Рис. 76
Если у вас хорошая растяжка тазобедренных суставов и сильные мышцы спины, то попробуйте упереть правую лодыжку в верхнюю часть левого бедра (рис. 77).
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Рис. 77
Эффект. Укрепляет мышцы ног, улучшает осанку, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания.
Совет
Если вам трудно стоять на одной ноге, в качестве опоры используйте спинку стула. Здесь гораздо важнее сохранить равновесие, чем поднять руки над головой.
Упражнение 2
Наклоны вперед с поворотом корпуса
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу.
Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 78).
Рис. 78
На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.
Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку.
Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону.
Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть.
Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте (рис. 79).
Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.
Рис. 79
Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.
Упражнение 3
«Балерина»
Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 80).
Рис. 80
Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 81). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.
Рис. 81
Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Совет
Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.
Упражнение 4
«Балерина» с наклоном
Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 81).
По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 82). Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.
Рис. 82
Упражнение 5
«Ветряная мельница»
Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
На вдохе поверните туловище влево (рис. 83).
Рис. 83
На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 84). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.
Рис. 84
Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь.
Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.
Упражнение 6
Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 85).
Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 86).
Рис. 85
