Прогиб позвоночника выполняйте на вдохе, в той же последовательности. Начните движение от крестца, затем присоедините мягкий прогиб в поясничной области и грудном отделе. В последнюю очередь вытяните шейный отдел, голову при этом устремляйте вверх и назад. Сохраняйте медленный ритм дыхания и движений. Повторите до 10–20 раз.
Чтобы усилить эффект от асаны, во время бидаласаны добавьте задержку дыхания на выдохе и подтяните колено ко лбу. Затем на вдохе, во время разгибания позвоночника, эту же ногу отведите назад и вверх, усилив прогиб. Следим за тем, чтобы ягодицы во время изменения положения ног оставались на одном уровне. Не допускайте перекоса таза во время выполнения упражнения. Чередуйте ноги.
После выполнения асан рекомендуется короткая релаксация в баласане. Баласана выполняется из ваджрасаны (поза алмаза) – сидя на коленях, ягодицы расположены на пятках. Делается глубокий вдох и с выдохом расслабленное тело опускается вниз до тех пор, пока лоб не коснется коврика. Существует два варианта положения рук. Они могут быть вытянуты вперед и лежать по обе стороны головы или повернуты назад и лежать вдоль туловища. В обоих случаях руки максимально расслаблены.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В бидаласане позвоночник сгибается, особенно в грудном отделе. Голова немного наклоняется вперед. Лопатки поднимаются и разводятся. Плечевые суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы; предплечья при этом остаются в положении, когда ладони обращены вниз. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.
Кисти располагаются на ширине плеч параллельно друг другу, а ладони упираются в пол. Пальцы сводятся и направляются вперед.
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим отведением бедер. Выполняются сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов, голени и стопы располагаются параллельно друг другу. Не забывайте сохранять такое расстояние между кистями и коленями, чтобы руки и бедра стояли вертикально.
Склонив голову вниз и максимально округляя спину, тяните лопаточную область вверх. Благодаря этому расправляется задняя часть грудной клетки. Дыхание должно быть ровным, спокойным и более глубоким, чем обычно. Расправление спины лучше сочетать с дыханием, то есть каждый вдох направлять в область лопаток («дышать спиной»). Старайтесь при этом лопатки немного приподнимать. Длительность упражнения – 5–10 дыхательных циклов.
При выполнении бидаласаны и битиласаны задействуются:
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• задняя верхняя зубчатая мышца;
• мышцы, поднимающие ребра;
• подостная и подлопаточная мышцы;
• большая и малая круглые мышцы.
По возможности расслабьте дельтовидную мышцу, поскольку ее напряжение сковывает плечевой пояс и препятствует расправлению области лопаток. При выполнении упражнения втягивается живот, а значит, в какой-то степени также активизируются мышцы брюшного пресса.
Кроме того, в бидаласане растягиваются:
• нижние пучки трапециевидной мышцы;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник.
В битиласане умеренно разгибается позвоночник, особенно в нижнегрудном и поясничном отделах, голова немного запрокидывается назад, лопатки опускаются и приближаются к позвоночнику. Положение рук и ног – как в бидаласане.
Грудина активно тянется вперед. Живот устремляется вниз с разгибанием позвоночника. Поскольку плечи фиксированы, раскрытия грудной клетки не происходит. Упражнение выполняется в сочетании с дыханием, то есть на вдохе грудина тянется вперед, а на выдохе голова опускается и позвоночник возвращается в нейтральное положение.
Бидаласана и битиласана мягко воздействуют на позвоночник, благодаря чему организм приходит в равновесное состояние
При выполнении упражнения активизируются:
• мышцы задней поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидная;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные;
• большая и малая грудные;
• длинная головка трицепса. В обеих асанах задействуется передняя зубчатая мышца. Если в бидаласане она участвует в отведении лопатки, то здесь способствует подъему ребер. Кроме того, активно работают и мышцы брюшного пресса: они тянут живот и поясницу вниз.
Чтобы достичь максимального эффекта от обеих асан, они объединяются в единый цикл динамического упражнения (поза кошки – коровы). Это упражнение выполняется следующим образом.
Исходное положение: стойка на четвереньках, как описано выше, голова и позвоночник находятся в нейтральном положении.
Медленно глубоко вдохните с переходом в бидаласану. На высоте вдоха зафиксируйте позу и задержите дыхание. Затем медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Далее снова медленно глубоко вдохните с переходом в битиласану. На высоте вдоха зафиксируйте позу и задержите дыхание. Опять медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите от 5 до 20 раз, а затем отдохните в баласане.
Положительный эффект
Поза кошки – коровы:
• укрепляет мышцы шеи и туловища;
• вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость;
• улучшает осанку;
• снимает болезненные ощущения и скованность мышц;
• снимает общее утомление после длительной сидячей работы или продолжительного пребывания в неудобной позе;
• успокаивает или тонизирует нервную систему;
• массирует органы брюшной полости и забрюшинного пространства, а это, в свою очередь, улучшает функции пищеварения и мочевыделения;
• нормализует функции дыхания, как внешнего, так и тканевого (первое происходит в результате расправления легких и улучшения проходимости бронхов и бронхиол); кроме того, параллельное усиление сердечной деятельности и увеличение кровотока через легкие способствует насыщению крови кислородом.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение не выполняется при нестабильности позвонков или травмах и заболеваниях шейного отдела позвоночника. При повышенной функции щитовидной железы голову и шею необходимо держать в нейтральном положении.
