Упражнение 9
Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 207).
Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 207
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 208).
Рис. 208
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Упражнение 10
Сгибание коленей, сидя на стуле
Это вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение. Сядьте на стул. Спину держите ровно, не откидывайтесь на спинку. Руки опустите вниз.
Полностью выдохните. На вдохе поднимите левое колено и обхватите его руками. Пятка должна оказаться на одном уровне с сиденьем. Голову пригните к колену (рис. 209).
Рис. 209
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе расслабьте руки и поставьте ногу на пол. Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Упражнение 11
Повороты таза
Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите ладонями вниз, колени согните и притяните к груди (рис. 210).
Рис. 210
На вдохе как можно сильнее разверните таз влево. Двигайтесь медленно. Ноги не выпрямляйте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе разверните таз вправо и снова задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Через несколько недель попробуйте усложнить упражнение: развернув таз в сторону, выпрямите ноги, когда стопы коснутся пола (рис. 211). А возвращаясь в исходное положение, опять согните колени. Дышите так же, как и в облегченном варианте. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Рис. 211
Эффект. Тренирует мышцы поясницы и ног, мягко массирует внутренние органы, нормализует циркуляцию крови и стимулирует метаболизм, уменьшает объем талии.
Важно
Если у вас имеются проблемы с позвонками, ограничьтесь первым вариантом упражнения.
Упражнение 12
«Кобра»
Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 212).
Рис. 212
Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 213). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.
Рис. 213
На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.
Глава 7
Помогаем легким
Среди хронических болезней, поражающих легкие, наиболее распространены бронхит, астма и эмфизема. Все они сопровождаются затрудненным дыханием и мучительным кашлем.
Астма встречается чаще всего. Среди причин, которые ее вызывают, следует выделить аллергию на различные продукты питания, пыльцу растений и лекарственные препараты. Кроме того, приступы астмы нередко являются следствием вирусных инфекций. Известны также случаи, когда это заболевание развивалось на нервной почве.
Занятия физкультурой помогают снизить частоту приступов и их интенсивность. Однако выполнять упражнения, особенно силовые и укрепляющие сердечно-сосудистую систему, следует крайне осторожно. Постоянно контролируйте процесс дыхания. Если во время тренировки вы начнете задыхаться, воспользуйтесь ингалятором – это позволит не прерывать занятие преждевременно.
Чем поможет йога
Обычно болезни легких нельзя полностью излечить, но практически каждому под силу существенно облегчить свое состояние. У людей, практикующих йогу, приступы наступают реже и проходят гораздо быстрее. Если они вызваны каким-либо соматическим заболеванием, то укрепление нервной и кровеносной систем благотворно отражается на дыхании. При астме аллергического происхождения чрезвычайно полезны медитация и упражнения, улучшающие циркуляцию крови в организме, такие как «Сгибание коленей».
