– Одновременно напрягите все мышцы тела максимально сильно, до неприятных ощущений. Когда напряжение достигнет максимума, резко расслабьте все мышцы: спину сгорбите, голову свесьте вперед, руки опустите.
– Возможно, в некоторых местах вы почувствуете большее напряжение, чем в других. Представьте, как ваша энергия бежит вместе с кровью по венам, как под воздействием этой энергии расслабляются напряженные мышцы и вместе с этим уходят неприятные впечатления дня.
– Чередуйте напряжение‑расслабление в течение несколько минут, пока не почувствуете приятную усталость.
– Следите, чтобы во время выполнения упражнения вас ничто не отвлекало.
– Постарайтесь в этот момент не думать о событиях дня, держите в голове приятный образ, лучше всего – картину природы: летний луг, бегущий ручей, березовая роща, перистые облака на фоне заката и т. п.
После выполнения
– Не вставайте резко, запомните это состояние расслабленности.
– Выполняйте упражнение в любом месте и в любое время, когда можете себе это позволить.
Упражнение «Глубокое расслабление»
Перед выполнением
– Упражнение следует выполнять в хорошо проветренном помещении, где есть возможность лечь (лучше всего выполнять упражнение на полу или на любой жесткой поверхности). Дополнительно приготовьте валик или подушку, чтобы положить их под ноги.
Выполнение
– Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела. Если вам так удобнее, немного согните колени, подложив под них подушку или валик.
– Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьте свое внимание на области живота: попробуйте дышать так, чтобы при вдохе грудь и плечи оставались неподвижными, а живот выпячивался. При выдохе, соответственно, живот должен втягиваться. Пусть вдохи и выдохи будут плавными, медленными и ненапряженными. Старайтесь дышать все тише и тише. Вы заметите, что, дыша животом, вы гораздо легче и без напряжения наполняете легкие воздухом. Пусть он и выходит так же, без напряжения, сам собой, не нужно форсировать выдох.
– Продолжая так же дышать и дальше, направьте внимание на свое тело. Мысленно «пройдитесь» по нему от пяток до макушки. Не спешите, уделяйте достаточно внимания каждой части тела. Вы заметите, что само ваше внимание уже помогает расслаблять мышцы.
– Старайтесь замечать, где остаются зоны напряжения. Если заметили напряжение – напрягите эту часть тела как можно сильнее и сразу же расслабьте. Напряжение уйдет. Например, можно напрячь стопы или плечи, если там ощущается напряжение, а если оно в кистях рук – просто посильнее сжать кулаки и сразу же разжать их, свободно распрямив пальцы. Если напряжено лицо – наморщите лоб, зажмурьте глаза, а рот, наоборот, откройте пошире и сразу же верните себе нормальное расслабленное выражение лица.
– После этого еще раз «пройдитесь» вниманием по телу, проверяя, не осталось ли где‑то напряжения. Если осталось – повторите напряжение и расслабление, а затем спокойно подышите, представляя, как с каждым выдохом напряжение уходит из напряженной области.
После выполнения
– Отдохните несколько минут, поддерживая расслабленное состояние. Продолжайте дышать животом и следите за дыханием – это поможет вам сохранять покой, не поддаваясь ненужным мыслям.
– Уделяйте этой практике не менее 10 минут в день и делайте это ежедневно в обязательном порядке! Очень скоро вы заметите, что меньше поддаетесь стрессу, легче справляетесь с нагрузками и меньше устаете. А главное – это упражнение очень хорошо пополняет энергетический запас, необходимый для самоконтроля и сильной воли.
Разумный отдых
В самом начале книги мы касались вопроса необходимости расслабления и отдыха: только в состоянии спокойной расслабленности возможно включить понимание на полную мощность.
Наше подсознание работает на нас, когда мы качественно отдохнули, и, естественно, отдыхая, мы подзаряжаем свои «батарейки», пополняем энергетическую копилку.
Что же такое – правильный отдых?
В первую очередь стоит заметить, что если вы выявили свою цель, к которой стремитесь, и если это действительно ваша цель, то вы уже будете меньше уставать. Когда идешь к своей мечте, за спиной вырастают крылья.
Но тем не менее отдых нужен!
Практическое задание
– Понаблюдайте за собой – после каких занятий вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановившимся. Прислушивайтесь к себе, к своему организму – он не обманет. Если таких занятий слишком мало или нет совсем – сделайте перерыв в работе всего на 5 минут, выполните упражнение на расслабление или наблюдение за дыханием, или выйдите на свежий воздух, или сделайте легкую разминку, или послушайте хорошую музыку, затем отметьте результат.
– Следите за собой во время и после тех занятий, которые вы считаете отдыхом: посиделки с друзьями за пивом, телевизор, компьютер, чтение новостей и т. д. Устали вы или отдохнули? Чего вам хочется после таких занятий?
– Проанализируйте информацию: что на самом деле помогает вам отдохнуть и восстановить силы, а что вы лишь считали отдыхом, хотя на самом деле он таковым не является. Подумайте, как заменить ложный отдых настоящим, – то есть чаще заниматься тем, что на самом деле восстанавливает ваши силы. Список может быть огромным: прогулки, движение, медитация, творчество, водные процедуры, хобби, общение с близкими людьми, книги, музыка и т. д.
Занятия, которые помогают вам отдохнуть и восстановить силы, принято называть ресурсными , так как они восполняют ваши энергетические ресурсы, дают отдых и чувство обновления.
Существует множество видов ресурсных занятий, несущих в себе огромный восстанавливающий потенциал и способных заряжать вас энергией. Если вы найдете такие занятия и введете их в привычку, то получите невероятный источник дополнительной энергии.
Подумайте, чем вы хотели заниматься в детстве. Кому из известных людей вы завидуете, считая, что он занимается действительно интересным делом? О чем вы иногда мечтаете? Выписывайте все варианты в дневник. Перечитав записи, обратите внимание, когда ваше сердце «екает». Подумайте, чем вам действительно хочется заняться.
Поставьте это занятие в список важных и нужных дел. Отдых – это важно! Качественный отдых позволит вам сохранить работоспособность, не пренебрегайте им!
Откажитесь от тех изматывающих занятий, которые для вас вовсе не обязательны – и вы высвободите время для полезных и нужных дел.
Задайтесь целью ежедневно в обязательном порядке уделять хотя бы 20 минут любому из ваших ресурсных занятий и раз в неделю, например в выходные, посвящать им 2–3 часа. Вы заметите, насколько больше энергии у вас стало!
Здоровье – залог высокого энергетического потенциала
