Вытяните позвоночник к макушке, расправляя плечи и грудную клетку. При этом тяните шею вверх, а подбородок прижмите к яремной впадине (джаландхара-бандха).
Сильно напрягите мышцы спины, рук и туловища, подтягивая носок правой ноги на себя. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной.
С медленным вдохом выполните маха-ведху. Для этого напрягите мышцы тазового дна и поднимите анус. Сохраняя задержку на вдохе, напрягите мышцы передней брюшной стенки. Одновременно поднимите вверх диафрагму. Учитывайте, что уддияна-бандха достаточно сложна в фазе вдоха. Задержите дыхание на несколько секунд, затем, сняв бандхи, медленно выдохните. Выполните асану 10–20 раз на одну сторону. Далее поменяйте ноги местами и выполните такое же количество повторов на вторую сторону.
Маха-бандха мудра и маха-ведха мудра выполняются в сиддхасане либо ардха падмасане с прямым, вытянутым вверх позвоночником.
Маха-бандха мудра заключается в следующем: на задержке дыхания после вдоха медленно сократите и расслабьте гладкие мышцы мочевого пузыря (сфинктер мочевого пузыря), это часть мула-бандхи – ваджроли-мудра. Напрягите также мышцы передней брюшной стенки. Джаландхара-бандха не фиксируется. Мудра выполняется симметрично на обе ноги.
Маха-ведха мудру можно делать и в сидячей позе с вытянутым позвоночником. На вдохе удержите мула-бандху и джаландхара-бандху. Время задержки дыхания составляет до 10 с. Упражнение повторяется до 20 раз симметрично на обе ноги.
Сочетание этих мудр – основа энергетической работы в йоге. Кроме правильного распределения энергии, практика этих мудр помогает улучшить кровоснабжение органов малого таза, а также работу этих органов и эндокринной системы.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении упражнения немного сгибается шейный отдел позвоночника. Голова наклоняется к туловищу так, чтобы подбородок касался грудины. Спина остается прямой с небольшим поворотом в грудном отделе в сторону выпрямленной ноги. Лопатки приподнимаются и разводятся. Происходит сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы, предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз (пронация). Пальцы обеих рук захватывают носок вытянутой вперед ноги.
При выпрямлении ноги сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Для согнутой ноги сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Выполняются также глубокое сгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава, при этом наружная поверхность стопы лежит на полу, а пятка прижата к промежности.
В конечной фазе упражнения сделайте полный вдох. Задержав дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх к диафрагме. Почувствуйте, как напрягаются мышцы промежности. Втяните анус, затем расслабьте мышцы живота. Повторите 5–20 раз. Далее поменяйте положение ног и сделайте то же самое.
Это упражнение выполняется с напряжением большого количества мышц. Наиболее интенсивно работают:
• глубокие мышцы шеи (лестничные мышцы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы);
• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);
• мышцы брюшного пресса и тазового дна;
• четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги.
Маха мудра принадлежит к числу универсальных асан, которые оказывают влияние практически на весь организм.
Положительный эффект
Маха мудра помогает тонизировать нервную систему и организм в целом. С ее помощью укрепляются многие мышцы и улучшается осанка. Наиболее мощное воздействие оказывается на внутренние половые органы. Упражнение особенно рекомендуется женщинам, страдающим расстройствами и заболеваниями матки и придатков. Хороший терапевтический эффект оказывается при геморрое. Кроме этого, благодаря глубокому массажу брюшной и грудной полостей и забрюшинного пространства происходит благотворное воздействие на состояние легких, ЖКТ, почек и надпочечников. Наблюдается также выраженное положительное влияние на эндокринную систему.
Маха мудра способствует правильному распределению энергии в организме
Ограничения и противопоказания
Строгих противопоказаний нет. Соблюдайте особую осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног. При повышении функции щитовидной железы не наклоняйте голову сильно вперед. Несмотря на то что упражнение выполняется со значительным мышечным напряжением, оно хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления.
Мышцы, участвующие в выполнении маха мудры
Растягиваются: 1 – трапециевидная мышца, 2 – широчайшая мышца спины, 4 – четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги;
работают: 3 – мышцы брюшного пресса, 4 – четырехглавая мышца бедра согнутой ноги
Позы из положения стоя на коленях
Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
Бидаласана
Битиласана
Техника выполнения
Динамическая виньяса (связь между асанами в сериях) служит для мягкого вытягивания позвоночника и восстановления его гибкости. Выполняется с определенным ритмом дыхания.
Исходное положение: стоя на коленях, коленные суставы разведены на ширину тазобедренных суставов. Ступни лежат на полу тыльной поверхностью, руки выпрямлены, расположены перпендикулярно полу под плечевыми суставами. Пальцы развернуты вперед.
С выдохом выгните спину. Начните движение от нижних отделов позвоночника. Сначала опустите копчик и крестец. Затем последовательно согнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника. В последнюю очередь выполните наклон головы с вытягиванием задней поверхности шеи.
