В его качестве можно рассматривать баддха падмасану. Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину. Захватите левой рукой большой палец левой ноги. Затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец. Максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины. Асана выполняется симметрично с обеих сторон.
Варианты сукхасаны
Варианты сукхасаны с различными мудрами
Сукхасана – наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются, а лопатки слегка сводятся. Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации. Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны. В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.
Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая – под левой голенью. Потом положение стоп меняется.
В падмасане в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.
В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они быстрее устанут. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.
В этих асанах растягиваются (сильнее в падмасане):
• широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;
• передняя группа мышц голени.
Положительный эффект
Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:
• формирование и сохранение хорошей осанки;
• успокоение и улучшение настроения;
• нормализация функций органов грудной и брюшной полостей;
• улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;
• увеличение подвижности самих суставов;
• положительное воздействие на органы малого таза.
Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.
Ограничения и противопоказания
Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.
Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.
На этапе освоения асан уставшие ноги лучше вытягивать вперед, чтобы отдохнуть в таком положении, опираясь руками на пол за спиной.
Мышцы, участвующие в выполнении сукхасаны
Работает: 1 – большая ягодичная мышца (чем более регидны суставы и мышцы, тем сильнее);
растягиваются: 2 – портняжная мышца, 3 – большая приводящая мышца, 4 – медиальная широкая мышца бедра, 5 – латеральная широкая мышца бедра
Вирасана (поза героя)
Вирасана
Техника выполнения
С помощью рук отодвиньте мышечную массу ягодиц назад и вверх. Ступни при этом располагаются по сторонам ягодиц. Подошвы смотрят вверх, колени сведены. Пальцы ног направьте друг к другу, а внутренней поверхностью икр соприкоснитесь с наружной поверхностью бедер.
Далее выпрямите позвоночник и тяните его вверх. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела и откройте грудную клетку. Поддерживайте спокойное естественное дыхание. Затем вытяните заднюю поверхность шеи так, чтобы голова расположилась прямо над тазом. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперед.
Вариант асаны: пятки находятся под ягодицами, большие пальцы скрещиваются между собой. Ягодицы располагаются между внутренними поверхностями пяток и не касаются земли.
Выход из асаны выполняйте, опустившись на четвереньки. Если почувствуете напряжение в коленных суставах, выполните ардха мукха шванасану. Это поможет снять напряжение.
Вирасана (поза героя) предназначена для медитации, для выполнения различных дыхательных техник. Она также часто используется для отдыха, растяжки голеностопных суставов и упражнений для мышц тазового дна.
ПРИМЕЧАНИЕ
Первоначально бывает сложно полностью опуститься ягодицами на пол, поэтому рекомендуется подкладывать под таз подушку (или свернутое одеяло), постепенно уменьшая ее высоту.
Облегченный вариант асаны
При сведенных голенях стопы располагаются под ягодицами (сидение на пятках). Пальцы ног при этом можно направить назад либо расположить стопы в положении умеренного тыльного сгибания на полу наружной поверхностью.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Голова, шея и туловище располагаются по прямой линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются и несколько отводятся назад (лопатки умеренно сводятся). Руки находятся в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти – ладонями вниз на бедрах или коленях. Бедра в тазобедренных суставах сгибаются под углом 90°. Колени полностью сводятся и ротируются внутрь. Происходят полное сгибание в коленных суставах и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тыльная поверхность стоп соприкасается с полом), при этом стопы разводятся так, чтобы ягодицы располагались на полу между ними. Пальцы ног направляются строго назад.
