Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 170). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 170
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 171). При этом обхватывать руками следует полностью согнутые колени.
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Рис. 171
Упражнение 7
«Мостик» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 172). При этом подбородок должен приблизиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.
Рис. 172
Упражнение 8
Растяжка в положении лежа
Исходное положение. Лягте на пол, руки заведите за голову.
Одновременно потяните левую руку и левую ногу (ее носок должен быть натянут) в противоположных направлениях (рис. 173). Теперь потяните правые руку и ногу. Наконец, одновременно потяните обе ноги и руки.
Повторите еще 2 раза Эффект. Эффективно укрепляет и расслабляет мышцы спины и ног.
Рис. 173
Артрит
Артрит – обобщенное название множества заболеваний, главными симптомами которых служат воспаление и увеличение одного или нескольких суставов, сопровождающиеся болезненными ощущениями. Таким образом, под артритом может подразумеваться и бурсит (воспаление суставной сумки), и ревматизм, и подагра, и тендовагинит (воспаление сухожилия) и т. д. Более того, при отдельных формах аллергии порой наблюдаются внешние проявления, напоминающие артрит.
Воспаление суставов обычно имеет дистрофическое, инфекционное или травматическое происхождение. Помимо этого, артрит может быть обусловлен генетической предрасположенностью.
С артритом может столкнуться человек любого возраста. Пожилые люди сильнее подвержены остеоартриту, который вызывается естественным износом суставов. В то же время ревматоидный артрит – весьма серьезная форма болезни, затрагивающая не только суставы, но и другие ткани, – довольно часто поражает молодых людей, как правило, женщин. К сожалению, это хроническое заболевание. Другими словами, излечиться от него нельзя. А вот бороться с его симптомами и предупреждать обострения можно, причем вполне успешно.
Со многими остальными формами артрита справиться легче. Так, если причиной воспаления стала инфекция, то болезнь можно вылечить при помощи антибиотиков. Бурсит и тендовагинит поражают один сустав. Они обычно проходят, если на некоторое время обеспечить воспаленному суставу полный покой. Даже при хроническом артрите можно свести неудобства к минимуму благодаря занятиям специальной гимнастикой и полноценному питанию.
Ряд заболеваний, в частности, подагра, возникает в результате нарушенного обмена веществ. В организме накапливается избыток мочевой кислоты, которая в виде кристаллов откладывается в сухожилиях и суставах, из-за чего последние опухают и причиняют сильную боль. В данном случае приостановить развитие болезни позволяет комплексное лечение, включающее физическую гимнастику и строгую диету, которые призваны нормализовать состав крови. А, как мы с вами знаем, одно из достоинств йоги состоит в том, что она обеспечивает нормальную работу эндокринной системы.
Роль физических упражнений в лечении артрита сложно переоценить. Их нужно выполнять обязательно, даже если у вас плохо получается, да и само занятие не доставляет удовольствия из-за боли или слабой подвижности суставов. Столь же важен для суставов и отдых, так что соблюдайте разумный баланс между нагрузкой и расслаблением.
Не стоит перенапрягать суставы, но и бездействовать они не должны. И то и другое лишь усугубит ситуацию. Если сустав не работает слишком долго, его подвижность резко снижается, после чего вернуть его в норму бывает очень трудно. Если же суставы работают постоянно, их подвижность улучшается, окружающие мышцы укрепляются и растягиваются, хрящи – ткани, покрывающие поверхность сустава и обеспечивающие его свободное движение, – сохраняют свое естественное состояние. Поэтому упражнения на растяжку особенно важны. А силовые упражнения (то есть выполняемые с отягощением) понижают риск развития остеопороза, который нередко возникает при артрите. Эффективны и асаны йоги, усиливающие кровообращение в ногах и руках.
Чем поможет йога
Артрит проявляется по-разному. Иногда он причиняет лишь незначительный дискомфорт, но может и надолго уложить в постель. В любом случае занятия йогой положительно влияют на самочувствие. Так, при остеоартрите хорошо действуют упражнения на растяжку, поскольку они тонизируют мышцы, окружающие сустав, и тем самым не позволяют ему окончательно утратить подвижность. При ревматоидном артрите основное внимание следует уделять дыхательной гимнастике и технике релаксации, в то время как физические упражнения нужно выполнять крайне осторожно.
Острая боль вынуждает людей двигаться как можно меньше. Повторю еще раз: такая стратегия только ухудшит ситуацию, ведь мышцы слабеют, суставы теряют былую подвижность, а это вызывает новые болевые приступы. Практикуя йогу, вы заставляете мышцы и суставы работать, и постепенно они начинают функционировать нормально. Регулярные занятия имеют еще один существенный плюс: они повышают вашу уверенность в себе. Йога помогает понять, что артрит не делает вас инвалидом – вы по-прежнему способны вести привычный образ жизни.
