Не растягивайте мышцы и связки слишком интенсивно: вы не должны испытывать болезненных ощущений. Двигайтесь плавно, а не рывками. Это поможет предотвратить травмы. Обращайтесь со своим телом бережно – и оно ответит вам взаимностью.
Контролируйте дыхание.
При выполнении асан нужно правильно дышать – только при таком условии занятия окажутся по-настоящему действенными. В точности соблюдайте инструкции, касающиеся дыхания, которые приводятся в описании упражнений. Здесь же дам универсальный совет: всегда дышите носом.
Задержка дыхания.
Во многих упражнениях после вдоха или выдоха предполагается короткая задержка дыхания (не больше трех секунд), за счет которой возрастает эффективность асаны. Но не стоит думать, что вы должны выдерживать строго три секунды. На начальных этапах тренировок задержка дыхания может быть и более короткой – просто посчитайте в уме до трех.
Число повторов.
Как правило, каждое упражнение достаточно выполнить три раза, чтобы получить требуемый эффект.
Важно
Упражнения, приведенные в данной книге, весьма эффективны, поэтому трех повторов в большинстве случаев оказывается вполне достаточно.
Полезные рекомендации
В чем заниматься?
Выбирайте удобную одежду – не стесняющую движений и достаточно теплую. Вы не должны мерзнуть, особенно при выполнении медитации. Что же касается обуви, то лучше всего заниматься босиком. Но прежде чем приступать к медитативным упражнениям, желательно надеть носки.
Когда и где заниматься?
Оптимальный вариант – отвести для тренировок определенную часть дня. Но если ваш образ жизни этого не позволяет, занимайтесь в любое удобное время. Только ежедневно! Главное здесь – регулярность. Даже несколько минут в сутки, посвященных йоге, обеспечат неплохие результаты и позволят поддерживать организм в тонусе.
Занимайтесь там, где вас никто и ничто не потревожит. Попросите родных не отвлекать вас в течение сорока минут, убедитесь, что домашние животные не войдут в комнату, и отключите телефоны.
Что понадобится для занятий?
Для асан, которые следует делать, лежа или сидя на полу, а также для медитации вам потребуется небольшое одеяло или специальный коврик, довольно толстый и плотный.
Для дыхательных упражнений, выполняемых сидя, возьмите несколько маленьких подушек.
И позаботьтесь еще об одном одеяле либо пледе – им вы укроетесь во время медитации.
Чего следует избегать перед занятием? Не занимайтесь сразу после еды или чашки крепкого кофе, подождите час-другой.
Никогда не употребляйте алкогольные или энергетические напитки перед занятием.
Если вы пьете лекарства, вызывающие сонливость, подождите, когда их действие пройдет. Если же вы принимаете их регулярно, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой.
Особые предупреждения
Если вы страдаете серьезным заболеванием. Все комплексы упражнений, представленные в книге, направлены на оздоровление организма. И тем не менее для больного человека любая дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной. Чтобы избежать отрицательных последствий и побочных эффектов, настоятельно рекомендую обратиться к лечащему врачу и поинтересоваться, не навредят ли вам занятия йогой. Только опытный медик, хорошо знающий историю вашей болезни, скажет, какие упражнения принесут вам пользу, а от каких следует отказаться.
Йога во время менструации.
При выполнении физических упражнений внутренние органы сдавливаются, и в результате может усилиться кровотечение. Поэтому в первые дни менструации стоит исключить из комплекса сложные асаны и побольше внимания уделить отдыху – медитации и дыхательным упражнениям.
Йога при беременности.
В первые три месяца беременности разрешается ежедневно выполнять дыхательные и медитативные упражнения. А вот асан в этот период следует избегать. По прошествии трех месяцев вы можете вернуться к полноценным занятиям йогой, если, конечно, не будет медицинских противопоказаний.
Дети и йога.
Йога воздействует на железы внутренней секреции, поэтому детям до 16 лет нежелательно ей заниматься. В раннем возрасте развиваются все системы организма, в том числе эндокринная, и существует риск, что некоторые упражнения могут нарушить естественный процесс ее формирования.
Дети и подростки, которые интересуются йогой, могут без ущерба для здоровья практиковать медитацию. Скажем, техника «Я люблю тебя» способствует повышению самооценки и формированию чувства собственного достоинства, которых так не хватает многим молодым людям.
Йога и питание
Любая физическая активность сопряжена с существенными тратами энергии, нехватку которой необходимо регулярно восполнять вместе с пищей. Неудивительно поэтому, что многие книги и статьи, посвященные занятиям физкультурой и спортом, содержат советы о том, как правильно питаться. Не стала исключением и данная книга: в большинстве глав имеется информация об особенностях питания, назначаемого при тех или иных заболеваниях.
Все мы знаем, как нелегко бывает заставить себя поесть, когда совершенно нет аппетита. Но правильная диета – очень действенный способ лечения, а также надежная профилактика многих недугов. И наоборот, увлечение фаст-фудом, привычка к слишком большим порциям, нерегулярные приемы пищи и т. п. часто становятся причинами хронических болезней.
Тем, кто желает поправить здоровье, надо кардинально изменить подход к питанию.
Учтите: подобные перемены требуют времени, иначе вы рискуете причинить организму не меньший ущерб, чем тот, что наносится несбалансированным питанием.
Если вы не знаете, с чего начать и что стоит исправить, проконсультируйтесь с диетологом или почитайте специальную литературу. Впрочем, в наши дни жители развитых стран питаются похоже – потребляют достаточно белков, но при этом едят слишком мало свежих овощей и фруктов, а вместо этого злоупотребляют жирами и сахаром. В результате, несмотря на изобильный стол, мы регулярно сталкиваемся с дефицитом различных витаминов и минералов, который может стать причиной множества заболеваний. В свою очередь во время болезни наша потребность в полезных питательных веществах резко возрастает. Курение, пристрастие к алкоголю, крепкому кофе, чаю и другим напиткам, в состав которых входит кофеин, прием ряда лекарственных препаратов, стрессы, плохая экология также истощают человеческий организм.
Вот почему каждому из нас не помешало бы продумать рацион, который полностью обеспечивал бы организм необходимыми питательными веществами и одновременно учитывал бы его индивидуальные особенности.
