Никогда не недооценивайте силу своих мыслей. Они воздействуют на эмоциональную сферу, на физиологию, а также на поведение.
Мадам X., обезумевшая от тревоги из-за сорокапятиминутного опоздания мужа, заранее начинает считать, что он попал в аварию. В этот момент ее десятилетний сын входит в комнату и просит маму послушать его стихотворение. Что же делает мадам X.? Встревоженная, она агрессивно отвечает ему: «Не сейчас! Ты не видишь, что твой отец еще не вернулся?!» Она начинает вести себя несоответствующим образом (агрессия по отношению к сыну, который ни в чем не виноват). Иногда поведение в таких случаях становится несоответствующим или заторможенным. Именно поэтому многие люди на собрании (событие само по себе банальное) думают: «Окружающие люди образованнее и умнее меня. Я буду говорить глупости. Нельзя ошибаться на людях. Я буду выглядеть смешно. Я неинтересный человек, поэтому ничто из того, что я скажу, не может быть интересным. Мои мысли не очень важны». Эти мысли вызовут страх (страх сказать глупость, быть осужденным, уступить окружающим в чем-либо — страх, что это произойдет немедленно). Поэтому такие люди отказываются от добровольного участия в обсуждениях и продуманной дискуссии. Результат: они подавляют сами себя.
Эти этапы можно хронологически визуализировать в форме схемы, составленной на основе разработок американского психолога Альберта Эллиса.
Пагубные убеждения приводят к иррациональным мыслям. Они не соотносятся с реальностью. Они могут появляться на основании убеждений или схем, принятых с самого детства. Большинство из них происходят из нашего опыта, вербальных посланий или родительских моделей. Они укореняются в очень раннем возрасте, и мы редко ставим под вопрос их обоснованность, даже если они ежедневно заставляют нас страдать. К счастью, существуют эффективные методики, позволяющие научиться противопоставлять реальность подобным мыслям, хотя это и требует значительных усилий. Обучение этим методикам — цель когнитивной терапии и рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.
Рационально-эмоциональная поведенческая терапия
Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) — плод изысканий Альберта Эллиса, доктора психологии и психотерапии. Он разрабатывал ее в качестве терапии с 1958 года. Эта идея не нова, она существовала еще у стоиков (около 300 лет до н. э.), и ее развивали Эпиктет и Марк Аврелий (I век н. э.). Эта идея пришла в терапию из философии.
Как следует из ее названия, РЭПТ — это терапия. Она проходит в несколько этапов.
Сначала необходимо исследовать свое поведение и выявить в нем несоответствующие обстоятельствам или заторможенные поступки (например, моменты, когда вы не решаетесь спросить или отказать).
Затем выясните, с какой внутренней эмоцией они связаны. Вполне возможно, что таких эмоций будет несколько. Не стесняясь этой эмоции, дайте ей название: как и все эмоции, она является человеческой (а значит, и животной) и способна полностью охватить вас. Если вы хотите что-то изменить, не утаивайте ничего (в том числе от себя самого) и старайтесь быть максимально точными в определении переживаемых вами эмоций. «Действительно ли я чувствую досаду, ревность, злость, ярость, унижение, грусть...?» Вопрос, который нужно задать себе: «Что именно я чувствую в данный момент?» или, если вы размышляете после происшествия: «Что именно я почувствовал тогда?»
Третий этап — идентифицируйте мысли, которые приходят вам в голову. На этом этапе также будьте честны с собой и нив коем случае не избавляйтесь от мысли, которую вы обнаруживаете в себе. Если она не нравится вам или кажется глупой, знайте, что иррациональные мысли или убеждения по определению являются глупыми. Это не мешает им существовать в вашем сознании, и вы неизбежно на них реагируете — не забывайте об этом! Если на один стимул у вас в качестве реакции возникает более двух мыслей, их лучше всего сразу записать. Не упускайте ни одного слова. Если мысль звучит так: «Если я ей откажу, она обидится на меня до конца жизни. Она больше никогда не захочет меня снова видеть. Она обидится на меня» — запишите: до конца жизни, больше никогда, она сделает это. Это самое главное, поскольку из суммы этих слов складывается причина, по которой вы не можете ей отказать. Если же вы говорите себе: «Если я откажу, она, возможно, обидится на меня» — эффект будет совершенно другим. Как только вы точно описали свои мысли, вы можете приступать к РЭПТ.
Ее суть состоит в том, чтобы противопоставить свои мысли и убеждения окружающей реальности. Это процесс ментальный, но данная методика касается изменения эмоционального фона. Как это сделать? Посредством системы объективного спрашивания. Это не практика самоубеждения, когда мы переходим от негатива к позитиву. Также нашей целью не является подмена пагубных мыслей формулой: «Я не должен так думать!» Такая установка не вызывает доверия. С одной стороны, есть то, о чем вы думаете в данный момент, с другой — вы вводите негативную эмоцию: чувство вины! Лучше всего здесь использовать формулу: «Будет лучше, если у меня получится думать по-другому». Если у вас ничего не получается (даже с использованием РЭПТ), не расстраивайтесь. Возможно, все получится в следующий раз.
Познакомьтесь со списком вопросов, которые часто используются для проведения РЭПТ. Они приведены в случайном порядке, но вы можете это исправить по своему усмотрению. Некоторые вопросы подходят не ко всем мыслям.
• Какова степень моей уверенности в правильности мысли от нуля до ста процентов?
• Следовательно, сколько существует шансов из десяти, что так и окажется на самом деле? (Например, если на первый вопрос вы ответили «восемьдесят процентов», количество шансов будет равно восьми.)
• Чем это можно обосновать?
• Есть ли другие причины, которые могут это объяснить? (Пронумеруйте остальные причины.)
• Вы уверены, что это возможно?
• Кто это сказал?
• Всегда ли человек, который это сказал, оказывается прав?
• Почему вы считаете, что он прав в этот раз?
• Что значит обычно?
• Я думаю о конкретном человеке или о людях в целом?
• Чем я рискую в действительности?
• Этот риск существует в реальности?
• Что может случиться в худшем случае?
• А что будет после этого?
• Всегда?
• Никогда?
• Все подряд?
• В любом случае? Что бы я ни делал?
• Может ли под этим подразумеваться что-либо другое?
• Есть ли какой-то закон, который обязывает меня к этому?
• Это абсолютно необходимо или так будет лучше?
