Вот несколько идей.
Завтрак. Очень здорово начинать день с ягод! Добавьте полкружки ягод в неподслащенную овсяную или другую крупяную кашу, кефир или готовый фруктовый напиток. Ягоды можно положить на поджаренный белый хлеб, теплые вафли или блинчики вместо сладких сливок или сиропа.
Салаты. Посыпьте салат из темной зелени черникой или ежевикой.
Закуски. Перекусите чашкой ягод, смешанных с четвертью чашки измельченных лесных орехов.
Десерты. Откажитесь от сладкого пирога и съешьте на десерт полезный салат из ягод, приправленный медом.
Помидоры. Их разновидностей множество. Ими можно наслаждаться везде и в любое время. На завтрак замените тост, картофель или картофельные оладьи на порезанные ровными дольками помидоры. Добавляйте томаты в салаты, сэндвичи, пиццу и макаронные изделия. Чтобы быстро и легко снабдить свой организм ликопином, чаще употребляйте томатный сок (без соли или с низким ее содержанием).
Капуста и шпинат. Овощи с темными плотными листьями также очень разнообразны. Их карликовые разновидности мягче по вкусу и легче в приготовлении. Добавьте измельченный шпинат или капусту в богатый протеином готовый напиток. Шпинат замечателен в омлетах. Выбирайте брюссельскую капусту или шпинат для салатов. Из капусты и шпината легко приготовить отличные гарниры: обжарьте их листья с чесноком до мягкости. Выжмите на сковороду пол-лимона и слегка помешайте. Если вы любите чипсы, обжарьте несколько листов капусты, сделав из них подобие чипсов.
Свекла. Возможно, вы не очень часто ее употребляете, но включить ее в свой рацион очень легко. Вот несколько рекомендаций.
Сырая свекла. Порежьте клубень тонкими пластинами и полейте их перед употреблением лимонным соком. Можно добавить мелкие кубики свеклы в салаты, особенно из шинкованной капусты.
Запеченная свекла. Разогрейте духовку до 190 ℃. Тщательно вымойте свеклу, отрежьте ботву и верхушку клубня. Оберните каждый клубень алюминиевой фольгой и разместите на решетке посередине духовки. Запекайте приблизительно час. После запекания свекла должна быть мягкой и легко протыкаться кончиком ножа. Готовую свеклу достаньте из духовки и уберите алюминиевую фольгу. Оставьте свеклу остыть и снимите кожицу (резиновые перчатки спасут ваши руки от окрашивания). Если кожица легко не отделяется, поставьте свеклу в духовку еще на 5–10 минут. После удаления кожицы нарежьте свеклу пластинами или кубиками. Она станет прекрасным дополнением к любому салату.
Маринованная свекла. Выберите в магазине маринованную свеклу на свой вкус или замаринуйте ее сами.
Свекольный сок. Очень богат полезными веществами. Вы можете сами делать свежевыжатый сок или приобретать его в магазине. Попробуйте смешивать его с другими видами сока, например из моркови или сельдерея. Вкус цельного свекольного сока специфический.
Чеснок и лук. Семейство луковых очень многочисленно. Многие растения этого семейства обладают ярко выраженным вкусом. Чеснок и лук часто используются в гарнирах, основных блюдах, пицце, блюдах из макарон, супах и салатах. Они вкусны, когда приготовлены на гриле или запечены. Их можно облагораживать заправками и соусами. Поджаривая хлеб или картофель, используйте чесночное или оливковое масло вместо сливочного.
Простые и полезные для мозга салаты
• Красное, белое и синее. Смешайте два стакана брюссельской капусты, четверть стакана измельченных лесных орехов, четверть стакана черники, четверть стакана клубники и 30 г сыра фета. Приправьте оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
• Томаты, лук и авокадо. Мелко порежьте 200 г томатов черри, половинку авокадо и четвертинку красной луковицы. Всё перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и выжмите в салат сок из половины лимона.
• Салат и свеклы для улучшения работы мозга. Смешайте стакан шпината, стакан рукколы, полстакана нарезанной кубиками свеклы, четверть стакана измельченных лесных орехов и 30 г козьего сыра. Приправьте маслом авокадо и виноградным уксусом по вкусу.
Неделя 34. Чаще бывайте на свежем воздухе
Спать надо ложиться с последними лучами заходящего солнца, а просыпаться – с первыми лучами рассвета.
Аретей из Каппадокии, врач, II в. н. э.
Пребывание на свежем воздухе в прекрасный солнечный день вызывает улыбку и согревает душу. И это понятно: и свежий воздух, и солнечные лучи чудесно влияют на наш мозг и центральную нервную систему. Но при этом, по статистике, американцы проводят на улице лишь 10 % своего времени
{113}.
Одна из важных причин позитивного влияния на нас свежего воздуха в том, что вне дома или работы мы оказываемся под воздействием солнечного света. Это повышает настроение. В течение года в средней полосе вне помещения всегда светлее, чем внутри. Солнечный свет играет важную роль в поддержании биологических ритмов. А они, в свою очередь, контролируют сон. Когда в глаза поступает солнечный свет, в организме вырабатывается больше серотонина (гормона, который дает ощущение счастья и бодрости, особенно в дневные часы) и меньше мелатонина, который отвечает за сон. А когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Достаточное его содержание в крови очень важно для активного сопротивления организма различным заболеваниям – как телесным, так и душевным. Витамин D участвует в синтезе важнейших нейромедиаторов (включая серотонин), которые способствуют активизации деятельности и развитию человеческого мозга
{114}.
Исследования показывают, что различные виды депрессий, сезонных аффективных расстройств и бессонница могут быть следствием недостатка витамина D
{115}.
