Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. При этом угол между туловищем и ногами составляет около 90°. Выполняется разгибание коленных и голеностопных суставов. Стопы располагаются на ширине таза параллельно друг другу. Подошвы всей поверхностью плотно прижимаются к полу.
В конечной фазе упражнения правильное положение конечностей и туловища обеспечивается в первую очередь работой мышц плечевого пояса, рук, глубоких мышц спины и ног, а именно:
• дельтовидной мышцей;
• трицепсом;
• мышцами – сгибателями предплечья;
• трапециевидной (верхними пучками);
• подвздошно-реберной мышцей;
• остистой и межостистыми мышцами;
• четырехглавой мышцей бедра.
Растягиваются также:
• бицепс;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• большая ягодичная мышца;
• задняя группа мышц бедра и голени.
Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива. В первую очередь, бывает сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхности подошвы. Необходимо также научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась. Только в этом случае упражнение будет максимально эффективным.
Положительный эффект
Вечером и после тяжелой работы с помощью этого упражнения можно снять утомление многих групп мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. Кроме того, оно помогает удалить накопившееся нервное перенапряжение.
Утром под его воздействием убирается скованность мышц, соответственно, возникает бодрость и улучшается настроение. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота и нижних конечностей, а также способствует формированию правильной осанки.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение не выполняется:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии и другом судорожном синдроме;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• гайморите и отите.
Необходимо соблюдать особую осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
Мышцы, участвующие в выполнении адхо мукха шванасаны
Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – задняя группа мышц плеча, 3 – четырехглавая мышца бедра;
интенсивно растягивается: 4 – задняя группа мышц голени
Мышцы, участвующие в выполнении эка пада адхо мукха шванасаны
Работают: 1 – задняя группа мышц бедра поднятой ноги, 2 – большие ягодичные мышцы со стороны поднятой ноги;
растягиваются: 2 – большие ягодичные мышцы со стороны опорной ноги, 3 – широчайшие мышцы спины
Позы сидя
Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)
Техника выполнения
Падмасана
Падмасана
Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.
Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой – большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.
Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы – правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре. Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.
После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.
Падмасана – поза отдыха, концентрации внимания и медитации.
Сукхасана
Сукхасана
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.
Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.
Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.
Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.
Варианты асан
Усложненный вариант падмасаны
Баддха падмасана – усложненный вариант падмасаны
