Волк: 17.00–0.00.
Запоминать
Провал: информация в одно ухо влетает, а в другое вылетает, и вы не способны ничего вспомнить.
Успех: разум готов к запоминанию, хранению информации и быстрому ее извлечению.
Простая наука
Запоминать диалоги из фильма «Гольф-клуб» и имена людей, с которыми только что познакомились, одинаково необходимо для успеха как в работе, так и в личной жизни. Как долговременную, так и кратковременную память можно улучшить с помощью хронометрических хитростей.
Но для начала – краткий экскурс в механизмы памяти. Ниже описан трехэтапный процесс запоминания на примере текста песни.
1. Сбор информации. Вы слышите по радио песню Адель «Здравствуй».
2. Консолидация. Слова «Здравствуй, я тебе позвонила почти тысячу раз» закрепляются в памяти.
3. Извлечение из памяти. Если вы услышите эту песню через двадцать лет, то сможете пропеть с исполнительницей все строки.
Ритм сбора информации зависит от качества отдыха. Можно прослушать песню хоть десять раз, но, когда вы измотаны, мозг не в состоянии воспринимать слова. Возможно, в институте вам приходилось сидеть над учебниками всю ночь перед сессией, но на экзамене вы не могли ничего вспомнить. Или могли, но после экзамена все вылетало из головы. Даже одно ночное бдение препятствует сохранению информации в памяти
[135].
Ритм консолидации – когда новая информация усваивается, сохраняется и воспроизводится без искажений – происходит во время сна.
Во сне не только сохраняется информация, но и подготавливается пространство для новой информации. Это как перекладывать мелочь в копилку, чтобы освободить в кошельке место для очередных поступлений.
Для консолидации памяти не обязателен полноценный ночной сон. Достаточно просто вздремнуть. Если вы прослушаете песню «Здравствуй» один раз, а потом вздремнете, то сможете потом ее спеть – конечно, не так хорошо, как Адель, но по крайней мере вспомните большую часть текста. Ученые Нью-Йоркского университета исследовали
[136] нейронную активность мозга мышей и обнаружили, что сон сразу же после освоения нового навыка способствует образованию в мозге синапсов, непосредственно касающихся только что полученной информации. Мыши, которые спали после первых попыток выполнения задачи, в два раза лучше справлялись со следующей задачей, чем мыши, которые бодрствовали. Хотя эти процессы до конца не изучены, ученые уверены, что консолидация происходит во время дельта-сна, то есть во время стадий 3 и 4 и, что менее важно, в фазе БДГ. Дельфинам понадобится повторять пройденный материал и приобретенные навыки несколько раз из-за нарушений консолидации, обусловленных депривацией сна.
Ритм извлечения из памяти – это возможность вспомнить имя актера или слова песни, которой не слышали несколько лет. Кратковременная и долговременная память ухудшается из-за депривации сна
[137]. После качественного сна пик воспоминаний долговременной памяти наступает днем. Бразильские исследователи
[138] разделили испытуемых на утренний, вечерний и промежуточный хронотипы (соответственно, Львы, Волки и Медведи) и тренировали их память, обучая десяти словам. Неделю спустя (что достаточно долгое время) испытуемых протестировали, предложив им список со словами-обманками, которые должны были их запутать. Независимо от того, когда группы обучались и проходили тестирование, все показали наилучшие результаты днем. Возможно, это объясняется тем, что днем сонная инерция окончательно рассеивается. Гораздо проще выудить из памяти факт, когда он не скрыт в тумане.
Обзор ритмов
Ритм сбора информации: способность хорошо отдохнувшего мозга к усвоению новой информации.
Ритм консолидации: закрепление воспоминаний на 3-й, 4-й стадиях или в БДГ-фазе сна в мозге и подготовка места для новой информации, которая поступит на следующий день.
Ритм извлечения из памяти: активность мозга и способность вспомнить нужную информацию.
Неподходящее время для запоминания
После некачественного сна или сразу после пробуждения.
Оптимальное время для запоминания
Всем хронотипам необходим качественный сон для сбора, консолидации и извлечения информации из памяти. Сбор сведений происходит в течение всего дня. Время для других двух задач следующее.
Дельфин: консолидация 4.30–6.30, извлечение из памяти 15.30.
Лев: консолидация 3.30–5.30, извлечение из памяти 14.00.
Медведь: консолидация 4.00–7.00, извлечение из памяти 17.00.
Волк: консолидация 5.00–7.00, извлечение из памяти 18.00.
Излагать свои идеи
Провал: выступление перед аудиторией при сниженном уровне энергии и неспособность удержать ее внимание.
Успех: выступление перед аудиторией на пике энергии и сосредоточенности, полное ее вовлечение.
Простая наука
Представители одного из хронотипов расцветают, когда стоят перед зрительным залом или во главе стола заседаний и излагают свои идеи (это про вас, Львы). Другие же предпочли бы закрыться в кабинете и заниматься своими обязанностями (Дельфины), перенести переговорную комнату в ближайший бар (Волки), находиться в аудитории или участвовать в групповой презентации (Медведи).
Нравится вам это или нет, но в какой-то момент карьеры на вас направят прожектор, и вам придется изложить свои идеи (и рассказать о себе) на встрече или конференции. Если ваша должность позволяет участие в составлении расписания, вы сможете использовать несколько хронометрических хитростей, чтобы добиться успеха.
Первое и самое главное – это ритм посещаемости: когда проводить встречу или презентацию, чтобы собрать солидную аудиторию? Трудно изображать кипучую энергию и добиваться успеха, обращаясь к пустому залу. Британский веб-сайт WhenIsGood.net (портал для составления расписаний встреч) проанализировал
[139] около 100 тысяч ответов на более чем тридцать тысяч заявленных мероприятий, чтобы определить лучшее время для встреч. Внимание, Львы: в офисе, где работают Медведи, Волки и Дельфины, презентация, назначенная на 9.00 в понедельник, не соберет много зрителей, даже если вы принесете пончики.
