Растягиваются: 1 – трапециевидная мышца, 2 – широчайшая мышца спины;
работают: 3 – передняя группа мышц бедра (прямая мышца и латеральная широкая мышца бедра), 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота
Пурвоттанасана (поза вытяжения передней поверхности тела)
Пурвоттанасана
Техника выполнения
Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.
Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза. С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.
В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности. Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза – параллельно.
Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.
Облегченный вариант асаны
Облегченный вариант пурвоттанасаны
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Расставьте ступни на 20–30 см. Руки расположите с обеих сторон ягодиц пальцами вперед.
Сделайте вдох и одновременно поднимите таз. Подайте тело в сторону ног, а ноги согните в коленных суставах. В конечном варианте голени и прямые руки расположите перпендикулярно полу, бедра и корпус – параллельно ему. Голову запрокиньте. Сохраняйте свободное, без задержек дыхание.
Поза помогает укрепить руки и растянуть плечи. Рекомендуется после асан на пресс.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник находится с умеренным прогибом назад, более выраженным в поясничном отделе, голова – в нейтральном положении или слегка запрокинута назад. Лопатки сведены. Плечевые суставы разгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Происходят также разгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, при котором ладони обращены вниз и упираются в пол, пальцы повернуты продольно туловищу в сторону ног, руки близки к вертикальному положению. Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов, или выполняется их небольшое разгибание с поворотом внутрь и приведением ног. Разгибаются коленные суставы, происходит сильное подошвенное сгибание голеностопных суставов, колени и стопы при этом сводятся вместе. Подошвы всей поверхностью соприкасаются с полом.
Упираясь руками и стопами, поднимите таз как можно выше, избегая при этом компрессии в пояснице, одновременно активно вытягивая все тело. Главная сложность заключается в достижении контакта с полом всей поверхностью подошвы стопы и непровисании туловища в плечевых суставах.
Поза удерживается с напряжением большого количества мышц. Наиболее интенсивно работают:
• грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• лестничные мышцы;
• длинная мышца головы и длинная мышца шеи;
• дельтовидная мышца и мышцы плеча;
• малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы;
• поперечно-остистые мышцы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие и приводящие мышцы бедра;
• икроножная мышца.
В упражнении растягиваются:
• широчайшая мышца спины;
• мышцы брюшного пресса;
• подвздошно-поясничная мышца;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• прямая мышца бедра и передняя группа мышц голени.
Положительный эффект
С помощью пурвоттанасаны эффективно укрепляются мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и ног. Пурвоттанасану рекомендуется выполнять после асан на пресс. Регулярная практика упражнения помогает:
• расправлять грудную клетку;
• исправлять дефекты осанки;
• снимать тугоподвижность плеч, запястий и лодыжек;
• хорошо освежать и тонизировать мышечную систему и ЦНС;
• повысить активность, работоспособность и выносливость;
• положительно воздействовать на бронхолегочную систему.
Ограничения и противопоказания
Эту позу нельзя использовать при травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и суставов. Пурвоттанаса, как и все позы с повышенным мышечным тонусом, также не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца. При заболеваниях щитовидной железы необходимо положить голову на сиденье стула.
Мышцы, работающие в пурвоттанасане
1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – дельтовидная мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – широчайшие мышцы спины, 5 – большие ягодичные мышцы, 6 – задняя группа мышц бедра
Маха мудра (поза большой печати)
Маха мудра
Техника выполнения
Маха мудра обычно выполняется с маха-бандха мудрой и маха-ведха мудрой, но чаще всего предшествует им.
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, колени прижаты к полу. Позвоночник также выпрямлен.
Согните левую ногу в колене таким образом, чтобы левая стопа оказалась прижата к промежности пяткой. Бедро отведите в сторону, колено положите на пол. Следите за тем, чтобы между прямой и согнутой ногами был угол 90°. Затем слегка наклоните корпус вперед. Корректируйте положение таза и ягодиц и захватите стопу правой ноги руками.
Выпрямите позвоночник. Убедитесь, что таз и поясничный отдел находятся на одной линии.
