С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31 %, повышает содержание дофамина также в среднем на 31 %, а серотонина – на 25 %. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние
{96}.
Массаж часто связывают со здоровым сном. Всего несколько минут массажа помогают нам легче заснуть. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Holistic Nursing, сообщалось, что всего лишь три минуты обычного расслабляющего массажа перед сном позволяли участникам эксперимента спать на 36 минут дольше, чем тем, кому массаж не делали
{97}.
Если вы страдаете от головных болей и мигреней, массаж очень полезен. В ходе одного эксперимента, проведенного в 2006 году, пациенты, страдавшие частыми мигренями, прошли 13-недельную программу массажа. Они продемонстрировали в дальнейшем меньшую частоту проявлений мигрени и лучшее качество сна, чем участники контрольной группы, массаж которым не делался
{98}.
Путь к успеху. Чаще прибегайте к услугам массажа
Делать массаж можно по-разному, необязательно даже каждую неделю. Вот несколько советов по поводу того, как использовать его с наибольшей пользой для себя.
Прислушивайтесь к своему телу. У каждого из нас в теле есть точки максимального напряжения. У одних стрессы оборачиваются болями в шее и плечах, у других – в более низких отделах позвоночника. В целом хорош и общий массаж, но точечная адресация в места сосредоточения боли может принести еще большую пользу. Прислушивайтесь к своему телу и определяйте точки максимального напряжения и боли. Делитесь своим наблюдениями со специалистом (или партнером), которые делают вам массаж.
Массаж не всегда должен быть долгим. Порой он может длиться и час, и два. Но такие долгие сеансы не обязательны. Иногда достаточно даже 10 минут. Не упускайте возможности, чтобы ваша супруга (супруг) или партнер помяли ногами вашу спину, не брезгуйте массажными креслами или установите в ванной массажный душ, которым можно пользоваться, чтобы расслабить мышцы перед сном.
Экспериментируйте. Разновидностей массажа множество. Экспериментируйте с разными его видами, чтобы найти наиболее эффективный и расслабляющий именно для вас. Приведенная ниже таблица не претендует на исчерпывающее описание всех разновидностей массажа, но в ней даны описания наиболее распространенных его видов.
Эффект массажа зависит от силы давления на тело человека. Эффективнее всего тот массаж, при котором оказывается умеренное или даже сильное давление на мышцы и ткани человека. В ходе эксперимента, который проводился в 2012 году, 53 взрослых участника прошли пятинедельную программу массажа. 29 человек получали традиционный шведский массаж, при котором используется умеренное и сильное давление на мышцы для глубокого проникновения в них, а 24 человека – легкий точечный поверхностный массаж. У тех участников, которые подвергались шведскому массажу, уровень кортизола снизился, а уровень окситоцина (гормон доверия) и количество белых кровяных телец повысились по сравнению с группой, которая подвергалась легкому точечному массажу
{99}. Поэтому, выбирая тип массажа, прежде всего обратите внимание на массажи с умеренным давлением.
Все дело во взаимности
Массаж очень приятен, но исследования ученых показывают, что и делать его очень полезно. В 2012 году в журнале Journal of Complimentary and Alternative Medicine были опубликованы данные о том, что после проведения массажа пациенту массажист обычно ощущает снижение уровня тревоги и волнений
{100}. В ходе другого эксперимента пожилых пенсионеров-волонтеров просили делать легкий массаж грудным детям в течение трех недель. По окончании эксперимента у взрослых участников было отмечено снижение уровня тревожности и депрессии, как и уровня гормонов стресса в крови
{101}.
Научитесь делать массаж. Запишитесь в школу массажа, чтобы научиться расслаблять важные точки своего тела. Вы можете испытывать свои знания на себе или близких, которые нуждаются в помощи. Неплохо записаться на эти курсы вместе со своим партнером или другом.
Раз в неделю устраивайте себе день массажа. Один вечер в неделю вместо похода в кино или ресторан устройте со второй половинкой «вечер массажа». Возьмите книгу по разным техникам массажа и постарайтесь изучить друг на друге наиболее известные приемы. Сделайте этот вечер особенно расслабляющим, использовав мягкую музыку, зажженные свечи и мягкое постельное белье. Выключите все электронные устройства, чтобы ничто не помешало вам наслаждаться расслаблением.
Недорогой массаж. Массаж необязательно должен быть роскошью. Есть много способов наслаждаться им регулярно и получать большую пользу.
Программы недорогих абонементов в массажных клиниках. В последние годы появилось очень много массажных клиник. Они предоставляют доступные недорогие услуги. Абонементы дешевы, и посещение таких клиник не так бьет по кошельку, как посещение дорогих спа-салонов. Абонемент будет хорошим импульсом для того, чтобы не пропускать сеансы. Многие спортивные залы и фитнес-клубы также предлагают недорогие программы массажа.
