Рис. 27
Примите исходное положение. Как можно сильнее наклоните туловище вперед (при этом вы не должны испытывать напряжения в мышцах) и упритесь руками в пол (рис. 27). Отдохните в такой позе несколько секунд. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.
Эффект. Усиливает циркуляцию крови в органах таза, отлично растягивает мышцы голеней и задней поверхности бедер, повышает гибкость поясницы, служит профилактикой простатита у мужчин.
Совет
Если вы без труда достаете до пальцев ног и при этом можете согнуть локти, то левой рукой возьмитесь за большой палец ноги, а правой – за стопу.
Упражнение 4
«Ребенок»
Исходное положение. Сядьте на пятки, колени сведите вместе.
Эта асана предназначена для отдыха. Плавно наклонитесь вперед и коснитесь головой пола (рис. 28). Руки слегка согните в локтях и свободно положите на пол сбоку от себя. Плечи и шею расслабьте. Устройтесь в этой позе поудобнее и сохраняйте ее не меньше минуты. Дышите свободно.
Рис. 28
Если вам некомфортно упираться лбом в пол, положите голову на согнутые руки (рис. 29).
Если же и в таком положении вам не удается расслабиться, то по прошествии нескольких секунд перевернитесь на спину и отдохните.
Рис. 29
Эффект. Растягивает и расслабляет поясничный отдел позвоночника, улучшает циркуляцию крови в мозге и области таза, благотворно отражается на работе репродуктивной системы и пищеварительного тракта, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем живота.
Дыхательная гимнастика
В йоге существует множество дыхательных техник, как простых, так и чрезвычайно сложных.
Мы с вами остановимся на самых доступных упражнениях, освоить которые можно самостоятельно без инструктора.
Что нужно учитывать, приступая к дыхательной практике?
Сядьте правильно. Прежде всего, вам должно быть удобно: от этого зависит эффективность упражнений. А будете вы сидеть на полу или на стуле – значения не имеет. Однако избегайте чересчур жесткой поверхности, поскольку так вам будет труднее дышать. Если вы предпочитаете сидеть на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек. При этом таз чуть подастся вперед, а поясница и живот расслабятся (рис. 30).
Рис. 30
Если, находясь в такой позе, вы испытываете боль в коленях, подложите и под них подушку. Как вариант, можете сесть на край стула, не касаясь спинки. В обоих случаях держите спину ровно (рис. 31).
Рис. 31
Всегда дышите только через нос. Об этом уже упоминалось выше, но не повредит повторить еще раз. Вдыхая и выдыхая, вы должны отчетливо слышать звук, с которым воздух про ходит через ноздри. Сосредоточившись на звуке, вы сможете отделаться от вереницы назойливых мыслей и полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Если вы недавно увлеклись йогой, то лучше начинать занятия с дыхательных техник и лишь после этого приступать к основному комплексу. Такая последовательность тренировки поможет отрешиться от повседневных забот и настроиться на серьезный лад. Не помешают дыхательные упражнения и перед медитацией. Впрочем, вы можете и не ограничиваться временем занятия. Дыхательные упражнения, особенно полное дыхание йогов, разрешается выполнять когда угодно, без предварительной подготовки, так как они успокаивают нервную систему и снимают мышечное напряжение.
Дыхание животом
Положите ладонь на живот пониже пупка (рис. 32). Вдохните носом и совершенно расслабьте живот. Представьте, как он расширяется по мере наполнения воздухом. Вслед за движением живота должна смещаться вперед и ладонь.
Рис. 32
В процессе вдоха внутренние органы расслабляются, а диафрагма полностью опускается, благодаря чему воздух проникает в самые дальние отделы легких.
Завершив вдох, выдохните носом. Мягко надавливайте руками на живот, чтобы вышел весь воздух (рис. 33). Проделайте упражнение несколько раз.
Рис. 33
Совет
Следите за движением живота: если при вдохе он увеличивается в объеме, а при выдохе уменьшается, значит, вы все делаете правильно.
Эффект. Укрепляет диафрагму и разрабатывает другие мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Полное дыхание йогов
Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, однако занимает больше времени, поскольку при его выполнении задействуется не только живот, но и грудная клетка, а кроме того, растягиваются все мышцы, участвующие в дыхании.
Важно
Практикуя полное дыхание йогов, вы сперва наполняете воздухом нижнюю часть легких (когда вдыхаете животом), а затем – верхнюю (когда вдыхаете грудью).
Положите ладони на живот. Вдохните, ощущая, как он увеличивается. При выдохе очистите легкие от воздуха, надавливая на живот руками.
Переместите ладони на грудь, в район ребер. Вдохните так, чтобы ребра расширились. При этом ваши пальцы, касающиеся груди, должны раздвинуться. Теперь выдохните. Обратите внимание: пальцы опять сдвинулись.
Завершая вдох, немного поднимите плечи, а вместе с ними верхнюю часть груди, чтобы воздух заполнил легкие целиком. Но не напрягайтесь.
Выдыхайте в обратном порядке. Сперва опустите плечи и выпустите воздух из верхней части легких, затем из средней и, наконец, после того как втянете живот, из нижней.
