Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
Совет
Можете заменить эту позу упражнением «Лягушка» (см. рис. 198, 199).
Упражнение 4
Вращение лодыжками
Исходное положение. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед.
Натянув стопы, сгибайте и разгибайте пальцы ног (рис. 178).
Затем выполните каждой стопой по три вращательных движения в обоих направлениях.
Рис. 178
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы лодыжек и голеней, усиливает циркуляцию крови в ногах.
Совет
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в кровати.
Упражнение 5
Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 179). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 180).
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 181.
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 182). Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 179
Рис. 180
Рис. 181
Рис. 182
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Упражнение 6
Скручивания позвоночника, сидя на стуле
Это вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение. Сядьте на стул, спину выпрямите.
Правую кисть опустите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой возьмитесь за спинку стула.
При этом вы должны отвести левое плечо как можно дальше назад, не испытывая напряжения. Смотрите перед собой.
Вдохните. На выдохе поверните голову влево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) настолько далеко, насколько сможете. Взгляд тоже устремите влево (рис. 183).
Рис. 183
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе расслабьтесь и разверните голову прямо.
Выполните 3 раза в обе стороны.
Упражнение 7
«Кобра» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.
Совет
Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.
На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 184).
На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее. Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 185).
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.
Рис. 184
Рис. 185
На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Комплекс самомассажа
При всевозможных формах артрита весьма полезен массаж, который помогает увеличить подвижность суставов, основательно расслабить мышцы, улучшить кровообращение в тканях.
Заниматься самомассажем можно в любое время суток.
Массируя пораженную зону, старайтесь не слишком сильно надавливать на нее пальцами или ладонью.
Стремитесь к тому, чтобы лишь слегка разогреть прорабатываемый участок.
Уделяйте каждому суставу не менее 15 секунд.
Плечи. Мягко растирайте левое плечо всей ладонью в течение 30 секунд (рис. 186). Затем проделайте то же самое с правым плечом.
