Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении и сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• бронхиальной астме с частыми приступами одышки;
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях (ограничить количество повторов упражнения).
Кроме того, при травмах и заболеваниях коленных суставов под них следует подложить мягкий коврик и отодвинуть колени чуть дальше от рук, что уменьшит нагрузку на коленные суставы. Бедра по отношению к рукам при этом располагаются под острым углом.
Мышцы, участвующие в выполнении бидаласаны
Работают: 1 – верхние пучки трапециевидной мышцы, 2 – подостная мышца, 3 – большая и малая круглые мышцы, 4 – наружная косая мышца живота;
растягивается: 5 – широчайшая мышца спины
Мышцы, участвующие в выполнении битиласаны
1 —ременная мышца головы и шеи, 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 3 – задние пучки дельтовидной мышцы, 4 – трицепс, 5 – широчайшая мышца спины, 6 – мышцы брюшного пресса
Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
Ардха курмасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на пятках, большие пальцы соприкасаются, колени слегка разведены, позвоночник выпрямляется. Плечи подайте назад, а грудную клетку откройте.
С вдохом вытяните позвоночник вверх и поднимите руки над головой. Ладони при этом разверните вперед. С выдохом медленно опустите корпус вперед, положив лоб на пол между руками. Ладони соедините друг с другом. Вытяните шею, подайте подбородок к яремной впадине (джаландхара-бандха). На вдохе сожмите мышцы тазового дна и подтяните анус. Удерживайте мула-бандху во время задержки дыхания на вдохе.
Далее снимите бандхи, восстановите дыхание и полностью расслабьтесь в этом положении. Ладони разверните к полу, руки также расслабьте.
Ардха курмасана – гармоничная и эффективная релаксационная поза.
Вариант асаны
Похожая поза для мышечной релаксации – баласана (поза ребенка). Эта асана отличается от предыдущей положением рук. Здесь они отводятся назад и свободно расположены вдоль туловища ладонями вверх. Обычно вход в баласану выполняется без бандх.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник сгибается с небольшим наклоном головы вперед. Сгибаются также плечевые суставы с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Локтевые и лучезапястные суставы выпрямляются. Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти рук соединены. Происходит глубокое сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением бедер.
Выполняется полное сгибание в коленных суставах и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тыльная поверхность стоп соприкасается с полом), стопы при этом разведены и располагаются возле ягодиц. Можно использовать вариант асаны с расположением стоп под ягодицами.
В конечном положении необходимо по возможности полностью расслабить мышцы. Как и в вирасане, растягиваются ягодичные мышцы, широкие мышцы бедра и передняя группа мышц голени.
В баласане руки вытягиваются не вперед за голову, а располагаются на полу вдоль туловища. Предплечья и кисти при этом находятся в положении, когда ладони повернуты наружу (пронация).
Положительный эффект
При правильном выполнении упражнения происходит пассивное растяжение позвоночника (менее выраженное в шейном отделе), что способствует повышению его гибкости. Благодаря достаточно длительному пребыванию в этой позе массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза. В результате этого улучшается пищеварение и стимулируется моторная функция кишечника. Повседневная практика асаны повышает аппетит и одновременно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.
Как уже отмечалось, ардха курмасана – гармоничная и эффективная релаксационная поза. Она дает возможность снять накопившееся напряжение и чувство усталости. Кроме того, восстанавливается физическая и умственная работоспособность. Поза настолько комфортна, что некоторые люди могут в ней заснуть.
Ограничения и противопоказания
Особых противопоказаний нет. Однако при выполнении упражнения необходимо соблюдать осторожность при наличии заболеваний и последствий травм позвоночника и суставов верхних или нижних конечностей. При нарушении функции щитовидной железы старайтесь сильно не наклонять голову вперед.
При нарастании мышечного утомления и возникновении неприятных ощущений и болей дайте отдых ногам и спине. Неспешно выпрямитесь и сядьте, вытянув ноги вперед.
Мышцы, растягивающиеся в ардха курмасане
1 – большая ягодичная мышца, 2 – широкие мышцы бедра
Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)
Шашанкасана
Техника выполнения
Исходное положение: вирасана, ягодицы располагаются между ступней. Колени и бедра соединены.
С вдохом растяните позвоночник. Руки вытяните над головой, коснитесь ушей. Ладони разверните наружу и выполните легкий прогиб назад с задержкой дыхания после вдоха. Руки сохраняйте в таком же положении.
С выдохом, удерживая вытянутые руки, наклонитесь вперед. Делайте наклон от тазобедренных суставов, ягодицы при этом оставив на полу. Когда ладони коснутся пола, потянитесь руками вперед на максимальное расстояние. Лоб опустите перед коленями, бедра прижмите к животу и положите рядом ладони.
Удерживайте асану до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, с естественным дыханием. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении асаны сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно небольшое сгибание шейного отдела) с осевым вытяжением. Голова немного наклоняется вперед. Плечевые суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением рук. Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.
