Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа. Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 196). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.
Рис. 196
Проделайте то же самое для левой стороны.
Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одновременно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 197). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).
Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Рис. 197
Важно
Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.
Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.
Упражнение 5
«Лягушка»
Исходное положение. Опуститесь на пятки, под бедра можете положить подушку. Или сядьте на край стула так, чтобы стопы касались пола всей поверхностью. Руки положите на колени.
Полностью выдохните. На вдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди (рис. 198).
Рис. 198
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе прогните спину в пояснице, подайте торс вперед, вытяните подбородок и посмотрите вверх (рис. 199). Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд. Повторите еще 2 раза.
Рис. 199
Эффект. Растягивает дыхательные мышцы, поясницу и шею, расслабляет позвоночник.
Упражнение 6
Растяжка с опорой на руки
Исходное положение. Опуститесь на пятки.
Полностью выдохните. На вдохе продвигайтесь вперед, перебирая руками, пока не встанете на четвереньки. Затем, выпрямив колени, опустите бедра на пол, примите упор на прямые руки, спину прогните в пояснице и посмотрите вперед (рис. 200).
Рис. 200
На выдохе медленно вернитесь в Исходное положение.
Теперь наклонитесь к коленям и вытяните руки перед собой (рис. 201).
На вдохе опять примите позу, изображенную на рис. 200.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 201
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, растягивает грудные мышцы, разрабатывает тазобедренные суставы и колени, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 7
Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 202).
Рис. 202
Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 203).
Рис. 203
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 204). Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 204
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 205.
Рис. 205
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Упражнение 8
Скручивания позвоночника, сидя на стуле
Это вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение. Сядьте на стул, спину выпрямите. Правую кисть опустите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой возьмитесь за спинку стула. При этом вы должны отвести левое плечо как можно дальше назад, не испытывая напряжения. Смотрите перед собой.
Вдохните. На выдохе поверните голову влево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) настолько далеко, насколько сможете.
Взгляд тоже устремите влево (рис. 206). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и разверните голову прямо. Выполните 3 раза в обе стороны.
Рис. 206
