Рис. 86
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 88.
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника.
На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Зафиксируйте взгляд в одной точке (рис. 87).
Рис. 87
Рис. 88
Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Упражнение 7
Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 89). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 89
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 90).
Рис. 90
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Упражнение 8
Стойка на плечах
Важно
Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64 на стр. 50).
Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 91).
Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 92).
Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.
Рис. 91
Рис. 92
В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 93).
Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 94).
Рис. 93
Рис. 94
Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.
По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 95) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 95
Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.
Важно
Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.
Упражнение 9
«Кобра»
Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 96).
Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 97). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.
Рис. 96
Рис. 97
