Большинство мышц, как правило, находятся в расслабленном состоянии. В этом упражнении умеренно задействуются мышцы, приводящие лопатки, и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, в асане растягиваются:
• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
• широкие мышцы бедра;
• передняя группа мышц голени.
Вирасана, вид сзади
Положительный эффект
Регулярная практика упражнения способствует:
• формированию и сохранению хорошей осанки;
• успокоению и улучшению настроения;
• нормализации функций органов грудной и брюшной полостей;
• улучшению растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;
• увеличению подвижности самих суставов;
• сохранению свода стопы (профилактике плоскостопия);
• эффективному снятию усталости, болезненности мышц нижних конечностей, поэтому упражнение рекомендуется тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах.
Кроме того, асана удобна для выполнения упражнений, предназначенных для мышц тазового дна. Этим значительно усиливается лечебный эффект на органы малого таза: прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. У женщин упражнение используется при расстройствах месячных.
Вирасана, вид сбоку
Ограничения и противопоказания
Упражнение не имеет абсолютных противопоказаний. Относительный запрет при варикозной болезни нижних конечностей. В этом случае используется облегченный вариант асаны и пребывание в позе не больше 1 мин. Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм нижних конечностей (особенно суставов). На этапе освоения упражнения не делайте резких насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения. При нарастании мышечного утомления и возникновении неприятных ощущений и болей дайте ногам отдых, вытягивая их вперед.
Мышцы, растягивающиеся в вирасане
1 – широкие мышцы бедра, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – передняя большеберцовая мышца (передняя группа мышц голени)
Супта вирасана (алмазная поза)
Супта вирасана
Техника выполнения
Исходное положение: вирасана.
Возьмитесь за лодыжки руками и отклоните корпус назад таким образом, чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно положите предплечья и локти на пол. Затем, фиксируя положение тела руками, опустите корпус ниже, пока спина, плечи и голова не лягут на пол.
Освободите руки и вытяните их вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных движений, почувствуйте, как расслабляется тело.
Далее вытяните руки над головой, растягивая переднюю поверхность тела. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Колени, ягодицы и плечи не отрывайте от пола. Убедитесь, что прогиб в поясничной области незначительный.
Для достижения полного эффекта выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании.
Для выхода из асаны руки верните к стопам. Захватите лодыжки и с помощью рук верните тело в вертикальное положение.
Вариант асаны
Можно использовать другой вариант супта вирасаны, когда с напряжением мышц активно вытягиваются руки и туловище. Для этого отведите плечи немного назад, грудную клетку вытяните и подайте вперед. В результате происходит осевое вытяжение позвоночника (больше в нижнегрудном и поясничном отделах), а живот тянется за грудной клеткой.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Упражнение выполняется лежа на спине. Шейный отдел позвоночника располагается в нейтральном положении, грудной и поясничный – немного прогнуты назад (усиление поясничного лордоза). Это способствует умеренному вытяжению нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Руки запрокидываются за голову. Происходят сгибание плечевых суставов с приведением рук и разгибание локтевых и лучезапястных суставов.
Предплечья находятся в положении ладонями вниз. Грудная клетка расправляется и вытягивается чуть вперед. Происходит разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом тыльная поверхность стопы лежит на полу. Колени располагаются как можно ближе друг к другу.
Все группы мышц максимально расслаблены. Выполняйте эту асану для отдыха и повышения эластичности тканей в области плечевых, коленных и голеностопных суставов.
Наиболее активно здесь задействуются следующие мышцы:
• мышцы плечевого пояса и рук;
• глубокие мышцы спины;
• бицепс;
• большая и малая грудные;
• мышцы передней брюшной стенки;
• широчайшая мышца спины;
• внутренние мышцы таза;
• ягодичные;
• передние группы мышц бедра и голени.
Положительный эффект
Супта вирасана (и релаксационная форма, и с напряжением мышц) помогает снять утомление после продолжительного пребывания на ногах или длительной ходьбы. Это упражнение оказывает общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Кроме того, регулярная практика асаны улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника и связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника (особенно при склонности к запорам).
Ограничения и противопоказания
Супта вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей. Кроме того, располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: так можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.
Мышцы, растягивающиеся в супта вирасане
