свое внимание – мы фокусируемся на том, чтобы ублажить всех окружающих, и тратим силы на предотвращение негативных последствий.
• Согласно Брене Браун, мы скрываем свой недостаток самоуважения за стремлением к идеалу, притворяемся, будто наше поведение никак не сказывается на наших близких, и закрываемся от внешнего мира броней – чем только усугубляем свою занятость.
• Чтобы вырваться из занятости, нам необходимо решиться быть неидеальными и уязвимыми и позволить себе совершать ошибки.
• Заведите дневник мыслей – он поможет вам определить те схемы, которые подрывают ваше самоуважение, и ослабить их давление.
• Высокая самоэффективность позволяет выбрать «нехоженый путь» – благодаря ей мы сильнее верим в себя, более стойко противостоим трудностям и чаще испытываем состояние потока.
• Самоэффективность укрепляется за счет успешно выполненных дел, так что чаще беритесь за сложные задачи и старайтесь довести их решение до конца.
• Ваша уверенность должна основываться на ваших личных свершениях, а не на конечном результате.
• Чувство самоэффективности возникает тогда, когда вы убеждаетесь в том, что сможете справиться с любыми обстоятельствами.
• Мы учимся наблюдая за другими, так что найдите себе ролевую модель, которая успешно справляется с занятостью.
Берем на вооружение
Заведите дневник
Выработайте привычку фиксировать под конец дня те события и мысли, которые могут поднять вашу самооценку. Используйте в качестве примера модифицированное упражнение Селигмана – «Три самые хорошие вещи». Записывайте те три вещи, в которых вы были сегодня особенно хороши.
Верная цель
Ставьте перед собой цели, которые имеют значение лично для вас. Следите за тем, чтобы их достижение зависело исключительно от ваших собственных усилий, а не от неподконтрольных вам внешних обстоятельств.
