* * *
Выберите стрессовую ситуацию. Это может быть событие, конфликтный разговор, обидное замечание, чья-то критика. Попробуйте перевести все в юмор. Посмеяться над собой и ситуацией. Что у вас получится? Забавный фотоснимок? Карикатура? Короткий юмористический рассказ? Ироничная притча? Смешная реплика? Вспомните анекдот на эту тему.
А если нет чувства юмора, можно ли его развить? Да, конечно. Есть даже специальная литература. Но можно читать и не специальную — просто юмористические рассказы и фельетоны. Смотреть комедии и выступления сатириков.
Телесные практики
Независимо от того, ходит ли мама на работу или «отдыхает» в отпуске по уходу за ребенком, в ее жизни есть место постоянным физическим и эмоциональным нагрузкам. А если еще и хронический недосып… Эмоциональное напряжение всегда приводит к напряжению мышечному. И наоборот: когда мышцы напряжены, мы не можем чувствовать себя расслабленными и отдохнувшими на эмоциональном уровне. При регулярных стрессах мышцы остаются напряженными даже во время сна. И тогда мама просыпается с чувством усталости.
Для снятия мышечного напряжения хорошо подходят «дикие пляски» под этническую музыку. Например, под африканские барабаны. Музыка может быть любой, отвечающей двум условиям: под нее удобно трястись и она вам нравится. Включите выбранную вами музыку и начните — нет, не танцевать — трястись! Энергичная тряска поможет высвободить отрицательную энергию, снять мышечные блоки, гармонизировать психическое и физическое состояние. Не случайно многие народные танцы содержат в себе элементы тряски. Тряску, как элемент, можно встретить и в танцевально-двигательной терапии, и в динамических медитациях.
Наилучшего результата можно достичь при выполнении тряски с закрытыми глазами — это ослабляет контроль сознания и позволяет лучше почувствовать потребности тела. Важно отойти от стереотипных, привычных танцевальных движений — так как они неэффективны для решения проблемы хронического напряжения. Ищите новые движения, слушая подсказки своего тела. Задействуйте всё — руки, ноги, плечи, шею, голову, грудь, таз. Слушайте свое тело. Выбирайте приятную амплитуду от интенсивных размашистых движений до мелкой вибрации. И если в какой-то момент вам захочется покататься по полу или порычать — обязательно сделайте это. Лучше рычать под музыку в танце, чем без танца рычать на близких. Длительность упражнения 15–20 минут. Есть желание — можно дольше. Пятнадцатиминутная тряска для снятия напряжения более эффективна, чем часовая тренировка в спортзале или занятие в танцевальном классе, особенно если в танцах вы новичок. В этом простом упражнении отсутствуют социальная демонстративность и оценивание, отсутствует психологическое напряжение, вызванное желанием соответствовать и показать результат. Есть только вы и ваше тело в гармоничном контакте.
Найдите 20 минут для того, чтобы «вытрясти» из тела весь негатив и напряжение прошедшего дня. Пусть близкие в этот момент вас не беспокоят. А лучше пусть присоединяются. Им ведь тоже полезно избавляться от мышечного напряжения. Пока мои дети были маленькие, они с удовольствием поддерживали эту практику. Периодически мы включали музыку народов Крайнего Севера в современной обработке и вместе скакали по квартире. А когда Сашка был еще настолько мал, что не умел скакать, он просто смотрел на маму и ржал. От этого позитива в отдельно взятой квартире становилось еще больше.
У этой практики только один недостаток: не всегда есть подходящие условия для нее. Если напряжение вас накрыло в общественном месте или спящий ребенок требует соблюдать тишину, то можно попробовать обойтись без громкой музыки. Есть задача расслабиться. Расслабляя тело, расслабляемся эмоционально. Чтобы расслабить тело, как ни странно, нужно его еще сильнее напрячь. Можно напрягать все мышцы одновременно. Можно напрягать последовательно разные группы мышц. Можно локально выделить одну группу мышц, где в данный момент поселилось напряжение, и работать только с ней. Единственно важное условие — напрягать максимально интенсивно и достаточно длительно, 10 секунд как минимум. Максимум — сколько сможете выдержать.
Как это работает. Есть мышца, в которой поселилось напряжение. Не такое сильное, чтобы моментально вас утомить, но все же доставляющее дискомфорт. Это состояние длится и длится. Оно называется «хроническое напряжение». Выполняя упражнение, вы усиливаете напряжение в этой мышце, доводите его до максимума. В какой-то момент мышца говорит: «Я так больше не могу!» — и расслабляется. А вы чувствуете, как радость облегчения растекается приятным теплом и легким покалыванием по ранее напряженной зоне.
Если это упражнение регулярно практиковать, тело научится само сканировать напряжение и само его снимать.
В момент вспышки агрессии, когда отчаянно захочется кого-нибудь стукнуть или придавить гневной речью, напрягите кулаки, мышцы плеча и предплечья. Можно подключить мышцы груди, шеи, лица. Максимально сильно напрягите и удерживайте напряжение двадцать секунд. Резко расслабьтесь. Почувствуйте свое тело. Рвать и метать после такого уже не хочется.
«Выдыхай» — такой распространенный полушутливый совет имеет под собой теоретическое обоснование с точки зрения телесно-ориентированной терапии. В момент сильной эмоции тело может замереть, напрячься, дыхание временно перехватывает, а при отсутствии дыхания напряжение еще больше нарастает. Если привести в порядок дыхание, то эмоциональное состояние тоже придет в порядок.
Попробуйте «выдохнуть» эмоциональное напряжение. В момент, когда вас охватывает негативная эмоция, дайте ей название. Представьте, как она выглядит. Это может быть сгусток энергии или облако. Какого цвета ваша эмоция? Какой формы? В какой части тела она расположилась? Сделайте несколько протяжных выдохов, представляя, как вместе с выдохом эмоция покидает ваше тело.
Для профилактики плохого настроения и повышения жизнестойкости очень полезны обнимания. Об этом еще Вирджиния Сатир говорила, известный семейный психотерапевт. Она даже конкретные цифры приводила. Нам нужно четыре объятия в день для выживания, восемь объятий в день для поддержания здоровья и хорошего самочувствия и двенадцать объятий в день для личностного роста и подпитывания чувства собственного достоинства.
У меня нет оснований ей не верить. Можно, конечно, найти научное объяснение этому факту. Что-то там про рецепторы, импульсы, эндорфины… Но я ей верю и без научных обоснований. Более того, физически ощущаю эту потребность, особенно когда устала, болею или случаются неприятности. Четыре объятия в день — минимум, ниже которого опускаться опасно для жизни. Обязательно — как чистка зубов — объятия после пробуждения, объятия перед выходом из дома, объятия при возвращении домой, объятия перед сном.
Обнимайтесь чаще.
Будьте счастливы!
Заключение
Переменам нужно время
Переменам нужно время. Для изменения привычного эмоционального реагирования недостаточно просто прочитать книгу. Даже десяток книг просто прочитать — недостаточно. Ведь нужно сформировать новые поведенческие привычки, а для этого нужна длительная практика.
