Для руки, расположенной выше, сгибается плечевой сустав выше горизонтальной линии с небольшим поворотом наружу (подъем руки и заведение ее за голову). Кроме того, выполняется сгибание локтевого сустава. При этом предплечье поворачивается внутрь (пронация). Пальцы рук сгибаются и сцепляются в замок. Из-за положения рук грудной отдел позвоночника находится в несколько разогнутом положении, шейный и поясничный отделы – в нейтральном. Живот втягивается. Тазобедренные суставы сгибаются и поворачиваются наружу. Бедра приводятся и располагаются одно поверх другого. Происходят глубокое сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание стоп.
При выполнении упражнения плечо разгибается и поворачивается внутрь за счет:
• задних пучков дельтовидной мышцы;
• подлопаточной мышцы;
• большой круглой мышцы;
• широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.
Сгибание плеча выше горизонтальной линии с отведением и поворотом наружу происходит в результате работы:
• передних и средних пучков дельтовидной мышцы;
• подостной мышцы;
• малой круглой мышцы.
В этой асане также задействуются:
• мышцы, приводящие лопатку;
• бицепсы (сгибание локтевых суставов);
• мышцы предплечий;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• внутренние и наружные мышцы таза, сгибающие бедра с поворотом наружу;
• медиальная и задняя группы мышц бедра (приведение бедра, сгибание коленного сустава);
• задняя группа мышц голени (сгибание голени и подошвенное сгибание стопы);
• большая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца и верхние пучки трапециевидной мышцы;
• большая и малая грудные мышцы;
• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
Кроме того, растягиваются отдельные мышцы таза и нижних конечностей: ягодичные мышцы (большая, средняя и малая), прямая мышца бедра (умеренно) и некоторые глубокие мышцы таза.
Положительный эффект
Для многих новичков выполнить гомукхасану практически невозможно, но это не значит, что ею надо пренебрегать. С помощью этого упражнения можно достичь следующих эффектов:
• развить и укрепить многие мышцы груди, спины, верхних и нижних конечностей;
• сохранить или восстановить подвижность суставов (в первую очередь плечевых);
• исправить осанку;
• улучшить состояние и функции сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также органов ЖКТ;
• оказать терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов;
• снять нервное напряжение и утомление;
• восстановить ясность мышления и повысить работоспособность.
Ограничения и противопоказания
Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов конечностей и их связочного аппарата. В период освоения асаны не допускайте резких движений. При возникновении неприятных и болезненных ощущений медленно выпрямите конечности и отдохните.
Мышцы, участвующие в выполнении гомукхасаны
Вид спереди. Работают: 1 – бицепс, 2 – дельтовидная мышца;
растягиваются: 3 – большие грудные мышцы, 4 – передняя зубчатая мышца.
Вид сзади. Работают: 1 – длинная головка трицепса, 2 – дельтовидная мышца;
растягивается: 3 – широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки
Дандасана (поза посоха)
Дандасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.
Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально. Колени прижмите к полу, позвоночник вытяните вверх и расположите на одной линии (копчик – 1-й грудной позвонок – затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх, а взгляд направьте вперед.
При удержании асаны обязательно следите за дыханием (диафрагмальный тип).
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении. Голова держится прямо, взгляд устремляется вперед, шея тянется вверх. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Руки приведены и располагаются строго вертикально вдоль туловища. Происходят разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони располагаются на полу возле ягодиц, пальцы соединены вместе и направлены вперед (пронация). Плечи опускаются и отводятся назад. Лопатки приводятся к позвоночнику. Грудная клетка раскрывается и подается вперед. Все туловище тянется вверх, при этом поясница не выгибается. Тазобедренные суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением ног. Происходят разгибание коленных и тыльное сгибание голеностопных суставов. Ступни при этом держатся вместе, а пятки тянутся вперед. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.
В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища, а именно:
• глубоких мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник, поперечноостистых и межостистых мышц);
• нижних пучков трапециевидной мышцы;
• широчайшей мышцы спины;
• подостной мышцы;
• малой круглой мышцы;
• большой и малой ромбовидной мышц;
• трехглавой мышцы плеча и квадратной мышцы поясницы.
Растягиваются также большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца. Одновременно по возможности расслабляются мышцы передней брюшной стенки.
Кроме того, в этой асане задействуются все мышцы ног. Стремление прижать к полу заднюю поверхность коленного сустава реализуется дополнительным напряжением широких мышц бедра. Активизируются большеберцовые мышцы голени (тянутся пятки), и растягиваются задние группы мышц бедра и голени.
