Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 155).
Рис. 155
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Упражнение 7
Повороты таза
Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите ладонями вниз, колени согните и притяните к груди (рис. 156).
На вдохе как можно сильнее разверните таз влево. Двигайтесь медленно. Ноги не выпрямляйте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе разверните таз вправо и снова задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Через несколько недель попробуйте усложнить упражнение: развернув таз в сторону, выпрямите ноги, когда стопы коснутся пола (рис. 157). А возвращаясь в исходное положение, опять согните колени. Дышите так же, как и в облегченном варианте.
Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Рис. 156
Рис. 157
Эффект. Тренирует мышцы поясницы и ног, мягко массирует внутренние органы, нормализует циркуляцию крови и стимулирует метаболизм, уменьшает объем талии.
Важно
Если у вас имеются проблемы с позвонками, ограничьтесь первым вариантом упражнения.
Упражнение 8
«Натянутый лук»
Исходное положение. Лежа на животе, лбом упритесь в пол, ноги согните в коленях и руками возьмитесь за стопы с внешней стороны.
Полностью выдохните. На вдохе максимально приподнимите голову, грудную клетку и бедра и посмотрите вверх (рис. 158).
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 158
Эффект. Укрепляет мышцы спины и бедер, нормализует работу пищеварительного тракта, в том числе помогает избавиться от хронического запора, повышает выносливость.
Упражнение 9
«Кобра»
Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 159).
Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 160). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).
Рис. 159
Рис. 160
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте. На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.
Упражнение 10
«Поза смеха»
Исходное положение. Лягте на спину. Начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде (рис. 161). Движение сопровождайте громким смехом.
Рис. 161
Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Вы также можете выполнять его, сидя на стуле.
Эффект. Помогает расслабить мышцы всего тела, укрепляет иммунную систему, повышает уровень эндорфинов в крови, дарит приятное чувство возбуждения.
Глава 5
Лечим спину и суставы
Болезни позвоночника
Болезненные ощущения, чувство ломоты и скованности в различных отделах спины наблюдаются почти столь же часто, как и головные боли. Вряд ли отыщется взрослый человек, у которого никогда не болела бы спина, особенно шея или поясница.
Во-первых, позвоночник для того и предназначен, чтобы ежедневно переносить огромные нагрузки.
Во-вторых, не слишком-то мы его бережем. Неудивительно, что рано или поздно он начинает взывать о помощи. Если к нему не прислушаться, боль может стать хронической – и тогда возникнет порочный круг. Человек, испытывающий боль в спине, старается по возможности меньше двигаться, а гиподинамия в свою очередь служит еще одной причиной боли.
Величина нагрузки на позвоночник зависит от положения тела. К сожалению, подавляющее большинство жителей цивилизованных стран не может похвастаться здоровой осанкой. Многие из нас часами просиживают за рабочим столом или компьютером, из-за чего позвоночник постоянно напрягается. А поскольку у современного человека мышцы спины и живота, образующие так называемый внутренний корсет, не очень крепкие, нагрузка на позвоночный столб увеличивается еще больше.
