Поэтому важно заменить их на менее жирные продукты: рыбу, птицу, молочную пищу с пониженной жирностью, а вместо сливочного масла использовать растительное. Стоит заменить продукты, содержащие насыщенные жиры, пищей, богатой сложными углеводами: это макаронные изделия, хлеб, крупы. При этом снизится и количество калорий: при переработке 1 г углеводов вырабатывается 4 ккал, а 1 г жира животного происхождения – 9 ккал.
Однако, вводя ограничения на этот вид жиров, стоит также помнить и о том, что содержащие холестерин животные жиры способствуют усвояемости витаминов А, Е, D, К – очень важных элементов для нормального функционирования организма.
Субпродукты. Много холестерина в субпродуктах: печени, сердце, почках животных, а также в некоторых морепродуктах: икре, креветках, сардинах, кальмарах.
Сдоба. При излишнем употреблении легкоусвояемых углеводов, которые содержатся в сдобе, жирных кремах, варенье, мороженом, сладостях, может развиться ожирение, так как 90 % подкожного жира откладывается благодаря этому типу углеводов.
Соль может присутствовать в пище, но не более 3 г в сутки – что станет хорошей профилактикой осложнений высокого холестерина. Для этого стоит солить пищу непосредственно в собственной тарелке перед приемом. Можно заменять соль специями. В готовых продуктах надо проверять наличие натрия – его указывают на этикетке. Не нужно использовать соленые и маринованные консервированные продукты, копчености.
Яйца. При высоком холестерине не рекомендуется есть много яиц. Несмотря на то что ряд исследователей утверждает, что организм вполне может справляться с холестерином от приема в пищу яиц, лучше ограничиться 3 яйцами в неделю. При этом 1 яйцо можно заменить 2 белками, так как вредный компонент содержится только в желтке. Но в желтках также есть и вещество лицин, которое способствует холестериновому обмену и препятствует развитию осложнений, в частности атеросклероза.
Факторы риска
Неправильное приготовление продуктов питания. Вредно жарить продукты, особенно с использованием жира или масла. Лучше принимать пищу отваренную, приготовленную на пару или запеченную в духовке.
Большая масса тела также является фактором риска. Исследователи давно обнаружили связь между массой тела и уровнем холестерина. Чем больше масса, тем больше холестерина производит организм. Каждый лишний килограмм синтезирует 20 мг этого вещества. Повышение массы всего на 0,5 кг приводит к повышению этого вещества на два уровня. Поэтому, для того чтобы восстановить холестериновый баланс в организме, нужно поддерживать оптимальную массу тела. Но врачи предупреждают, что снижение массы тела должно происходить постепенно, на основе диеты, содержащей фрукты и овощи. Каши и продукты из цельного зерна в этом рационе должны составить 2/3 от общего объема пищи; 1/3 продуктов в диетическом меню должны иметь животное происхождение: нежирное мясо и молочные продукты.
Курение. Согласно исследованиям, подростки, выкуривающие 20 сигарет за неделю, имеют высокий уровень холестерина, начиная с юного возраста. У курильщиков среднего и пожилого возраста снижается уровень «хорошего» холестерина и растет «плохой», при этом, если человек бросает курить, уровень «хорошего» холестерина быстро восстанавливается.
Кофе. Важно следить и за приемом жиронесодержащих, но все же вредных при высоком холестерине продуктов, например кофе. У тех, кто пьет две и более чашек кофе в день, уровень холестерина, согласно последним исследованиям, значительно выше, чем у тех, кто пьет его в меньших количествах. Однако здесь есть и нюансы: кофе, сваренный из кофейных зерен, вызывает подъем холестерина, а кофе из порошка, созданного по методу фильтрования, – нет. При этом не доказано, что сам кофеин приносит вред.
Рафинированные продукты становятся источниками холестерина, их надо заменить на нерафинированные.
Сахар вреден при высоком холестерине, его заменяют медом.
Витамины и микроэлементы на страже холестерина
Ниацин. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных – в виде никотиновой кислоты. При этом никатинамид не влияет на холестерин в отличие от никотиновой кислоты. Необходимо, чтобы никотиновая кислота присутствовала в организме человека в достаточных количествах. Норма витамина – от 100 мг в день, и эту дозу можно увеличивать, как говорят специалисты, до 3 г в день. Однако увеличивать количество ниацина, если его принимают в виде лекарственных форм, советуют постепенно, чтобы не возникло аллергических реакций.
В приложении представлена таблица содержания ниацина в продуктах питания.
Витамин С. Один грамм этого витамина увеличивает «хороший» холестерин на 8 %. Если принимать пищу, богатую пектином, вместе с витамином С или продуктами, содержащими его в большом количестве, то можно существенно снизить холестерин за короткое время. Во многих овощах и фруктах содержится и то и другое вещество.
В приложении представлена таблица содержания витамина С в растительных продуктах.
Витамин Е. Ежедневный прием 500 МЕ витамина Е повышает уровень «хорошего» холестерина в крови за три месяца.
Перевод МЕ в мг и мкг:
1 МЕ = 0,3 мкг,
3300 МЕ = 1 мг
В приложении представлена таблица содержания витамина Е.
Кальций. Один грамм кальция, согласно исследованиям, за два месяца снижает общий уровень холестерина на 4,8 %. Согласно другим данным, 2 г карбоната кальция за год снижает холестерин на 25 %.
В приложении представлена таблица содержания кальция.
Активированный уголь соединяется с холестерином и выводит его из организма: 8 г активированного угля, принимаемого три раза в день в течение месяца, снижает холестерин на 41 %.
Норма холестерина
Если вас беспокоит уровень холестерина в крови, нужно различать продукты с высоким и низким содержанием этого элемента и выбирать те, которые содержат его в минимальном количестве. (В приложении представлена таблица содержания холестерина в продуктах питания.) Норма холестерина в крови:
• для здорового человека – меньше 5,2 ммоль/л (согласно рекомендациям Европейского общества атеросклероза – ЕОА);
• для людей с заболеваниями сердца и сосудов норма холестерина должна составлять менее 4,5 ммоль/л;
• холестерин липопротеидов низкой плотности – до 3,5 ммоль/л;
• холестерин липопротеидов высокой плотности – более 1,0 ммоль/л.
Если эти показатели неизменны в течение длительного времени, волноваться не о чем, а вот когда они устойчиво превышают норму, то стоит всерьез задуматься о посещении врача и здоровом питании.
Допустимая норма холестерина, принимаемого с пищей: 250 мг в день, что соответствует приему 1 яйца или 2 стаканов молока 6 %-ной жирности, или 200 г свинины, или 150 г сырокопченой колбасы, или 50 г говяжьей печени.
