Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.
Положительный эффект
Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:
• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;
• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;
• устраняются дефекты осанки и походки;
• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.
Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания
Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет. Тем не менее всегда следует соблюдать осторожность:
• при повышенном артериальном давлении;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны
Растягиваются: 1 – большие грудные мышцы, 5 – малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;
работают: 2 – передняя зубчатая мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – двуглавая мышца бедра
Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Паривритта паршваконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
Расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Разведите руки в стороны ладонями вниз.
Поверните правую стопу под углом 90°, левую – 60–70°. Правую ногу согните в коленном суставе до прямого угла. Убедитесь, что бедро располагается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Левую ногу сохраняйте вытянутой.
С выдохом поверните корпус, при этом заведите левую руку через правое колено и положите левую ладонь на пол с наружной стороны правой стопы. Правое колено занимает положение в левой подмышечной области.
Далее скрутите позвоночник вправо. Соприкоснитесь животом с внутренней стороной правого бедра. Вытяните вверх правую руку. Следите за тем, чтобы руки были натянуты в одну линию. Поверните голову и устремите взгляд на верхнюю руку.
Асана выполняется симметрично в обе стороны, время удержания одинаково. Следите за дыханием.
Варианты асаны
Облегченные варианты паривритта паршваконасаны с разным положением рук
Для тех, кому не позволяет физическая подготовка и у кого чувства равновесия недостаточно, можно выполнять упрощенный вариант паривритта паршваконасаны: левую ногу не вытягивайте, а поставьте на колено; рука вытягивается не по диагонали, а вверх, при этом обе руки, правая нога и корпус должны образовать одну прямую линию. Руки можно также сложить в намасте перед грудью.
Руки в намасте можно сложить и при выполнении классической паривритта паршваконасаны.
Классическая паривритта паршваконасана с руками, сложенными в намасте
При хорошей физической подготовке и чувстве равновесия соедините за спиной руки в замок.
Усложненный вариант паривритта паршваконасаны
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении выполняются умеренный наклон туловища вперед и осевой поворот позвоночника. Спина относительно таза поворачивается на 90°. Происходит также поворот головы в сторону поднятой руки. Как и в паривритта триконасане, позвоночник располагается в нейтральном положении.
Для поднятия руки сгибается плечевой сустав с поворотом внутрь и ее приведением, а также разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо умеренно отводится с небольшим поворотом наружу, разгибается локтевой сустав. Происходит тыльное сгибание лучезапястного сустава. Кисть пронирована и лежит ладонью на полу с внешней стороны стопы согнутой ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе.
Грудная клетка несколько расправляется и разворачивается в плоскость ног. Можно отметить, что ее переднебоковая поверхность со стороны наклона касается передней поверхности бедра согнутой ноги. Степень этого касания и сила упора в пол зависят от длины рук.
Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного сустава под углом 90° (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава. Голень ставится строго вертикально.
Для выпрямленной ноги разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу и ее приведением. Кроме того, происходят разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошва полностью располагается на полу.
В этой асане работают:
