Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом в прыжке расставьте ноги на расстоянии 100–120 см. При этом выполните заключительную стадию вирабхадрасаны I: разверните правую ногу под углом 90°, левую – 45°, а корпус – вправо. Согните правую ногу в колене. Бедро расположите параллельно полу, а руки вытяните вверх. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы грудь соприкасалась с правым бедром. Руки оставьте прямыми и вытянутыми вперед, ладони соедините вместе. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
С очередным выдохом оторвите прямую левую ногу от пола. Одновременно немного подайте корпус вперед, а правую ногу выпрямите в колене. Левую ногу разверните. Следите, чтобы ее передняя поверхность стала параллельно полу, а ягодицы были расположены на одном уровне.
Во время удержания асаны все тело располагается параллельно полу, а выпрямленная правая нога – перпендикулярно. С помощью рук и вытянутой правой ноги позвоночник растягивается в обе стороны. Старайтесь продержаться в таком положении не менее одной минуты. Далее с выдохом опустите левую ногу и повторите позу в другую сторону.
Эта энергичная асана – более напряженный и интенсивный вариант вирабхадрасан, дающий гармоничность, устойчивость и силу.
Облегченный вариант асаны
Облегченный вариант вирабхадрасаны III
Вирабхадрасана III достаточно сложна для начинающих. На первых этапах практики рекомендуется облегченный вариант: руки, соединенные ладонями в намасте, располагаются перед грудью. В такой позе позвоночник находится в более физиологическом положении, за счет чего в асане проще удерживать равновесие.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Эта поза принципиально отличается от вирабхадрасаны I и вирабхадрасаны II. Как и в вирабхадрасане I, сгибаются плечевые суставы и голова запрокидывается назад. Однако из-за общего наклона туловища вперед руки располагаются горизонтально, а взгляд – прямо на кисти рук. Позвоночник находится практически в нейтральном положении с осевым растягиванием (возможно небольшое разгибание в шейном отделе). Благодаря положению опорной ноги сгибается тазобедренный сустав с приведением ноги, разгибается коленный, а голеностопный принимает нейтральное положение.
Поднятая нога – это нейтральное положение тазобедренного сустава. Происходит разгибание коленного сустава и одновременно подошвенное сгибание голеностопного сустава (тянется носок). При этом тазобедренные суставы располагаются на одном уровне, без поворота туловища. Поднятая нога остается прямой. Вес тела равномерно распределяется по всей поверхности стопы опорной ноги.
Активно задействуются:
• дельтовидная мышца (передние пучки) и трицепс;
• ременная мышца головы и шеи;
• подзатылочные мышцы;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• передняя и задняя группы мышц бедра опорной и поднятой ноги (удерживают равновесие и противодействуют силе тяжести);
• широчайшая мышца спины (растягивается).
Положительный эффект
С помощью вирабхадрасаны III:
• укрепляются мышцы живота, спины, таза и нижних конечностей;
• восстанавливается эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов;
• устраняются дефекты осанки и походки;
• развивается чувство равновесия и тренируется вестибулярный аппарат;
• восстанавливаются функции ЦНС;
• активизируются функции органов брюшной полости и малого таза.
Ограничения и противопоказания
Абсолютных противопоказаний нет. Следует проявлять особую осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца (не оставаться долго в позе). Кроме того, внимательно следите за состоянием во время упражнения при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных и коленных). При повреждении шейного отдела позвоночника оставьте голову в нейтральном положении – взгляд в пол.
Всегда учитывайте, что если вирабхадрасана I и вирабхадрасана II включаются в комплексы для начинающих, то для выполнения вирабхадрасаны III требуется уже более серьезная физическая подготовка.
Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны III
Работают (противодействие силе тяжести):
1 – дельтовидные мышцы, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги; растягиваются: 4 – широчайшие мышцы спины;
на опорной ноге (удержание равновесия): 5 – четырехглавая мышца бедра, 6 – двуглавая и полусухожильная мышцы
Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
Паршвоттанасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх. Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.
С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую – 45–75°. Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.
С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.
С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.
Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки. Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.
С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.
Выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.
