При выполнении упражнений необходимо:
• Сохранять баланс, контролируя переход из одной позиции в другую.
• Контролировать меру напряжения тела, как можно подробнее прорабатывая каждый этап упражнения.
• Координировать движения в соответствии с предлагаемыми структурой и задачами.
• Осваивать упражнения в разных скоростях, сохраняя максимальную амплитуду, мягкость и непрерывность движения.
• Не допускать механического выполнения движений, управлять инерцией движения.
• Следить за непрерывным, свободным дыханием. Не сдерживать выдох.
• Некоторые упражнения состоят из нескольких групп движений, и их следует выполнять как единую форму.
• Контролировать работу периферии тела (ног, рук, лица) до мельчайших подробностей.
• Контролировать ощущение движения.
Упражнение 1
«Невидимый камень»
Пытаемся сдвинуть огромный воображаемый камень, упершись в него руками и ногой, сохраняя баланс на одной ноге. По сигналу – смена опорной ноги. Пытаемся сдвинуть камень, упершись в него правым плечом и левой рукой. По такому принципу можно сконструировать еще несколько позиций, но все они предполагают баланс на одной ноге и поэтапное увеличение напряжения.
Упражнение 2
«Веер»
Стоим на одной пятке, в руке держим «веер», делаем им легкие движения, сохраняя баланс и устойчивость. Если нам удалось устоять 3–5 секунд, меняем опорную ногу и одновременно свободной от «веера» рукой зовем предполагаемого партнера, продолжая движения «веером».
Упражнение 3
«Баланс»
Стоим на одной ноге. Правой рукой зовем, левой рукой прогоняем, поднятой ногой отталкиваем. Все три движения выполняются одновременно. По сигналу – прыжком смена опорной ноги. Нога – зовет, одна рука прогоняет, другая угрожает.
Упражнение 4
«Пропасть»
Бежим. По сигналу «хлопок» перед нами возникает «пропасть». Фиксируем позицию на одной ноге. Играем ситуацию баланса. Мягко опускаем поднятую ногу и фиксируем позицию.
Упражнение 5
Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Ощутить кончики пальцев ног и рук. Взгляд вперед. Потянуться всем телом в разных направлениях – прогибаясь, наклоняясь, скручиваясь. Можно сгибать ноги в коленях, меняя положение не только корпуса, но и стопы. Включить в движение все тело, поочередно обостряя внимание к какой-либо отдельной его части – плечу, шее, стопе, тазу, кисти. Ощущать каждую фалангу пальцев. Ногами работать активно.
Упражнение 6
Стопы параллельно, ноги на ширине плеч. Встать на полупальцы. Потянуться руками вверх вперед. За руками тянется все тело. Прогибаясь назад вниз, потянуться руками к пяткам. Пятки не опускать.
Правой рукой потянуться вправо. Левой рукой – влево. Корпус следует за рукой.
Поднять правую ногу, продолжать левой рукой и корпусом тянуться влево. Возвратиться на обе ноги. Поднять левую ногу. Потянуться правой рукой и корпусом вправо.
Возвратиться на две ноги. Опустить руки. Наклоны вправо. Левым боком потянуться наверх. Голова опущена. Подняться на полупальцы. Повторить упражнение, изменив направление движения.
Упражнение 7
Баланс на полупальцах одной ноги. Коленом поднятой ноги потянуться вверх. Руки помогают держать баланс. Мягко поменять опорную ногу. Потянуться другим коленом вверх.
Сменить опорную ногу. Потянуться свободной ногой вперед, руками назад вниз. Повторить упражнение с другой ноги.
Сменить опорную ногу. Свободной ногой потянуться в сторону. Корпус наклоняется в противоположную сторону. Одна рука тянется в сторону, другая вперед. Сменить опорную ногу. Повторить упражнение с другой ноги.
Упражнение 8
Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Баланс на полупальцах. Пальцы рук – в «замке». Потянуться вверх и одновременно наклонить корпус вправо. Повторить упражнение в другом направлении. Опустить руки через стороны вниз за спину, пальцы – в «замок». Балансируя на полупальцах, наклонить корпус вниз, руками потянуться вверх.
Упражнение 9
Баланс на опорной ноге. Руки вытянуты вперед, пальцы – в «замке», ладонями вперед. Скрутить корпус вправо и потянуться назад, поворачивая голову влево. Сменить опорную ногу. Повторить упражнение в другом направлении.
Прыжком – ноги на одной линии – правая впереди, левая сзади. Баланс на полупальцах. Наклонить корпус вправо, потянуться правой рукой к полу. Повторить упражнение с левой руки. Скрутиться вправо, достать правой рукой пятки левой ноги. Повторить упражнение с левой руки. Прыжком поменять позицию ног и еще раз повторить все движения.
Упражнение 10
Баланс на правой ноге. Наклон корпусом вперед, левой рукой потянуться вперед вниз. Наклон вправо, правой рукой потянуться вправо вниз. Наклон влево, левой рукой потянуться влево вниз. Прогиб-наклон назад, правой рукой потянуться назад вниз. Повторить упражнение с другой ноги.
Упражнение 11
Баланс на опорной ноге. Быстрые вращения кистями и стопой другой ноги. Вращение руками от локтей и одной ногой от колена. Вращение-противоход тазом и плечами. Поменять опорную ногу. Повторить упражнение в другом направлении.
Упражнение 12
Руки вытянуть по диагонали: правая вверху, левая внизу. Вращения кистями, головой, со сменой позиции рук.
Упражнение 13
Вращение тазом в одну сторону, головой в другую. Вращение тазом с максимальной скоростью и амплитудой.
Упражнение 14
Вращение-спираль: голова – грудная клетка – таз – колени. Повторить упражнение снизу вверх в другую сторону.
Вращение-спираль: кисть – локоть – плечо – грудная клетка – таз – нога от колена – стопа. Повторить упражнение снизу вверх в другую сторону, с другой руки к другой ноге и обратно.
Упражнение 15
Баланс на опорной ноге. Вращение-противоход прямыми руками от плеч, одновременно – вращение корпусом. По хлопку поменять опорную ногу и направление движения.
Упражнение 16
«Прыжки»
Не стоит пытаться выполнить в течение одного занятия все виды прыжков. Выберите и отработайте первые пять, затем – следующие пять, и т. д.
• Прыгая с одной ноги на другую, встряхнуть тело, освобождаясь от лишнего напряжения. Прыжки мягкие, легкие.
• Прыжки вправо-влево с поворотом на 180°.
• Прыжки с одной ноги на другую с фиксацией позиции тела.
• Одна нога впереди, другая сзади на расстоянии большого шага, на одной линии. Баланс на полупальцах. Прыжки с поворотом на 180°.
• Баланс на опорной ноге. Свободная нога поднята и отведена в сторону. Прыжком поменять позицию ног.
