Всё под контролем
Составьте список (настолько подробный, насколько хотите) преимуществ, которые вы получите, научившись контролировать свою пищевую зависимость, а также перечень негативных последствий неспособности себя контролировать. Особый акцент старайтесь делать на здоровье и самочувствии, а не внешнем виде. Списки держите в укромном месте, но под рукой, как дневник, органайзер или шкатулку с украшениями. Почаще просматривайте списки, по мере необходимости добавляйте новые пункты. Это можно расценивать как записку себе будущему – на случай, если что-то забудете.
Если вся ваша мотивация основана на стремлении сбросить вес, то, как только удается похудеть, она исчезает. Добившись желаемого веса, вы начинаете думать, что больше нет поводов отказывать себе в удовольствии лишний раз перекусить; к вам возвращается зависимость. Чтобы этого не допустить, первым делом подумайте о том, какие еще преимущества вы получите, когда научитесь меньше есть. Они останутся актуальными независимо от вашего веса. Если ничего не приходит в голову, прочтите следующую главу и главу 7, там есть неплохие идеи на этот счет.
Как только начинаете думать о своем весе (скажем, увидев себя на фотографии, или в преддверии праздника, или в примерочной), тут же вспоминайте о других преимуществах, которые вы получите, когда научитесь контролировать свою пищевую зависимость.
Когда вам удастся похудеть, никому об этом не говорите. Если кто-то заметит, не реагируйте и по возможности смените тему. Чем больше вы будете обсуждать свой внешний вид, тем больше будет дисбаланс в вашей мотивации – и тем быстрее сброшенный вес вернется!
Если вы обратились за поддержкой к психотерапевту или нашли группу единомышленников, старайтесь не участвовать в обсуждении лишнего веса и ни в коем случае не отмечайте чье-то похудение как праздник.
Если вы привыкли покупать одежду чуть меньше, чем нужно, в расчете похудеть, вы излишне зациклены на своей внешности, это будет вам мешать.
Если вы все время сравниваете форму и размер своего тела с другими, старайтесь напоминать себе, что ваша самооценка не имеет никакого отношения к чужим размерам.
А точно ли у вас лишний вес? Есть громадная разница между стремлением похудеть, поскольку доктор считает, что это будет вам полезно, и желанием похудеть, чтобы выглядеть хорошо и модно. Если ваш вес в пределах допустимого и если вы читаете эту книгу, исключительно чтобы еще похудеть, вы рискуете создать себе новые проблемы, связанные как с самочувствием, так и с вашей возможной пищевой зависимостью.
Нет общепринятой системы определения здорового веса. Официальная точка зрения такова: у человека избыточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) превышает 25. Но некоторые считают, что и при ИМТ, равном 26 или даже 27, человек может быть полностью здоров. Такая путаница отчасти объясняется тем, что при расчете ИМТ не берется в расчет соотношение мышечной массы и жира в организме. Угроза для здоровья возникает при росте доли жира, а не увеличении веса.
Глава 4. Эффективная мотивация
Никто не может заставить вас чувствовать себя жалким без вашего на то согласия.
Элеонора Рузвельт
Психолог Натаниэль Бранден (1930–2014) более 40 лет занимался исследованиями самооценки. Он написал на эту тему около 16 книг, многие из которых стали бестселлерами и были переведены на многие языки. В книге «Шесть столпов самооценки»
[18] он описывает шесть принципов, по которым формируется самооценка.
1. Осознанное существование.
2. Принятие себя.
3. Ответственность за себя.
4. Уверенность в себе.
5. Целеустремленность.
6. Личностная целостность.
Это не просто идеи, это способ существования. Перечень нужно воспринимать не как недостижимый идеал, а как описание целевого состояния. Чем больше вы будете руководствоваться этими принципами, тем выше станет ваша самооценка. А применительно к отношениям с едой можно утверждать, что именно применение этих шести принципов позволяет взять под контроль свою зависимость. Я даже не знаю, что еще можно здесь сделать, кроме того, что есть в списке. Применяя эти принципы к нашим зависимостям, мы постепенно берем их под контроль и одновременно повышаем самооценку.
Осознанное существование
Стремление жить осознанно означает открытость новому опыту. В английском слово «любопытство» имеет тот же корень, что и слово «исцелять»
[19]. Ваше любопытство помогает исцелиться! Но недостаточно быть любопытным: чтобы жить осознанно, нужно уметь использовать свои открытия.
Разумеется, никто не способен все время жить осознанно. Но чем большего уровня осознанности вы достигаете, тем эффективнее вы способны меняться. Вот простой пример: чтобы есть меньше сахара, лучше для начала разобраться, в каких продуктах он содержится.
Многие аспекты зависимого поведения становятся автоматическими, мы даже перестаем их замечать. Возможно, иногда вы даже не до конца осознаёте, что именно едите. И здесь тоже чем выше осознанность, тем лучше удается контролировать взаимоотношения с едой. Из каждой главы этой книги вы узнаете что-то новое о пищевой зависимости, а в результате сможете лучше себя контролировать. Неизбежно повысится и ваша самооценка.
Принятие себя
Говоря, что нужно научиться принимать себя, никто не имеет в виду, что нужно внушать себе, будто вы идеальны. Вы должны быть себе другом, а не врагом. И даже если вам очень не нравится ваша зависимость от еды, проявите к себе сочувствие как к человеку, который попал в неприятную историю, – независимо от того, что вы делаете и как выглядите. Тогда появится вдохновение, и вы сможете так организовать свою жизнь, чтобы она максимально отражала ваш характер.
Принятие себя также подразумевает, что вы принимаете всё как есть. В частности, нужно принять, что хотя бы иногда у вас проявляется зависимость от еды. Согласитесь и с тем, что вы не можете дальше жить с ней и при этом сохранить здоровье. Как бы неприятно вам это ни было.
Ответственность за себя
Вы проявляете ответственность за себя, когда признаете, что вы и только вы распоряжаетесь собой. Например, я не отвечаю за ваши поступки, и вы и только вы решаете, использовать ли советы из моей книги. Прежде чем принять какой-то совет, осознайте, что вы не должны ничего менять. Никогда.
