5. Упражнения выполнять не менее чем за 1,0–1,5 часа до сна.
6. Перед началом занятия рекомендуется выполнить приемы самомассажа (поглаживание, растирание, разминание мышц, особенно тех, которые скованны).
7. Любые силовые упражнения (с гантелями, гимнастической палкой, резиновыми амортизаторами следует чередовать с упражнениями на расслабление и растяжение).
Исходное положение (И.п.) – сидя на стуле.
1. Руки поднять через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. Повторить 3–4 раза.
2. Руки на коленях ладонями вверх, ноги на ширине плеч с опорой на пятки. С усилием сжать пальцы на руках и ногах одновременно – выдох, разжать – вдох. Повторить 12–16 раз.
3. Вытянуть прямые руки и ноги вперед. Вращательные круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах (пальцы рук сомкнуты в кулак), в направлении внутрь и кнаружи. Повторить дважды по 8 раз в каждую сторону.
4. Ноги согнуты с опорой на всю стопу. Перекаты стоп с пятки на носок. Пальцы рук сжать в кулак – поднять стопы, пальцы разжать – поднять пятки. Повторить 12–18 раз. Темп быстрый.
5. Правую руку отвести в сторону с разворотом туловища – вдох, взглядом проследить за рукой, вернуться в И.п. – выдох. Аналогично – с левой руки. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
6. Руки в упоре за спиной. Отвести прямую правую ногу в сторону по полу, вернуться в И.п. Повторить по 6–8 раз каждой ногой, темп средний.
7. И.п. то же. Выпрямить прямую ногу вперед, согнуть в колене, прижав его к груди; вернуться в И.п. Повторить каждой ногой 4–6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.
8. Согнуть колено, подтянуть его к груди – выдох, опустить – вдох. Повторить по 6–8 раз для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, подтянув колено к подбородку или ко лбу.
Остеоартрит
Существует буквально сотни видов артрита, но я остановлюсь на наиболее неприятном – ревматоидном артрите.
Ревматоидный артрит – воспалительное заболевание, при котором иммунная система атакует нормальные ткани тела. По какой-либо причине, как правило, после перенесенной инфекции, иммунные клетки воспринимают соединительные ткани организма как чужеродные и проявляют агрессию на поле одного или нескольких суставов. Обострения сопровождаются ухудшением общего состояния, повышением температуры (лихорадкой) и потерей веса.
И если остеоартроз поражает чаще крупные суставы (тазобедренные и коленные), то ревматоидный артрит «нападает» на суставы кистей и стоп, может поражать многие внутренние органы: сердце, почки, легкие и пр.
Симптомы:
• боль в суставах кистей или стоп;
• утренняя скованность;
• покраснение, отек и деформация суставов;
• ограничение объема движений в пораженных суставах.
Другие признаки:
• боли связаны с перенесенной инфекцией, а не травмой;
• возраст начала заболевания – от 20 до 50 лет.
Что нужно делать:
• Тактика лечения на начальном этапе такая же, как при остеоартрозе – обращение к травматологу-ортопеду и ревматологу.
• Очень важными являются методы лабораторной диагностики, которые помогут выявить возможную причину заболевания, а значит, можно попытаться устранить ее медикаментозными методами воздействия, кроме того, контролируется выраженность иммунной агрессии.
• Современная ревматология может предложить широкий спектр лечебного воздействия. Блокада аутоиммунного процесса может быть достигнута комбинацией сложных лекарственных препаратов и дополнительными методами, в частности экстракорпоральными способами очистки крови от циркулирующих иммунных комплексов.
Бурсит
Бурсой называют наполненную жидкостью суставную сумку, защищающую кости, сухожилия и связки. Бурсы смягчают движения суставов, но могут воспаляться вследствие травмы или перегрузки, что и называется бурситом.
Симптомы:
• локализованная в одном месте боль, усиливающаяся при движениях, возникающая, как правило, после травмы или перегрузки сустава;
• боль проходит в течение нескольких дней при разумном ограничении нагрузки на сустав и использовании наружных форм противовоспалительных лекарственных средств.
Другие признаки:
• нет выраженных отеков и деформации сустава, возможно незначительное увеличение в объеме;
• нет покраснения сустава;
• отсутствует повышение температуры и общее недомогание.
Что нужно делать:
• Дайте отдых больному суставу.
• Прикладывайте к больному месту холод. Обычно рекомендуют прикладывать холод на 10–15 минут, затем делать перерыв на 2 часа.
• Нанесите на область пораженного сустава гель, крем или мазь, содержащие противовоспалительные и обезболивающие компоненты (долобене, фастум-гель, вольтарен-гель, найз и др.).
• При выраженных болях допускается кратковременный прием нестероидных противовоспалительных средств безрецептурного отпуска (ибупрофен, нимесулид, диклофенак).
Запястный синдром
Этот синдром связан с защемлением нерва, идущего через запястье. Причиной часто является перенапряжение или длительная однотонная работа, требующая одинакового положения рук и кистей, например печатание на клавиатуре. Боль (и онемение) начинается в пальцах (кроме мизинца) и может быть настолько сильной, что мешает сну. Со временем кисти рук становятся слабее.
Симптомы:
• онемение, слабость и боль в пальцах рук и по наружной поверхности кисти;
• боль при повторных движениях.
Другие признаки:
• нет отеков и жара;
• мизинец не страдает.
Что нужно делать:
• Измените положение рук во время работы на клавиатуре. Подложите мягкий валик под предплечья, купите компьютерную мышь бульшего размера, чтобы кисть полностью лежала на ней, сядьте выше или опустите клавиатуру.
• По возможности чаще меняйте занятия, чтобы изменить положение рук (например, чередуйте печатание и звонки по телефону).
• Делайте лечебную гимнастику через каждые 45 минут непрерывной работы по сокращенной программе и 2 раза в день – полный комплекс (см. ниже).
• Прикладывайте лед к запястью после печатания или другой однообразной работы.
ВАЖНО!
Нестероидные противовоспалительные средства для длительного курсового лечения назначает врач!
Мнение эксперта
Комплекс лечебной гимнастики при запястном синдроме
