Сбросить жир, нарастить объем нежировых тканей
Вспомните, как выглядит свиная отбивная, – и поймете, о чем я. В организме есть нежировые ткани – это мышцы, они необходимы. Есть и жир – это как раз то, от чего мы стремимся избавиться, когда говорим, что хотим похудеть.
Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее.
К сожалению, многие не понимают разницы и воспринимают любое снижение веса как большую победу. Но часто мы теряем нежировые ткани (в основном мышцы), чем только способствуем старению. С возрастом организм неизбежно теряет часть нежировой ткани, и, ускоряя этот процесс, мы рискуем получить проблему с толерантностью организма к глюкозе (восприимчивостью к инсулину), а также повышенное давление, падение аэробной производительности
[29], рост уровня «плохого» холестерина (холестерина низкой плотности), даже снижение плотности костей и ухудшение способности регулировать температуру тела.
Меняется и скорость обмена веществ: чем выше мышечная масса вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Каждые полкило нежировых мышечных тканей сжигают в день около 30–50 калорий, а полкило жира – меньше 2 калорий.
Как правило, мужчинам проще избавиться от лишнего жира, чем женщинам, потому что у них выше доля нежировых тканей. И очень часто люди набирают вес в зрелом возрасте именно из-за потери нежировых тканей. Но и в молодости, чем чаще вы мучаете себя диетами, тем больше нежировых тканей теряете. И в принципе неправильное питание и низкий уровень физической активности приводят к потере именно мышечных тканей и увеличению объема жировых.
Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее. Большинство из тех, кто предпочитает быструю диету для снижения веса, так называемые жидкие диеты или препараты для подавления аппетита, теряют именно нежировую ткань. Вес ее заметно выше, чем у жировой ткани (вспомните свиную отбивную), поэтому человек вроде бы худеет и счастлив.
Есть способы формирования и поддержания мышечной массы. И именно доля нежировой ткани в вашем теле позволяет определить биологический возраст организма. Так что, наращивая мышечную массу, вы фактически омолаживаетесь.
Нежировая ткань должна составлять около половины вашего веса. Для наращивания мышечной массы важны физические упражнения – но увеличить объем тканей без правильного питания невозможно. Организму нужен «строительный материал» (в первую очередь правильные белки и жиры), из которых он сформирует мышечную массу или сможет ее восстановить (это происходит по ночам, во время сна). Если вы с пищей не получаете достаточного количества этих элементов (например, потому, что сели на жесткую диету), вы рискуете потерять не жир, а мышечную массу
[30].
Поскольку мышцы тяжелее жира, лучше не обращать особого внимания на изменение веса. Если хотите выяснить, слишком ли много в вашем организме жира, используйте специальные системы расчета доли жировой ткани. Только так вы сможете понять, нужно ли вам сбрасывать вес. Проще всего оценить наличие избыточного жира по окружности талии: ученые приходят к выводу, что именно она хороший показатель доли жира и общего состояния здоровья
[31].
Подсчет калорий – слишком упрощенный подход. Он не учитывает, что именно вы едите. Если калории получены из нежирных белков, мононенасыщенных и полиненасыщенных «хороших» жиров, основной их объем не превратится в жировые отложения, а будет использован для выработки тепловой энергии, поддержания мышечной массы, выработки гормонов и восстановления клеточной мембраны.
Ешьте больше полезной и как можно более натуральной пищи, которая способствует формированию и сохранению мышечной массы. Постепенно избавившись от жира, вы не будете его накапливать и сохраните здоровье. Начать никогда не поздно!
[32]
Баланс глюкозы в крови
На эту тему написано уже очень много, и мне сложно представить, что кто-то из моих читателей еще не знает об этом аспекте здорового питания. Когда наш организм получает углеводы, уровень глюкозы и инсулина повышается, а затем падает. Некоторые углеводы вызывают быстрое повышение и падение этих показателей; другие дают постепенное изменение уровня глюкозы и инсулина. Углеводы различаются гликемическим индексом
[33]: чем выше и быстрее связанный с их потреблением рост и последующее падение уровня сахара в крови, тем выше их ГИ, и наоборот.
В последние годы ученые на основе гликемического индекса вывели новый важный показатель: гликемическая нагрузка. Он позволяет учитывать и объем содержащихся в продукте калорий. Например, у бананов и моркови высокий гликемический индекс, но гликемическая нагрузка низкая
[34].
