Упражнение 3
«Балерина» с наклоном
Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 126).
По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 127). Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно.
Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Рис. 127
Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, а также растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.
Упражнение 4
«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад левую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько можете. Балансируйте на правой ноге. Для начала используйте спинку стула в качестве опоры (рис. 128). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно.
Рис. 128
Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 129). Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук.
Рис. 129
Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
Упражнение 5
Баланс руки и ноги
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 130). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Рис. 130
Совет
Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу.
Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 131).
Выполните по 3 раза, чередуя стороны.
Рис. 131
Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.
Упражнение 6
«Верблюд»
Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа.
Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 132). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.
Проделайте то же самое для левой стороны.
Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одно временно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 133).
Рис. 132
Рис. 133
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше.
Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).
Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.
Важно
Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.
Упражнение 7
«Голубь»
Исходное положение. Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.
Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 134).
Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 135). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.
Повторите еще 2 раза. После трех повторов вернитесь в Исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 136). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.
