Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.
Совет
Делайте упражнения крайне осторожно. Только убедившись, что во время занятия спина не перенапрягается и боль не усиливается, можете постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнение 1
«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге, держась за опору. Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию (рис. 162). Здесь не нужно контролировать дыхание – дышите как обычно.
Рис. 162
Сконцентрируйте взгляд в одной точке на полу и немного ослабьте захват опоры, но не отпускайте ее. Задержав дыхание, замрите в указанной позиции на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги. Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
Упражнение 2
«Кошка»
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 163). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 164). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Рис. 163
Рис. 164
Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 3
Баланс руки и ноги
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 165). За держав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу.
Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Рис. 165
Совет
Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 166). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.
Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.
Рис. 166
Упражнение 4
«Кобра» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.
Совет
Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.
На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 167). На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее. Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 168). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.
Рис. 167
Рис. 168
На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Упражнение 5
«Лодка»
Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову (рис. 169). Взгляд направьте вверх.
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза. Эффект. Тренирует мышцы спины, улучшает работу всех внутренних органов, хорошо отражается на пищеварении.
Рис. 169
Совет
Не нужно сразу делать полный вариант упражнения. Для начала поднимайте по одной ноге. При этом другая нога, руки и голова должны оставаться на полу. Спустя несколько занятий попробуйте сперва оторвать от пола обе руки, а затем обе ноги. Когда достаточно укрепите и растянете мышцы спины, начинайте поднимать руки, ноги и голову одновременно.
Упражнение 6
Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
