Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).
Эти упражнения хорошо прорабатывают все основные группы мышц, улучшают циркуляцию крови, насыщают ее кислородом, помогают сосредоточиться на настоящем моменте и облегчают процесс дыхания.
Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три на свое усмотрение.
Однако весьма нежелательно экономить свое время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы обязательно должны присутствовать – первым начинается занятие, вторым завершается.
Занимайтесь регулярно: от этого зависят результаты лечения.
Упражнение 1
Сгибание коленей в положении стоя
Исходное положение. Станьте прямо, повернувшись боком к спинке стула, которая послужит вам опорой.
Полностью выдохните. На вдохе как можно выше поднимите правую ногу, согнутую в колене, и обхватите ее правым предплечьем (не ладонью) (рис. 99).
Рис. 99
Голову пригните. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и опустите ногу.
Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Когда научитесь хорошо удерживать равновесие, попробуйте обхватить колено двумя руками, чтобы усилить нажим на ногу (рис. 100).
Эффект. Укрепляет мышцы ног, снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов, улучшает цир куляцию крови в верхней части тела, благотворно отражается на пищеварении, развивает чувство равновесия.
Рис. 100
Упражнение 2
Наклоны вперед с поворотом корпуса
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 101).
Рис. 101
На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени. Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 102).
Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.
Рис. 102
Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.
Упражнение 3
«Ветряная мельница»
Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
На вдохе поверните туловище влево (рис. 103). На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 104). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.
Рис. 103
Рис. 104
Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь. Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.
Упражнение 4
«Балерина»
Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 105).
Рис. 105
Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 106).
Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.
Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.
Рис. 106
Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Совет
Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.
Упражнение 5
«Балерина» с наклоном
Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 106).
По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 107).
Рис. 107
Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
