Практическое задание
Упражнение «Простить себя»
Перед выполнением
– Упражнение лучше всего выполнять после любого другого упражнения на расслабление.
– Выделите для этого упражнения примерно 10–15 минут, когда вас никто не потревожит.
Выполнение
– Устройтесь с максимальным комфортом, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
– Произнесите спокойно и размеренно: «Я прощаю себе свои старые ошибки и проступки. Я сделал выводы из прошлого. Я стал лучше. Я последовательно иду к своей цели. В дальнейшем я буду помнить уроки своего опыта, но я не корю себя за это. Я стал другим человеком. Я приобрел опыт и стал сильнее ».
– Очень важно действительно сделать осознанные выводы из ситуации и впредь не поступать аналогичным образом.
– Прислушайтесь к себе: есть ли ошибки, которые даже в этот момент не дают забыть о себе?
– Повторяйте упражнение до тех пор, пока воспоминания о старых ошибках или негативном опыте не перестанут доставлять дискомфорт и станут просто воспоминанием (лучше всего – один раз в день, в любое удобное время).
После выполнения
– Каждый раз, когда вы будете вспоминать о своей ошибке, о которой сожалеете до сих пор, повторяйте: «Я прощаю того человека, которым был когда‑то ».
Вина и ответственность
Но если неумение прощать себя просто не дает вам двигаться дальше, то вина и неумение отличить вину от ответственности уменьшает вашу энергию с пугающей скоростью, отнимая все силы, которые можно было бы потратить на достижение своих целей!
Вина блокирует любую возможность воспользоваться своими ресурсами, вашим внутренним богатством. Вы, обладая несметными сокровищами, словно сидите под дверью с ключом в руках, но не открываете ее.
Психологи не устают повторять, что чувство вины – парализующее чувство, которое отнимает у нас возможность проявить инициативу и исправить ошибку. Это его главное отличие от ответственности: сознательно беря на себя ответственность за что‑либо, мы тем самым решаем действовать. А действие – прекрасный способ побороть страх неудачи, избежать тревожности.
Важно!
Вина блокирует возможность действовать, при этом увеличивает страх, подстегивает тревожность, связывая нас по рукам и ногам. Вина лишает нас понимания – что происходит и какова наша роль в происходящем. Вина отключает осознанность.
Представьте себе плотный туман, когда непонятно – куда идти и зачем? Вина – такой туман, в котором даже разумный и неглупый человек может потеряться.
Для того чтобы не попасть в этот туман, требуется в первую очередь осознание: да, я испытываю вину. Это очень важно – распознать и обозначить то, что вас затягивает чувство вины. Не стоит натужно веселиться и делать вид, что ничего не происходит – себя не обманешь.
Как и в других ситуациях, прежде всего следует назвать вещи своими именами. Понять истинную суть. Только после этого можно сделать следующий шаг. Чувство вины всегда можно использовать для того, чтобы осознать ответственность и четко очертить ее границы.
Практическое задание
Упражнение «Снизить давление»
Перед выполнением
– В течение нескольких дней ведите дневниковые записи: фиксируйте, в каких ситуациях вы – смутно или явно – чувствовали себя виноватым и за что вы себя винили. За неосторожное резкое слово? Лишнюю съеденную булку? Выкуренную за компанию сигарету? Пустую трату времени за компьютером или телевизором?
– Самый простой признак чувства вины – мысль о проступке вызывает у вас смятение и желание поскорее начать думать о чем‑то другом.
Выполнение
– Признайтесь себе в том, что поступили неправильно и ощущаете вину. Проговорите это, например: «Да, я закурил. Из‑за этого я чувствую себя виноватым. Эта вина ослабляет мой самоконтроль. Я чувствую смятение и недовольство собой ».
– Или: «Я чувствую себя виноватым, что обругал того человека в автобусе. Я не могу извиниться, и поэтому целый день все идет наперекосяк ».
– Или: «Я ощущаю вину за то, что сделал крупную ошибку в работе над проектом! Я не могу больше работать, лучше мне уволиться !»
– Наблюдайте эти чувства и свое состояние как бы со стороны. Вспомните о вашем разумном, взрослом «я», которое может оценить ситуацию объективно. Это поможет ослабить власть этих чувств над вами.
– Затем поддержите себя , сказав: «Да, я оступился, но это никакая не катастрофа. Я могу удержаться и не делать этого больше ».
– Простите себя , освободите от чувства вины и сразу же подумайте, что вы реально можете сделать , чтобы снизить отрицательные последствия.
– Например: «Я прощаю себя, я делаю вывод и обещаю себе, что постараюсь действовать в подобных ситуациях иначе. Лишняя выкуренная сигарета означает то, что я пойду домой пешком, чтобы подышать свежим воздухом. Если я буду нервничать и захочу закурить, я досчитаю до десяти и подумаю, насколько я действительно хочу курить».
После выполнения
– Введите в привычку проводить ревизию своих чувств на предмет возникновения чувства вины.
Упражнение «Освободиться от застарелого чувства вины»
Перед выполнением
– Выделите для выполнения упражнения 20–30 минут свободного времени, когда вас никто не потревожит. В помещении, где вы можете остаться в одиночестве, должно быть свежо, но не холодно.
– Телефон и прочую технику на время занятия следует выключить.
Выполнение
– Устройтесь так, чтобы вам было удобно, лучше всего сидя в кресле. Откиньте голову немного назад. Глаза закройте.
– Расслабьте все мышцы. Дышите спокойно и размеренно. Пусть мысли текут свободно: вы мысленно совершаете путешествие в прошлое. Не важно, какой эпизод вашей жизни вы вспомните. Доверьтесь подсознанию, оно знает, что должно выйти на поверхность.
– Если вы почувствовали досаду, тоску, стыд или даже просто возникшее напряжение мышц, то остановитесь. Словно используя зум, сфокусируйтесь на картине, которая вызвала эти ощущения. Если вы чувствуете вину за что‑то, просто скажите: «Я извлекаю урок из этой ситуации и прощаю себя ». Не пытайтесь почувствовать моментально освобождение. Хорошо, если вы почувствуете свою готовность отпустить ситуацию.
– Очень часто в памяти сразу возникают аналогичные ситуации, в которых вы также ощущали стыд и вину. Повторите слова прощения, постарайтесь расслабить при этом мышцы.
